Знаете ли, че всеки четвърти възрастен не отговаря на препоръчаните в световен мащаб нива на физическа активност? Това е жалко, като се има предвид, че заседналият начин на живот - дефиниран от a Доклад на мрежата за изследване на заседналото поведение (SBRN) тъй като всяко будно поведение, характеризиращо се с енергиен разход по-малък от 1,5 метаболитни еквивалента, докато е в седнало, полегнало или легнало положение - е свързано с „повишен риск от неблагоприятни последствия за здравето, включително наддаване на тегло и затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 , метаболитен синдром и повишен риск от смъртност от всички причини “, казва Джесика Матюс , DBH, национален съветник, сертифициран по здраве и уелнес треньор и асистент по професия по кинезиология и интегративен уелнес в Университета Point Loma Nazarene. Поставете в неспециализирани условия , заседналият начин на живот се характеризира с дефицит на физическа активност с дълги, непрекъснати периоди от време или значителни части от деня, прекаран в седнало или легнало положение.

СВЪРЗАНИ: Окончателният размер на упражнението, който трябва да компенсирате, за да седите през целия ден

Най-просто казано: Телата ни не са направени да стоят неподвижно за дълги периоди. Исторически погледнато, ако човек седеше или лежеше с часове, когато не беше заспал, той щеше да гладува или да бъде изяден от нещо, казва Ейми Лейтън , Доктор по физика, упражняващ физиолог от Колумбийския университет и член на Peloton Health & Wellness Advisory Council. В днешно време все още нещо ще ви докара, но това нещо става болест и преждевременно стареене . И не отнема много време на заседналите тенденции да предизвикат хаос върху вашето здраве. Всъщност изследванията показват, че може да отнеме само две седмици бездействие (при млади, здрави хора) да предизвика някои доста значителни ефекти върху здравето, включително намалена мускулна маса и метаболитни промени.

Колко време е твърде дълго, за да се седи неподвижно?

Общата препоръка е да се намали продължителното седящо поведение до не повече от 60 минути, казва Матюс. За да се справи, тя предлага да се съсредоточи върху по-голяма честота на движение през целия ден.

В края на всеки час се стремете към три до шест минути движение, добавя Джо Холдър , майсторски треньор на Nike и консултант по здраве и уелнес. Задайте аларма и просто се изправете, разходете се. Направете няколко седящи стойки от стола си. Тези закуски за упражнения, както ги нарича Холдър, разбиват продължителните периоди на седене и карат кръвта ви да тече. Не мога наистина да говоря достатъчно за необходимостта да оставите тялото си да прави това, за което е било натоварено: да не седи, казва той.

Все още не сте сигурни дали навиците ви са твърде заседнали? Ето някои основни признаци, че не се движите достатъчно за психическо и физическо здраве през целия живот и че е време да повишите физическата си активност.

СВЪРЗАНИ: Бърз, енергичен йога поток, в който можете да се промъкнете в най-натоварения ден

Признаци, че не се движите достатъчно

подобни продукти

1 Не отговаряте на глобалните здравни препоръки.

Един от начините е да се разгледа Новите насоки на Световната здравна организация , които препоръчват или 150 до 300 минути аеробна активност със средна интензивност на седмица или 75 до 150 минути енергична аеробна активност на седмица, плюс два дни силови тренировки. Ако не удряте нито едно от тези предложения, вероятно не се движите достатъчно.

две Вие прекарвате повече от половината си будни часове, без да се движите.

Друга полезна стратегия: Пребройте часовете, в които спите, и след това извадете това от 24 часа. Този брой е броят на часовете в деня, в който трябва да живеете, да се движите, да бъдете активни и да сте ангажирани. Ако прекарвате повече от 50 процента от това време седнали, полегнали и не се движите, важно е да намерите начини да промените това, казва Suzanne Steinbaum, доктор по медицина , превантивен кардиолог, основател на SRSHeart Center for Women Prevention, Health and Wellness и член на Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Постоянно се чувствате уморени.

Вярно е, умората идва от много неща - стрес , лоша диета, хормонален дисбаланс - но заседналият също играе роля при екстремна умора. Колкото повече седите, толкова по-изтрити ще се чувствате. Това е така, защото тялото - сърце, бели дробове, мускули - е „декондициониран“ , което може да се случи само за няколко дни.

Добрата новина: Проучване показва че преместването може да върне пружината във вашата стъпка. Едно проучване, което разглежда ефекта от упражненията върху хората, които съобщават за постоянни нива на умора, установява, че и двамата, които са се занимавали с 20 минути упражнения с ниска или средна интензивност три пъти седмично в продължение на шест седмици, са имали 20-процентен тласък на енергийните нива . И докато и двете групи също съобщават за намаляване на чувството на умора, група с ниска интензивност преживя много по-висок спад. Превод: Не е нужно да полагате усилия, за да се възползвате от предимствата.

4 Забелязвате промени в теглото и метаболизма.

За да предотвратите колебанията на теглото си по нездравословен начин, трябва да изгорите същия брой калории, които сте приели. Но когато сте прекалено заседнал, приемът на калории остава същият, докато разходът на енергия пада надолу и тези излишни калории получават съхранява се като мазнина. В същия дух задържането също влияе върху метаболизма ви - процесът на организма за превръщане на храната в енергия. По-бавният метаболизъм означава, че изгаряте по-малко калории в покой. Има по-малък приток на кръв и по-малко метаболизъм, казва Лейтън. В дългосрочен план това води до диабет, инфаркти, инсулт и други заболявания.

5 Често се чувствате вятърничави.

Сърцето процъфтява при добър поток на кислород, казва San Corrielus, MD, FAAC , сертифициран кардиолог и собственик на Corrielus Cardiology във Филаделфия. Докато потъваме по-дълбоко в дивана, обяснява д-р Corrielus, дишането ни става повърхностно, което изчерпва сърцето на добрите потоци от кислород и допринася за декондиционирането на сърцето. Минималното движение може също така да ви накара да се почувствате по-бързи, както и да почувствате сърцебиене, което може да доведе до допълнително влошаване на сърдечната функция, ако не се обърне внимание ефективно.

Колкото по-застоял е човек, толкова по-голям е рискът от смъртност и сърдечни заболявания, казва д-р Щайнбаум, посочвайки един анализ на данните от Европейско проспективно проучване на рака и храненето (EPIC) Проучване в Норфолк , който установи, че всеки допълнителен час, прекаран на ден в гледане на телевизия през свободното време, е с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Освен това, седенето поне 10 часа на ден, в сравнение със седенето за по-малко от пет, е свързано с по-висок риск от инфаркти. Без движение и упражнения имаме увеличение на симпатиковата нервна система, казва тя. Симпатиковият overdrive води до увеличаване на хормоните на стреса и възпалителните маркери, което води до увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания.

СВЪРЗАНИ: 10 най-добри здравословни за сърцето храни, които ще харесате да ядете

С напредването на възрастта отнема повече време за възстановяване от заседнало състояние. Въпреки това, за да се възстанови сърцето, д-р Корелиус казва, че ще са необходими около 8 до 10 седмици последователни тренировки. Дори и да е просто ходене за 10 минути през ден, ключът е да започне и да бъде последователен , казва той, Вашата цел: Работете до 30 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата. Дори движение с интензивност на светлината в продължение на една до пет минути на всеки час може да окаже значително въздействие, д-р Щайнбаум с умерена интензивност.

Нуждаете се от малко тласък, за да започнете? JAMA Кардиология разкрива, че само една сесия е достатъчна, за да предложи два до три часа защита срещу увреждане на сърцето .

СВЪРЗАНИ: 6 причини, които променят живота, за да предприемете екскурзия

6 Пропускате качествените Zzs.

Сънят е безценен. Не получавате адекватна сума— препоръчителните седем до девет часа —Може да доведе до проблеми с метаболизма, да отслаби имунната ви система, увеличава риска от ранна смърт , и още. И колкото по-дълго сте неактивни, толкова повече вашият сън ще страда . Например, ако вие прекарват повече от 11 часа един ден в хладен режим (всички сме гледали цял сезон, нека бъдем честни) това може да доведе до намаляване качество на съня и количество сън . ДА СЕ мета-анализ също така установи, че прекалените навици в заседнал случай увеличават възможността за безсъние.

Бъдете сигурни, че ще можете да спите по-спокойно, ако постигнете препоръчаните национални насоки за дейност. Изследвания разкрива, че тези, които са имали, са били с 95 процента по-малко склонни да се чувстват прекалено сънливи през целия ден.

СВЪРЗАНИ: Ако сте отчаяни от по-дълбок сън, правенето на повече разходки може да ви помогне

7 Вашето психично здраве е спаднало.

Изследванията също така показват, че тези хора, които са по-заседнали, имат намаление на психологическото благосъстояние и качеството на живот, казва д-р Щайнбаум, отбелязвайки, че тези хора също са склонни да бъдат по-депресирани . Тя също така обяснява, че упражненията са свързани с отделянето на серотонин. Тези хормони „се чувстват добре“ са това, което прави „бегача“, който кара хората да жадуват за упражнения и да бъдат отдадени на плановете си за упражнения, казва тя.

Осъзнаването на вашите слабо активни тенденции и изборът да бъдете активни може да ви помогне да поставите ума и настроението си в по-добра позиция - и вниманието може да играе решаваща роля. Внимателността може да засили способността ни да се борим със стреса и безпокойството, казва Мат Уест, а психолог и съосновател на Boom Journal , внимателно приложение за журналиране. Уест твърдо вярва, че навикът да се движите внимателно е изключително полезен за оптимизиране на връзката между фитнеса и психичното здраве. Изследванията подкрепят това. В Психология на спорта и упражненията , учениците, които са били внимателни или са се движели, са изпитали бум в настроението и спад в стреса. Когато навиците се комбинират, ефектите се засилват още повече.

СВЪРЗАНИ: 5 ежедневни процедури, които вероятно трябва да правите по-внимателно

8 Паметта ви се разклаща.

Обикновено, когато мислим, че сме заседнали, съзнанието ни се впуска във физически странични ефекти като мускулна слабост , сърдечни проблеми и общ риск от заболявания като рак. Но нашите мозъците се нуждаят от упражнения точно толкова, колкото правят телата ни. Според a PLOS Едно проучване , часове, прекарани в седнало положение, водят до по-малка дебелина в медиалния темпорален лоб, област на мозък, отговорен за паметта - което може да обясни защо сте били забрави, ако сте били и без работа. Но доза аеробна фитнес, като ходене с бягаща пътека, може не само засили тази област , но също така помага с свързани с възрастта когнитивни проблеми като деменция.

как бързо да се отървете от бръчките в дрехите

Не забравяйте, че дори малките увеличения на физическата активност предлагат положителни ползи от гледна точка на подобряване на здравето и благосъстоянието, казва Матюс. Започнете от малко и се придържайте към него, защото когато се прилагат последователно, с течение на времето те водят до големи резултати.

Сега, да се движим, нали? Тук са 8 начина да започнете фитнес програма, с която можете да се придържате .