Нашата диета играе важна роля за здравето на сърцето, но това може да играе в наша полза. „Храните, които ядем, могат или да увеличат, или да намалят риска от сърдечни заболявания“, казва д-р Рошини Малани, кардиолог с Манхатънска кардиология . „Всичко се базира на състава на конкретната съставка и нейните ефекти върху нашето тяло.“
Според д-р Малани, храните всъщност могат да имат директен ефект върху кръвното Ви налягане и дори как се съсирва кръвта Ви. И докато затлъстяването, високото кръвно налягане, диабет тип 2 и високият холестерол са рискови фактори за сърдечни заболявания, свързани с това, което ядем, консумирането на диета с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри може значително да намали риска от сърдечни заболявания.
Уплашен? Не бъдете. Храненето за здраве на сърцето не означава, че трябва да ядете едни и същи три неща всеки ден. Има много храни, които могат да се възползват от сърдечно-съдовата ви система, които също имат страхотен вкус, казва д-р Малани. Ето топ 10:
Овесена каша
Започнете деня си с парена купа овес, пълна с омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и калий. Тази богата на фибри суперхрана може да понижи нивата на LDL или лошия холестерол и да помогне да се поддържат артериите чисти. Едно проучване показа че три или повече порции пълнозърнести храни на ден могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания с над 20% .Оптът е за груби или стоманено нарязани овесени ядки, които съдържат повече фибри и (обикновено) по-малко захар от незабавните сортове, и долейте купата си с банан за още 4 грама фибри.
СВЪРЗАНИ : Всички знаем, че пълнозърнестите храни са полезни за вас, но тези 11 са най-здравословните
Сьомга
Супер богата на омега-3 мастни киселини, сьомгата може ефективно да намали кръвното налягане и нивата на триглицеридите и да помогне за съсирването. Стремете се към две порции седмично, което може да намали риска от смърт от инфаркт с до една трета. „Сьомгата съдържа каротеноида астаксантин, който е много мощен антиоксидант“, казва кардиологът Стивън Т. Синатра, д-р, автор на Намалете кръвното си налягане за осем седмици .Но не забравяйте да изберете дива сьомга пред риба, отглеждана във ферми, която може да бъде пълна с инсектициди, пестициди и тежки метали.
Не сте фен на сьомгата? Други мазни риби като скумрия, риба тон, херинга и сардини ще дадат на сърцето ви същия тласък.
Авокадо
Добавете малко авокадо към сандвич или салата от спанак, за да увеличите количеството здравословни за сърцето мазнини във вашата диета. Снабден с мононенаситени мазнини, авокадото може да помогне за понижаване на нивата на LDL, като същевременно повишава количеството HDL холестерол в тялото ви. ' Авокадото е страхотно “, казва д-р Синатра. „Те позволяват усвояването на други каротеноиди - особено бета-каротин и ликопен ―, които са от съществено значение за здравето на сърцето.“
Зехтин
Пълно с мононенаситени мазнини, зехтинът понижава лошия LDL холестерол и намалява риска от развитие на сърдечни заболявания. Резултати от проучването на седемте страни, което разглежда случаите на сърдечно-съдови заболявания по целия свят, показват, че докато мъжете в Крит имат предразположение към високи нива на холестерол, сравнително малко са починали от сърдечни заболявания, тъй като диетата им се фокусира върху здравословни за сърцето мазнини, открити в зехтина . Потърсете екстра върджин или девствени сортове „Те са най-малко обработени“ и ги използват вместо масло при готвене.
Ядки
Бадемите, орехите и ядките от макадамия са пълни с омега-3 мастни киселини и моно- и полиненаситени мазнини. Бадемите са богати на омега-3, плюс ядките увеличават фибрите в диетата, казва д-р Синатра. 'И подобно на зехтина, те са чудесен източник на здравословни мазнини.'
СВЪРЗАНИ : Всички ядки са полезни за вас, но тези 8 са най-здравословните
Зеленчуци
Запълнете богатите на фибри храни като леща, нахут и черен и боб. Те са пълни с омега-3 мастни киселини, калций, плюс това могат да намалят както общия холестерол, така и LDL холестерола. „Фибрите ви карат да се засищате по-бързо и за по-дълго време, а също така инхибира производството на холестерол от черния дроб и увеличава отделянето на холестерол и жлъчни соли“, обяснява д-р Малани.
Горски плодове
Боровинки, малини, ягоди - от какъвто и вид да харесвате най-много - са пълни противовъзпалителни средства , които намаляват риска от сърдечни заболявания и рак. „Къпините и боровинките са особено страхотни“, казва д-р Синатра. „Но всички плодове са чудесни за вашето съдово здраве.“
СВЪРЗАНИ : Red Alert: Това са 4-те най-лоши храни, които причиняват възпаление
Спанак
Спанакът може да помогне за поддържането на вашия тикер в най-добра форма благодарение на запасите си от лутеин, фолиева киселина, калий и фибри. Но повишаването на порциите зеленчуци със сигурност ще даде тласък на сърцето ви. Лекарите & apos; Изследване на здравето изследва повече от 15 000 мъже без сърдечни заболявания за период от 12 години. Тези, които ядат поне две и половина порции зеленчуци всеки ден, намаляват риска от сърдечни заболявания с около 25% в сравнение с тези, които не са яли зеленчуците. Всяка допълнителна порция намалява риска с още 17 процента.
Ленено семе
Пълно с фибри и омега-3 и омега-6 мастни киселини, малкото пръскане на ленено семе може да допринесе много за сърцето ви. Напълнете купа овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни с малко мляно ленено семе за най-добрата здравословна закуска за сърцето.
Аз съм
Соята може да понижи холестерола и тъй като е с ниско съдържание на наситени мазнини, тя все още е чудесен източник на постни протеини в здравословната диета. Потърсете естествени източници на соя, като едамаме, темпе или органичен копринен тофу, и не забравяйте да следите количеството сол в соята си. (Някои обработени сортове като соеви кучета могат да съдържат добавен натрий, който повишава кръвното налягане.) Според д-р Малани, растителните диети като цяло инхибират абсорбцията на холестерол в червата и следователно нивата на холестерола.
дрехи за парти
