По-често, отколкото не, накрая бягаме през дните си с автопилот, жонглираме с множество задачи, без дори да се замисляме, оставяйки съзнанието ни да бъде навсякъде, освен присъстващо. Когато правим това, вероятно пренебрегваме всичките си сетива - докосване, мирис, зрение, слух, вкус и дух - които са от решаващо значение за усвояването на всеки момент, обяснява д-р Рагху Киран Апасани, психиатър, невролог и основател и главен изпълнителен директор на Фондация „Умовете“ .

Умът непрекъснато се лута - това е предназначено да прави, а това означава, че работи. Но това също така означава, че често сме затънали в бъдещето или миналото, а не точно тук, точно сега, вътре това момент, казва Ерин Марголис, PsyD, лицензиран клиничен психолог с Процъфтяват психологическа група в Южна Калифорния и сертифициран учител за внимание.

Уведомяване за това, което правим в настоящето (и как ние го правим) по целенасочен и несъдим начин е в основата на практиката на внимателност. Макар и относително проста в концепция, Марголис отбелязва, че упражняването на това настояще, внимателно осъзнаване не е лесно. Но чрез процеса на научаване да разпознавате и фокусирате това, което се случва в ума и средата ви, внимателността може да се превърне в начин на живот, последователен начин за обработка на мислите и превръщането им в чувства, които желаем, обяснява Мелани Шмойс, експерт по когнитивна поведенческа терапия и Главен изпълнителен директор на Имайте предвид вашата сила Коучинг, LLC .

Ако наблюдавате и осъзнавате нещо по начин, който ви позволява да го изпитате пълноценно, вече имате старт за изграждането на повече внимание в живота си.

Ерин Марголис, PsyD

Практиката на внимателност - да не се бърка с медитация (въпреки че има припокриване; медитацията е преднамерена и структурирана практика, която позволява на човек да постигне внимателност) - в никакъв случай не е нова. Всъщност днешната техника на внимателност взема своите знаци от Четирите основи на внимателността от будистката традиция: внимателност на тялото, чувството, ума и взаимодействието на физическите и психичните процеси.

можете ли да миете косата си само с балсам

През последните години вниманието отново се възроди - и то с основателна причина. Практиката е свързана с безброй от психически и физически ползи , включително намаляване на стреса, тревожност, депресия , хронична болка и употреба на вещества. Също така е показано, че спомага за увеличаване на фокуса, когнитивна функция , внимание и памет.

Най-добрата част? Внимателността не е толкова тежка за повдигане, колкото си мислите. Не е необходимо да изисква огромно количество време, специално пространство или специализирано оборудване. Всъщност, вие вероятно вече сте участвали в някаква форма на внимание в ежедневния си живот, без да го осъзнавате. Воденето на дневник, дълбокото вдишване, за да се центрирате, концентриране върху балансирането през йога поза или разтягане - всичко това се брои. Ако наблюдавате и осъзнавате нещо по начин, който ви позволява да го изпитате пълноценно, вие вече сте започнали да изграждате повече внимание в живота си, казва Марголис.

Ето няколко постижими начина да превърнете ежедневните задачи и съчетания в моменти на внимателност.

подобни продукти

1 Миене на зъбите

Обикновено, когато преминаваме през движенията за почистване на нашите перлено бели, ние правим всичко, но не се концентрираме върху действителния акт на четкане. Но това (често досадно) ежедневие е подходящ момент да се промъкнеш в някакво психическо време - особено като се има предвид това Американска стоматологична асоциация насоките ви съветват да миете в продължение на две минути, два пъти на ден.

Използвайте внимателно осъзнаване, за да забележите всяка малка стъпка, участваща в този ритуал за подстригване, от това как достигате до четката за зъби до усещанията при всяко движение на ръката си, казва Елизабет Охито, LCSW , психотерапевт и медитатор в Калифорния. Потопете се в сетивата си - забележете какъв е вкусът на пастата ви за зъби, как се чувства на зъбите и езика ви (ментов, изтръпващ, разпенващ се?) И звукът, който четините издават, докато миете, предлага Ребека Кудгус, CLC, Арлингтън Базиран на живот треньор, фокусиран върху внимателността и съзнателния начин на живот и собственика на Бека К. Коучинг .

две Отивате на разходка

Вземете репликата си от будистки монах Този Nhat Hanh , често наричан бащата на вниманието. Съобщава се, че Хан, който е писал книги за внимателно ходене, казва, че учи бавно и преднамерено ходене с всяка стъпка. Марголис се съгласява с този метод, подчертавайки, че е полезно да осведомите ходилата и точките на натиск, където краката ви контактуват със земята. Тя предлага да забележите: Правят ли краката ви звук срещу повърхността, върху която са? Имат ли определена температура? Какви други усещания има? Също така трябва да се отбележи: Изследванията показват, че движение (по-специално ходене) и внимателност заедно помагат за облекчаване на стреса и безпокойството.

как да четем длани стъпка по стъпка

СВЪРЗАНИ: Здравословното съчетание на медитация и упражнения може естествено да намали депресията

3 Приготвяне (и пиене) на вашата сутрешна чаша

Трябва да излезем от навика на многозадачност, казва Джон Аарон , учител в Център за медитация в Ню Йорк и сертифициран учител за намаляване на стреса, базиран на вниманието. Един добър начин да практикувате е, докато се наслаждавате на сутрешното си кафе (или чай, или каквото пожелаете, отпийте). Арън ни предизвиква да опростим този вече познат акт, като ограничим разсейването.

Когато седнете за сутрешното си кафе, просто изпийте кафето - не четете, не слушайте музика или не гледайте цифровото си устройство, казва той. Просто седнете. Знайте, че седите и знайте, че пиете кафе, и бъдете любопитни за дейността.

Ohito също предлага осезаеми сигнали за постигане на внимателен сутрешен ритуал, тъй като настройването на разсейващата студена пуйка не е лесно. Насочете вниманието към сензорните преживявания при приготвянето на кафе, казва тя. Забележете структурата на зърната и чашата, миризмата на утайката от кафе, температурата на кафето, желанието ви да го пиете, казва тя. Процедурите за кафе или чай са чудесна възможност да забележите физически и емоционални усещания.

Без анализ или самооценка, какво забелязвате? Къде са вашите мисли и емоции, докато седите с чашата си? Какво вкусвате, усещате и миришете? Тези съзнателни наблюдения ще ви заземят в настоящето и ще ви помогнат да започнете всеки ден с намерение (без огромен ремонт или начин на обучение).

как да премахнете петно ​​от кръв от дрехи

СВЪРЗАНИ: Как внимателното пиене може да направи щастливия час още по-щастлив

4 Ядене на храна

По подобен начин, храненията са друга идеална част от деня, за да практикувате внимателност. Охито казва, че внимателността ни позволява да забавим достатъчно дълго, за да помогнем да се насладим на опита от храненето (помислете: вкус, миризми и звуци). Също така е чудесно време да се замислите за всички хора и процеси, донесли това ястие на вашата маса - от работниците във фермата до шофьорите на камиони до човека, който е складирал съставките, с които сте приготвили това, което ядете в магазина за хранителни стоки . Отделете внимателна минута за размисъл и благодарност, за да оцените техния принос към яденето, което ядете, казва тя.

Какво още, хранене с осъзнаване на себе си и храната пред себе си - с други думи, като внимавате какво и как се храните - може да доведе до цялостни здравословни хранителни навици, които продължават, казва Линда Николакопулос , MS, RD, LDN, регистриран диетолог и лицензиран диетолог в Масачузетс. Тя отбелязва, че тази практика е свързана с слушане на тялото ви. Внимателното хранене ни помага да разпознаем дали ядем поради глад, емоции, стрес или скука, казва тя. Той също така посочва дали ние безгрижно закусваме, докато правим други неща като работа, почистване или гледане на телевизия, което може да ни помогне да разпознаем кога сме яли достатъчно, вместо да го осъзнаем, след като вече сме прекалили. Изследванията подкрепят теорията, предполагайки това внимателността наистина може да помогне да се осуети нездравословно хранене като метод за справяне.

СВЪРЗАНИ: Интуитивното хранене е по-щастлив и здравословен начин за хранене - Ето как да започнете

5 Къпя се

Внимателност под душа ? Абсолютно. Душът или времето за къпане е нещо като идеалното място за изплакване на разсейващите фактори, когато мислите изплуват на повърхността - поне за Шмойс, която използва ценното самотно време, за да се свърже с мислите и петте си сетива. Уверявам се, че си давам достатъчно време [да си взема душ], така че да не ме бързат, казва тя, опитвам се да присъствам напълно и да се потопя в опита от измиването на тялото си.

Тя взема под внимание всичко, докато се измива: усещането, че водата удря кожата й, температурата и миризмата на измиването на тялото и шампоана. Открих, че благодарността е хубав страничен продукт от това, добавя тя. Чувствам се толкова благодарен за прясната чиста вода, която толкова лесно излиза от душа ми.

Шмоис казва, че прилагането на малки техники на внимателност в душа като този й помага да зададе тон за хубав, спокоен ден всеки ден.

СВЪРЗАНИ: 5 Упражнения за дишане на внимателност, които можете да правите навсякъде и по всяко време