Чували сте за мозъчната амнезия - но дупето ви? Оказва се, че има такова нещо като глутеалната амнезия, известна също като синдром на мъртвите задни части и избягването й може да помогне за предотвратяване на болка и да увеличи ефективността ви в различни дейности. Досега вече знаете, че прекаленото седене е вредно за здравето ви, а може и за дупето. Ето какво се случва, когато дупето ви загуби паметта си, така да се каже, и как да го предотвратите.

Какво е синдром на мъртвото дупе?

Глутеалната амнезия е точно това, което звучи. Вашите глутеи забравят предназначението си, казва Джеф Фишел, MS, DC, хиропрактор в Аркола, Илинойс и основател на Затегнете сърцевината . Глутеалният мускул се инхибира неврологично и не се активира, когато трябва.

сладки прически за първия ден в средното училище

Това може да не звучи като голяма работа, докато не помислите как това може да работи срещу вас. Ако седалищните мускули са слаби, други части на тялото могат да получат допълнителен стрес, което потенциално може да доведе до нараняване, казва д-р Келтън Василев, лекар по спортна медицина и ортопедичен хирург от Медицинския център на Уекснър в Университета на Охайо в Колумб. Това може да включва стегнати мускули на бедрата, наранявания на сухожилието, болки в кръста, дори наранявания на хрущяла в коляното. Глутеалната амнезия също може да намали представянето ви във всяка дейност, която правите, независимо дали това са тренировки с тежести, бягане или игра на тенис, казва Фишел.

СВЪРЗАНИ: Непретенциозният трик, който ще ви помогне да отблъснете болката от седенето през целия ден

Какво причинява глутеалната амнезия?

Вероятно се досещате каква е основната причина за глутеална амнезия, а именно заседнал начин на живот (поради което това също се нарича задник на стола - сериозно). Най-вероятно това засяга хора, които са заседнали и / или тези, които седят продължително време, без да правят почивки, казва Джерихо Макматюс, супертреньор на Beachbody в Лос Анджелис и създател на Сутрешно топене 100 . Например, ако работите дълги часове на бюро, редовно пътувате на дълги разстояния или изкарвате прехраната си с търговско шофиране, може да сте изложени на риск от синдром на мъртвите задни части.

И странични траверси, с глави нагоре: Спането на ваша страна във фетална позиция може да добави към слабостта на тези мускули, казва д-р Василев.

има ли нужда от измиване на пилето

Как да четем признаците на мъртво дупе

Има някои издайнически признаци на синдром на мъртвите задни части, известни още като глутетите ви са спрели да стрелят. Те включват преден тазов наклон (ще разберете, ако се погледнете странично в огледалото и видите, че мястото, на което ще седи закопчалката на колана ви, е насочено леко надолу към земята спрямо право напред) и необичайни спазми или болка в сухожилия по време на тренировки, казва Макматюс. Стегнати флексори на тазобедрената става , лоша стойка и слаби коремни мускули са също често срещани фактори при това състояние.

Друг начин, по който можете да проверите, е като направите тазов мост на пода, казва Фишел. Легнете с лице нагоре на пода с крака на пода, глезените под коленете. От това положение повдигнете бедрата нагоре, докато се изравнят с коленете. Ако почувствате някакво напрежение в подбедриците или кръста, има вероятност да имате глутеална амнезия.

СВЪРЗАНИ: Простите упражнения се движат, за да ви помогнат да премахнете 6 досадни болки и болки

4 ключови упражнения за събуждане на вашите глутари

Добрата новина е, че можете да предотвратите - и да преодолеете - това, като правите паузи за ходене от седене и избирате стълбите, когато е възможно, казва МакМатюс. Можете също така да работите тайно на глутеусите, без дори да напускате стола си, като седите високи с леко прибрани назад рамене и стегнати коремни мускули. За да го направите, леко приберете опашната си кост и стиснете и огънете по една буза за пет секунди. Редувайте бузите, като повтаряте 10 пъти на буза (така 20 пъти общо).

кога да засаждате тикви в Канзас

След това правете тези четири упражнения, проектирани от McMatthews, два до три пъти седмично с поне 24 до 48 часа между тренировките:

1. Глуте мостове

Легнете с лице нагоре на пода, ръцете са отстрани, дланите се натискат в пода и коленете са свити с крака на пода, краката на ширината на бедрата. Вкарайте леко таза и петите за задвижване в пода, повдигнете бедрата право нагоре към тавана. Стиснете глутеусите, докато правите това. Спуснете и повторете 15 до 20 пъти.

2. Дъгови кранове

Вземете на четири крака на пода, коленете под бедрата и китките под раменете. Като държите гръбначния стълб неутрален и сърцевината ангажирана, изпънете десния крак право зад себе си, сякаш посягате към задната част на стаята. Включете глутеусите, докато повдигате десния крак нагоре и наляво, потупвайки пода извън левия крак и след това го премествайки с аркиращо движение - но не по-високо от височината на бедрата - надясно, като отново почуквате пръст по пода. Повторете 15 до 20 пъти, преди да смените страната.

колко време се готви 20 lb пълнена пуйка

3. Настолна тазобедрена аддукция

Започнете на четири крака на пода, коленете под бедрата, китките под раменете. Поддържайки сърцевината ангажирана и гръбначния стълб дълъг, бавно повдигнете десния крак надясно до около височината на бедрата (представете си куче при пожарен хидрант) и по-надолу. Повторете 15 до 20 пъти, преди да смените страната.

4. Тяга на мида на страничната дъска

Качете се на дясната страна на пода, подпрян на десния лакът с десния лакът под рамото и коленете заедно, свити до 90 градуса. Натискайки надолу през предмишницата, повдигнете бедрата право до тавана, докато стискате глутеусите и карате бедрата напред. Докато правите това, повдигнете лявото коляно до тавана, като държите петите заедно. Освободете и повторете 12 до 15 пъти, преди да превключите настрани.

СВЪРЗАНИ: Как да започнете да тренирате (ако основно не сте се преместили през векове)