8 начина за започване на фитнес рутина, с които можете да се придържате

По това време на годината имам два пъти повече оправдания да не спортувам, отколкото сутиените за джогинг. Искам да се задържа още малко в топлото си легло в хладните утрини. Тъмнината идва твърде рано в края на всеки ден. Плюс това looong ваканционната почивка сериозно преобърна моя ежедневие . Имате няколко, които искате да добавите?

Борбата е реална, съгласен е фитнес треньорът Кайла Ицинес , създател на BBG програма за тренировка с висока интензивност , която го чува от близо 12 милиона последователи в Instagram и отдадени на тренировките. Отпадането от рутината и загубата на мотивация може да бъде особено лесно през зимата, казва тя. За да се придържате към упражненията, превърнете го в навик, вместо да разчитате на мотивация. Разграничението, както го вижда Исинес, е, че мотивацията се променя с течение на времето, но навикът никога няма да ви разочарова. Навиците ви помагат да се движите напред дори когато имате ниска мотивация, казва тя.

Стигането до точка, в която тренировките са толкова безсмислени, колкото разресването на косата може да отнеме около два месеца, казва Санди Джой Уестън, MEd, физиолог по физически упражнения и автор на Моят 30-дневен Reset Journal ($ 13; amazon.com ). Тайната е повторението плюс последователното време и сигнали, казва тя. Ето защо: Мозъкът създава невронни връзки, когато правите нещо и с всяко повторение връзките стават по-силни и действието отнема по-малко усилия.

Номерът, разбира се, е тази първа стъпка. Тези идеи трябва да ви помогнат да се измъкнете от фитнес спада и да се почувствате добре.

СВЪРЗАНИ: Как да започнете да тренирате (ако по принцип не сте се преместили от Хелоуин)

подобни продукти

1 Изгубете вината - сега

Първият ви ход за формиране на навик: Простете си за изпускане. Има доказателства, които сочат, че ако можем да бъдем добри и състрадателни към себе си, когато паднем от вагона, има по-голяма вероятност да се върнем по-бързо на фургона, казва д-р клиничен психолог Дайна Лий-Багли, асистент в Университет Далхоузи и автор на Здравословни навици смучат ($ 13; amazon.com ). Не руминирайте или не самобичувайте; просто продължете и се върнете на работа. Кажете си, че за да промените живота си, трябва да направите промяна, казва Исинес. Днес е денят за започване, защото никога няма да настъпи идеалното време.

две Изграждане на награда

Комбинацията от реплика (да речем, сутрешна аларма) и награда (an ухапване от шоколад след тренировка , може би) помага на упражненията да станат и останат навик, според проучване в списанието Спорт, упражнения и психология на изпълнението . Ако науката ви казва да празнувате своя йога сесия с епизод от Короната или лъскав мани, кой си ти, за да спориш? И изчакайте, става по-добре: С течение на времето създаването на несломим навик за тренировка ще се превърне в награда само по себе си. Ако упражнението е присъщо възнаграждаващо - харесвате ли начина, по който се чувствате или намалява стреса - ще реагирате автоматично на репликата си и няма да се налага да убеждавате себе си да тренирате, казва водещият автор на изследването Алисън Филипс, д-р, асистент по психология в Държавен университет в Айова . Вие ще искате да упражнявате.

3 Изкривете резултатите във ваша полза ...

Най-трудното е преминаването от неподвижно към преместване, казва Лий Багли. Ако не сте тренирали от седмици (или повече), задайте си цел, за която сте сигурни, че можете да постигнете 90 процента, предлага тя. Това може да бъде нещо толкова изпълнимо, колкото паркирането в най-отдалечените части на парцела в хранителния магазин - влезте в тези стъпки! След това можете да промените обичайната си цел, като намалите честотата (целта е да тренирате веднъж вместо три пъти тази седмица), интензивността (ходете на разходка, а не бягане) или дължината (една обиколка около блока вместо пет). Когато продължаваме да се проваляме в нещо, естественият човешки отговор е да спрем да опитваме, казва Лий Багли. Но когато успеем, искаме да продължим да го правим. Намалете залозите и може да се изненадате. Дори 10 минути или нещо повече от моя Peloton са достатъчни, за да забележа разлика в това как се чувствам, казва Каси Шортслив, нова майка от Бруклайн, Масачузетс. И не подценявайте силата на инерцията: Обикновено, ако се наканя да го направя нещо , Приключвам да правя повече, казва Шортслив. Тази първа стъпка е най-трудната - защо не решите да тренирате 30 минути вместо 20?

4 ... или просто се измами

Чух история за жена, която я задържа чанта за грим във фитнеса. Ако искаше да се изправи на ден напудрена и сглобена, тя беше принудена да отиде да тренира. Друга жена спеше със спортния си сутиен, за да може да се събуди и да удари земята - докато лекарят й каза, че може да не е здравословно за момичетата. След това тя постави маратонките си успоредно на прага на вратата на спалнята си през нощта, така че ще трябва да ги прекрачи сутрин, ако реши да издуха тренировката си. (Намерете сметката!) Това, което демонстрират тези истории, е контрол на стимулите, където вие създавате обкръжението си, за да сигнализирате за здравословни навици, казва Лий Багли. Чрез свързване на фитнеса с нещо, което вече трябва да направите (като напуснете спалнята си или се пригответе за работа), става по-трудно и по-малко удобно да не тренирате.

5 Намерете племето си

Приятелите за тренировки наистина работят. Проучванията показват, че наличието на приятел в залата значително увеличава времето, прекарано в упражнения. Това може да се дължи на това, че сме твърдо свързани с това, което другите хора мислят за нас и не искаме да разочароваме приятели, с които сме се ангажирали, обяснява Лий Багли. Единственият начин да се върна на пистата е чрез моята приятелска мрежа, която създадох във фитнеса си, казва Дениз Гарет, специалист по спазването на законите в Уестфийлд, Ню Джърси. Моля ги да ме държат отговорни, като ги накарат да проверят графика ми с текстови съобщения, казва тя. Гарет също моли съпруга и децата й да я развеселят и да я държат отговорна, като напише тренировките си в семейния календар, за да могат всички да я видят. Те искат да ме видят да постигна целите си, казва тя. В края на краищата те са бенефициенти на повишената ми енергия и ендорфини за добро настроение.

6 Микроуправление на себе си

Не можете да кажете: „Може би утре ще отида да тичам“ и да очаквате от вас да го следвате, казва Ицинес, чиято империя е изградена върху управляемата цел на 28-минутни тренировки . Създайте план за това как ще постигнете тази цел. Вземете гранули: Проверете времето за сутринта, след това изберете тренировъчните си дрехи. Определете колко време ще ви отнеме да се обличате и настройте алармата си много по-рано. Ако обикновено храните други хора в домакинството си (с четири крака или два крака), преценете дали ще го направите преди или след тренировка. Не оставяйте нищо на случайността - и вие ще се настроите за успех.

7 Направете нещо, което се чувства забавно

Една приятелка винаги толкова силно завиждаше на батута на съседските деца, че си купи ребаунд. Когато хората ме питат коя е най-добрата тренировка, аз винаги казвам: „Тази, която ще направиш“, казва Уестън. Опитайте тренировки, които предизвикват радост, докато ги правите.

8 Персонализирайте своя плейлист

Музиката има начин да се вгради в нашите спомени. Една конкретна мелодия може да ни върне към първия ни танц, релаксираща ваканция , или дори предизвикателна, но удовлетворяваща тренировка. Така казва проучване от 2018 г., публикувано в Спорт, упражнения и психология на изпълнението : Хората запомниха упражненията с по-висока интензивност, като бягане на бягаща пътека, като по-приятно изживяване, когато то беше придружено от музика, която те избраха сами. Нищо чудно, че не мога да чуя Stronger от Kanye West или Lose Yourself от Eminem, без да искам да се раздвижа - тези песни са в моя плейлист за упражнения от години. Ние правим асоциации с музиката, така че тя поражда определени преживявания или състояния на ума, казва Лий Багли. Ако сте свързали конкретни песни с тренировъчната си програма, чувайки, че музиката може да ви върне към преживяването при тренировка, може би ще я направите по-вероятно да се включите в нея.