Как да започнете да тренирате (ако по принцип не сте се преместили от Хелоуин)

Ако единствената тренировка, която сте направили през последните няколко седмици, е да се биете, че сте мързеливи, е време да простите и да продължите напред. Попитахме фитнес експерти и лични треньори за най-добрите им съвети как да започнете да тренирате отново след затишие, независимо дали е сутрешна тренировка или следобеден кръг от упражнения за разтягане.

Техните съвети ще ви научат как да започнете да тренирате така, както никога не сте спирали (или сякаш го правите завинаги); с малко търпение и решителност, ще удряте фитнеса (или йога постелката) за нула време. Ето как да станете, да установите рутинна тренировка и да останете мотивирани отдавна отслабващи новогодишни решения.

подобни продукти

1 Направете си селфита.

С цел точно проследяване на напредъка ви е полезно да определите началната си точка и след това да определите целта си. Джони Строс, сертифициран личен треньор, базиран в Ориндж Каунти, Калифорния, предлага да направите измервания на тялото си и някои снимки, за да можете да видите докъде сте стигнали. Хвърлете спортен сутиен и къси панталони (или бански костюм, или каквото и да ви е удобно да използвате), след което направете видео, за да заснемете тялото си от всички ъгли. Можете да превърнете видеото в неподвижни снимки, като правите екранни снимки. Правете това на всеки две до четири седмици, за да проследите напредъка си, казва Строс. Може също да искате да използвате рулетка и да проследявате измерванията в областта на бицепсите, кръста, ханша, бюста и бедрата, за да видите как се променя тялото ви.

къде да намерите кондензирано мляко в хранителния магазин

За по-базиран на данни метод за проследяване, инвестирайте в интелигентен часовник или фитнес тракер (ако все още нямате такъв), за да проследите пулса си. Пулсът може да бъде индикатор за нивото на фитнес, според Американска сърдечна асоциация, и познаването на вашето може да бъде добър начин да проследите здравето на сърцето си. Активните хора често имат по-нисък сърдечен ритъм в покой, тъй като сърдечният им мускул е в по-добро състояние, така че може да видите, че пулсът ви в покой намалява, когато преминавате от ниско или умерено количество физическа активност към голямо количество.

две Започнете от малко.

Значи не сте вдигали тежест от седмицата преди Хелоуин? Дайте си почивка. Хората искат да се върнат там, където са били с фитнеса си преди няколко месеца, но не могат, казва Лиз Йозефсберг, CPT, експерт по отслабване, който е работил няколко години като директор на застъпничество за марките за наблюдатели на тегло. Първата седмица, в която се връщате към упражненията, започнете от малко. Знайте, че всяко движение е добро движение. Ангажирайте се да правите 10 минути видеоклип с упражнения или да ходите за упражнения три дни тази седмица. Това ще ви помогне да установите поведение и да създадете навика, който искате да имате, казва тя. Това може да бъде и възможност да се подготвите за добра форма и основи, като например как се правят клекове.

3 Правете една промяна наведнъж.

Първата седмица, която възнамерявате да упражнявате, гледайте графика си напред и установете скромни промени в рутината си. В неделя вечер се ангажирайте да извадите дрехите си за упражнения за следващия ден и след това настройте алармата си да се събуди 30 минути по-рано в понеделник. Поставете лентата ниска с нови модификации на поведението, за да направите промени, които ще продължат, казва Йозефсберг. Тя дори не предлага да се упражнява този първи понеделник: Просто се подгответе предната вечер и се събудете по-рано. След това във вторник сутринта нахлузете тези дрехи за упражнения и направете 10 минути от едно DVD с упражнения, предлага Йозефсберг.

Запишете пет начина, по които ще бъдете здрави днес, казва Сламс: Писмените думи са мощни! Вашият ежедневен списък на успеха може да включва неща като не пиене на сода, ядене на повече зеленчуци, правене на 30 минути ходене днес, качване на стълбите в офиса ви веднъж на ден и пиене на повече вода. Дръжте ги малки и постижими, за да бъдете мотивирани от ежедневните си победи.

4 Планирайте сутрините си.

Започването на сутрешна тренировъчна тренировка е точно като създаването на всеки друг нов навик: Това изисква малко стара работа и отдаденост. Опитайте тези съвети от Йозефсберг, за да го залепите: Подгответе кафемашината да угасне утре сутрин, когато се събудите за кафе преди тренировка лечение; опаковайте обяда си предната вечер или помолете партньора си да помогне за приготвянето на обеди за семейството; решете кой тренировъчен DVD или рутина ще правите на следващата сутрин; изложете работното облекло, което ще носите, и го пригответе вечер преди това; и помислете за закупуване на сух шампоан, за да спестите време под душа, преди да започнете работния си ден.

Погледнете всяка седмица предварително и планирайте съответно упражненията. Ако имате ранна сутрин среща, бъдете реалисти и разберете, че вероятно няма да тренирате този ден. Предварителната подготовка и планирането могат да премахнат решенията за вашата тренировка, дрехи или какво ядете този ден - освобождавайки време за реални упражнения.

5 Преодолейте страха си от фитнеса.

Фитнесът може да бъде плашещо място за много от нас и ако не сте във форма или просто нямате опит, може да се страхувате, че хората ви зяпат или осъждат. По-голямата част от времето всички във фитнеса се фокусират върху себе си, дори най-силния и най-привлекателният човек, който ще срещнете, казва Строс. Започнете с кардио машини, за да повишите нивото си на комфорт, или донесете малко тежести в тих район на фитнеса или празно студио, за да започнете да тренирате сами, предлага той. Можете също така да помолите личните треньори във фитнеса за помощ при настройването на определено оборудване, за да сте сигурни, че го използвате правилно.

6 Очаквайте да паднете.

Ето реалността на всякакви пътуване, независимо дали е бизнес, взаимоотношения или фитнес - ще правите грешки и ще се спъвате по пътя. Ще има моменти, когато животът ще полудее и временно ще бъдете дерайлирани, казва Строс. Всички падат. Това е част от преживяването и трябва да го очаквате. Но разликата между пропадането на диета или фитнес рутина и успеха е, че се вдигаш от есента и продължаваш да вървиш или го използваш като оправдание за отказ, казва той. Точно както бихте направили, ако се сблъскате с проблем на работното място, идентифицирайте проблема и предприемете действия, за да сте сигурни, че няма да се повтори.

7 Бъдете готови за третата седмица.

Между третата и четвъртата седмица е класическият момент, когато хората се отказват от новогодишните си решения, казва Йозефсберг. Можете да станете жертва на това всеки път, когато започнете своето фитнес пътуване. Започнете това пътуване, знаейки, че ще се изкушите да изоставите рутината си през това време с „червено знаме“ и да се възнаградите, така че ще бъдете вдъхновени да продължите, казва тя. Купете нов екип за тренировка, започнете ново DVD за фитнес, опитайте нов клас във фитнеса си, изтеглете нови песни, купете нови обувки или се възнаградете с сесия за масаж или мани / педи. Преминете през това страшно време, когато мотивацията ви започне да отслабва и ще излезете от другата страна с поведението си, още по-вкоренено в тези здравословни навици, казва Йозефсберг.

8 Погледнете отвъд загубата на тегло.

Бих предложил да разведем понятията „отслабване“ и „упражнения“ един от друг, казва Йозефсберг. Упражнение за ползите за здравето, които не са свързани със загуба на тегло, като например да се чувствате по-енергични, по-щастливи и по-спокойни и да изпитвате по-добър сън. Мисля, че може да стане наказателно, когато мислите за упражнения от гледна точка на отслабване, особено когато започвате, казва Йозефсберг.

Когато не ви се упражнява, напомнете си колко добре ще се чувствате по време или след тренировка, казва физиологът от упражненията в Сидни Бил Сукала. Ако можете да започнете да свързвате активността с удоволствието и колко добре се чувствате в резултат на това, ще бъдете по-склонни да се придържате към рутинните си упражнения, казва той.

9 Намерете нещо, с което можете да се придържате.

Фитнес експертите и лекарите често казват, че най-доброто упражнение е това, което ви харесва и ще продължите да правите. Ако мразите тренировките в лагера за зареждане или не виждате себе си да се ангажирате ежеседмично с йога, преминете към нещо, за което ще очаквате с нетърпение да се покажете. Тази тренировка може да бъде танцов клас, въртене, вдъхновени от балета тренировки без разходка или разходка с приятели. Искате да направите това преживяване възможно най-приятно. Направете опис на това, което трябва да се случи в живота ви, за да направите този път, когато започвате програма за упражнения, много, много по-различно от последния път, когато се опитахте и напуснахте, казва Йозефсберг.

10 Направете нови навици.

Ако можете да забиете няколко фитнес навика - независимо дали става въпрос за ставане няколко сутринта в седмицата или дори за показване във фитнеса, когато не ви се иска - по-вероятно ще бъдете успешни. Навикът е 75 процента от предизвикателството с упражненията, казва Сукала. След като умствената ви игра е насочена и установена, физическият аспект на проследяването на вашите намерения ще бъде по-лесен, казва той.

единадесет Направи го за себе си.

Ако сте дали обещание на някой друг в живота си - на съпруга, детето, шефа или приятеля си, ще се придържате към него, но тъй като това сте вие ​​и тъй като по някакъв начин винаги можете да преговаряте със себе си, може да не се придържате към ангажимента си , Казва Йозефсберг. Ако някоя сутрин ударите отлагане няколко пъти и пропуснете ранната си тренировка, намерете време да вземете тези 30 минути по-късно през деня.

Това, което виждам е, че когато някой се изплъзне веднъж, това се превръща в оправдание да не се прави упражнението изобщо, казва Йозефсберг. Разберете къде ще го поставите в графика ... по-късно през седмицата или този ден. Това е един от най-често срещаните проблеми, които Йозефсберг вижда от клиентите си. Отнасяйте се към ангажиментите за фитнес и здраве, които поемате за себе си, както към работата, семейството и приятелствата си. Не бихте позволили на важни хора в живота си, които разчитат на вас, така че защо да си го правите?

как да почистите мазнината от плота на печката