Невъзможността да правим неща, които ни харесваха, като да присъстваме на празнични събития или да каним приятели през уикендите, беше трудно да приемем и навигираме през 2020 г. Всички ние трябваше да се адаптираме и да намерим удоволствие от това, до което все още имаме достъп. Може би сте някой, който дори се е чувствал готов да се справи с тази глава. В края на краищата вече бяхте доволни от това, че сте у дома преди пандемията, стига да имате вкусна храна, да можете да се обадите на приятелите си и да имате добра книга или телевизионен сериал, който да погълнете. Но какво, ако яденето на вкусна храна или разговорите с най-добрия ви приятел вече не носят същото - или друго - щастие? Какво ще стане, ако се чувствате тъпо, когато правите дейности, на които сте се радвали?
Тази загуба или намаляване на способността да изпитваме удоволствие от неща, на които някога сме се радвали, носи името си: анхедония. Докато изглежда, че анхедонията имитира скука, тя се отличава с това, че обикновено е съчетана със загуба на мотивация дори да опитате нещата. Човек с анхедония се чувства така, сякаш няма смисъл да опитва нещо, тъй като вече нищо не се чувства добре.
Анхедонията е често срещан симптом на психични разстройства като депресия , безпокойство и посттравматично стресово разстройство (ПТСР). От началото на пандемията има нарастване на тези разстройства , така че не е малко вероятно анхедонията да засегне повече хора - и то в по-голяма степен - през 2020 г.
Но някой, който преди това не е бил диагностициран с клинична депресия, все още може да изпита ситуативна депресия или ситуативна анхедония, казва д-р Сигал Леви, лицензиран клиничен психолог във Форт Лодърдейл, Флорида. Миранда надеа , Доктор по медицина, лицензиран психолог в Остин, Тексас, е съгласен. Това е нещо, което много хора изпитват, поне в един момент от живота си, казва тя.
Ето всичко, което трябва да знаете за анхедонията, феномена на психичното здраве, който може да ви задържа.
СВЪРЗАНИ: Експертите обясняват как пандемията ни е научила, че е добре да не бъдем добре
Какво се случва в мозъка ви, когато имате анхедония?
Когато разглеждаме мозъка, има региони, които си взаимодействат, за да образуват верига за възнаграждение. Схемата за възнаграждение ви казва какво е полезно, интересно или достойно за преследване.
Ако искате някой да изпълни задача, където има възможност да спечели пари, например, ще видите, че тези мозъчни региони, участващи във веригата за награждаване, имат функционални връзки помежду си, казва д-р Дженифър Фелгър, доцент в психиатрия и поведенчески науки в Медицинския факултет на Университета Емори.
Мозъчните региони използват химикал, наречен допамин, за да комуникират помежду си. Допаминът се използва, за да реши какво е полезно и как искате да го постигнете. Използва се и за решаване дали нещо заплашва. Фелгер обяснява, че тези региони на веригата за възнаграждения може да не взаимодействат толкова добре помежду си при хора с анхедония. Ето защо тази отслабена комуникация между регионите предполага небалансирани нива на допамин, казва д-р Тифани Хо, когнитивен невролог и асистент по психиатрия и поведенчески науки в Университета на Сан Франциско.
Хо също кима за възможната роля, която продължителното възпаление на мозъка и тялото - което често се наблюдава при някой с депресия и анхедония след преживяване на стресови събития - може да играе при създаването на сцена за по-малко интерактивни области на веригата за възнаграждение.
Към това се добавя и усилването на веригата на заплахата на мозъка, която сканира за неща, които трябва да се избягват. Сега, когато има толкова много страховити и емоционални неща по света, мозъкът реагира все повече на заплахи и все по-малко на неща, които са възнаграждаващи, само въз основа на това, на което сме изложени, казва Фелгер. Веригата за възнаграждения и заплахата непрекъснато се движат в мозъка ни, добавя тя, но когато едната се използва повече и поема повече мозъчна енергия, другата в крайна сметка работи по-малко ефективно.
СВЪРЗАНИ: Борите се да останете позитивни? Експертите казват, че не се борете
Как да обърнем анхедонията, стъпка по стъпка
подобни продукти
Преди всичко друго, направете промени в начина на живот, които намаляват възпалението и балансират допамина.
Някои хора могат да имат генетична уязвимост да имат леко дисбалансирани нива на допамин, казва Хо. Но много от нещата, които помагат за балансиране на нивата на допамин, могат да бъдат модифицирани, като например спи достатъчно , упражняване или повече движение , намалявайки нивата на психосоциален стрес , хранене на последователни здравословни ястия и участие във важни социални взаимодействия. Те също намаляват възпалението в тялото и мозъка , така че приоритизирането им е ключово.
Ангажиране във важно социалните връзки просто означават установяване на контакт с хора, с които се чувствате в безопасност, дори ако не ви се иска да общувате , казва Надо. Често хората изпитват анхедония и други симптоми на депресия, когато смятат, че тези социални връзки са слаби.
Ограничете използването на електроника, започвайки през нощта.
През 2020 г. нашите електронни устройства се превърнаха в основния ни прозорец към света и един към друг. Когато мозъкът ни се използва за награждаване на сигнали, идващи главно от нашите телефони и компютри, това може да притъпи способността ни да изпитваме удоволствие от неелектронни преживявания, казва Фелгер.
Джантите предполага бавно намаляване на вашата електронна употреба в часовете преди лягане, за да можете да се възползвате от някои предимства поддържат и съня .
разлика между шербер и сладолед
За да стартирате мотивацията, се отнасяйте към себе си, както към най-добрия приятел.
Направете всичко, което можете, за да предадете на себе си, че сте достойни за грижи и състрадание, казва Надо. Може да не ви се иска да се разхождате или да общувате, защото това няма да ви накара да се почувствате по-добре, но за да си предадете, че сте достойни за грижи, бихте се запитали: Какво би било най-полезно за мен в момента? Как мога да проявя грижа и състрадание?
Идентифицирайте модели на мислене, които биха могли да навредят на вашето пътуване към грижа за себе си, като например склонност към мислене на всичко или нищо. Мисленето на всичко или нищо изглежда като вярване, че за да се социализирате, трябва да имате планирани забавни дейности и разговори, които да текат лесно през цялото време, или не си струва. Запознаването с този модел на мислене ви помага да започнете мозъчна атака какви алтернативни мисли могат да бъдат по-полезни вместо това и всъщност да увеличат мотивацията.
Съхранявайте работен лист за мислене, за да изследвате негативното мислене.
Надо казва, че хората, които изпитват анхедония, често имат убеждения в три категории.
Може да имате негативни възгледи за себе си, съчетани с негативни възгледи за света, което е не е изненадващо в момента , в комбинация с негативни възгледи за бъдещето, като „няма да се подобри“ или „Винаги ще се чувствам така“.
За да помогне за преструктурирането на вашите вярвания, Надо предлага да поддържате работен лист за мисъл. На лист хартия напишете за случила се ситуация, настроенията, които сте изпитвали, и автоматичните мисли, които сте имали (или за себе си, за света и / или за бъдещето).
Запишете доказателства, които подкрепят основната, автоматична мисъл, движеща настроенията, и доказателства, които не я подкрепят. Правейки това, вие се позиционирате да прегледате цялата информация, която мозъкът ви получава, обяснява Надо, гледайки не само негативните аспекти, но неутралните и положителните аспекти.
След като направите това, преоценете настроенията си без преценка.
Заменете негативните мисли с неутрални.
Освен да оцените негативните си мисли, отделете време и за създаване на неутрални мисли, които да им противодействат, казва Надо. Например, може да бъде неутрална мисъл, въпреки че аз и моята приятелка не сме толкова близки, както преди, тя все още ме проверява.
Той взема предвид нещо негативно и положително и ги събира, казва Надо, което го прави реалистичен и по-лесен за осиновяване.
СВЪРЗАНИ: 10 изключително практични начина да се чувствате по-щастливи всеки ден
Водете ежедневен запис на неща, за които сте благодарни.
Изброяване просто неща, за които си благодарен в списание извежда забравените положителни аспекти от живота ни пред ума ни, казва Надо. Може да сте благодарни, че имате храна в чинията си, или имате възглавница, на която да отпуснете главата си всяка вечер, или за Луната и как тя се показва всяка вечер. Опитайте се да правите това всеки ден, дори ако записвате само едно или две неща.
Опитайте се да правите нещо, на което сте се радвали, но не се фокусирайте върху това да получавате удоволствие от това.
Може да бъде наистина обезсърчително да правите нещо, което обикновено обичате да правите, и да установите, че вече не е нещо, което обичате да правите, казва Надо. За да се пребори с вашата негативна връзка с нещо, което преди е било положително, Леви предлага да подходите към тези дейности с различно намерение. Вместо да търсите удоволствие, фокусирайте се върху това да оставите заниманието с по-неутрална перспектива, като например „Направих нещо, за да подобря начина, по който се чувствам.“
Започнете с малки, управляеми поредици от време, прекарвайки 15 минути в гледане на телевизионно предаване или разходки навън. Леви насърчава да отбележите какви усещания изпитвате по време на заниманието, като драскащото одеяло през коленете, докато гледате спортна игра, да практикувате съзнавайки момента .
Потърсете терапия, когато трябва.
Въпреки че горните съвети могат да бъдат полезни за прескачане на точки, ако анхедонията (или депресията) присъства дълго време и е започнала да влияе на способността ви да извършвате ежедневни дейности, Леви препоръчва търсене на терапевт или психиатър да осигури допълнителна, професионална подкрепа и стратегии за справяне.
СВЪРЗАНИ: 9 нездравословни навици за справяне, които в крайна сметка нараняват повече, отколкото помагат
колко светли нишки за коледно дърво
