Несигурността, липсата на контрол, недостигът на отговори - тези мъгляви неизвестни, независимо дали са широки или светски, са естествени и съвсем нормални катализатори за безпокойство. Биологията е отговорна за неприятността, която изпитваме по време на несигурност - и с най-добри намерения, вярвайте или не.

Когато нямаме достатъчно информация за бъдещето - когато нещата са несигурни - има смисъл да се тревожим, казва д-р Амелия Алдао, клиничен психолог в Ню Йорк и основател на Заедно CBT , клиника, специализирана в групова терапия за тревожност, ОКР, стрес и депресия.

как да размразите пържола в микровълнова

Тревожността ни кара да се тревожим за бъдещето, за да можем да планираме сценарии. Това увеличава нашата бдителност към заобикалящата ни среда и ангажира реакцията „бий се или полети“, в случай че трябва да се защитим физически “, казва тя и добавя, че е напълно нормално да се чувстваме тревожни, когато нещата са несигурни.

Несигурността засяга всички, просто по различен начин

Несигурността предизвиква безпокойство за всички, но не всеки е засегнат в една и съща скала. Алдао посочва изследвания (като това учение и това учение ) демонстрирайки, че хората с тревожност също имат склонност да имат по-нисък праг или толерантност за справяне с несигурността. Следователно по-малко тревожните хора могат да имат по-висок праг за приемане на непознатото и управление на реакцията им към несигурни времена.

Помисли за това. Хората, диагностицирани с безпокойство или склонност към притеснение, могат да открият, че социалното събиране е плашещо поради вродената несигурност на случая. Кой ще бъде там? Какво ще носят всички останали (за да мога да се обличам съответно)? Колко ще продължи? Ще кажа ли нещо неудобно? Ще бъде ли забавно? Как се прибираме?

От друга страна, някой по-малко склонен към безпокойство не се притеснява от несигурността тук: На кого му пука? Ще разберем, когато стигнем там; Аз вървя по течението. В противоположния край на спектъра има хора, които се наслаждават на непознатото. Техният мисловен процес може да включва: Чудя се кой ще бъде там! Нямам търпение да видя какво носят всички - и те да видят какво нося аз! Кой знае къде ще стигнем или как ще се приберем у дома! Вълнуващо е, с отворен край, изпълнено с възможности.

Неизвестните от горната хипотетична страна са достатъчни, за да задействат тревожни аларми за обичайно тревожните - докато други се нуждаят от по-големи, по-екзистенциални или по-високи несигурности, за да може тяхната тревожност да премине (като смъртта на близък или съкращаването на работа) ).

Никой начин на реагиране не е правилен; те са просто различни. Алдао обаче отбелязва повратна точка, за която трябва да внимаваме: Проблемът възниква, когато степента на реакцията ни на безпокойство е несъразмерна с това колко несигурни са нещата в действителност.

Да, тревожността е нашият органичен механизъм за справяне с липсата на контрол и информация. Но в определен момент прекомерното безпокойство за нещо, което никога не бихме могли да контролираме или отчетем, е безполезно и дори вредно.

СВЪРЗАНИ: Как да подкрепим любимия, който се справя с депресията (включително какво да не казваме)

Тревожност и несигурност по времето на коронавирус

Това време на безпрецедентна несигурност, когато ние заедно се борим с разпространението на коронавирус, например, е достатъчно мощно, за да постави дори най-малко тревожния човек на ръба. За да повторя: Това, което изпитвате в момента, е напълно стандартно.

Когато нещата в света се променят така, че несигурността се увеличава (както в момента), нивото на тревожност на всички (независимо къде са били) има тенденция да се покачва, Алдао. За някои хора това ще изглежда като обостряне на съществуващо тревожно разстройство, а за други може да означава развитие на такова за първи път.

колко струват любовните сакове

Добрата новина е, че има методи за справяне с тези досадни чувства на страх. Не можем да спрем урагани, лоши новини, пандемии или часовника; но помага да се съсредоточите върху това, което можете да контролирате - себе си.

Техники за справяне с несигурността (сега и винаги)

1. Идентифицирайте (и настройте) непродуктивни притеснения.

Продуктивните грижи са склонни да водят до действия, които ни дават по-голям контрол над околната среда, докато непродуктивните тревоги ни карат да се чувстваме още по-тревожни и несигурни (като по този начин води до порочен кръг), обяснява Алдао.

Имайки предвид това, опитайте се да разграничите каква част от притесненията ви са продуктивни (уверете се, че има достатъчно храна в къщата) от непродуктивни (да стоите цяла нощ, мислейки за най-лошия сценарий). Ако нищо не можете да направите, не е ваше да се тревожите.

Нещо, което трябва да се отбележи: Простото настройване на тревожните мисли не е лесно, особено за много тревожен човек. Въпреки това актът да направите крачка назад и да разпознаете какво е и какво не си струва да се притеснявате може да бъде полезна първа стъпка.

2. Практикувайте внимателност.

Внимателността е активно и умишлено осъзнаване. Можете да проявявате внимателност, когато просто седите на кухненската маса и ядете обяда си: Почувствайте стола под дупето си; оценявайте структурата на храната, докато дъвчете; забележете усещането за преминаване от гладен към доволен. Не е лесно, но е невероятно мощно. За да усъвършенствате умението, можете практикувайте внимателност по-формално чрез медитация на вниманието , който ви обучава да управлявате по-добре състезателните мисли и да останете на земята и да присъствате, когато тревожната несигурност изобилства.

колко бакшиш за спа услуги

3. Развийте навици и навици за чувство за контрол.

Настоящите обстоятелства са нарушили нормалната рутина на всички в големи и малки мащаби и голяма част от несигурността идва от липсата на крайна дата до всички социално дистанциране и заплахи за здравето. Но можем да създадем свои собствени съчетания, които ни дават структура и контрол в по-малък, по-индивидуален мащаб. Няма правилна или грешна рутина, но изборът на няколко неща и придържането към тях помагат повече, отколкото си давате сметка. Алдао предлага да се държите отговорни за неща като ежедневни упражнения, преобличане от пижама или изпробване на нови рецепти за готвене .

Навиците стават автоматични и ни дават усещане за предсказуемост и контрол, казва тя. Също така, тъй като сме склонни да се чувстваме изпълнени, когато изпълняваме задача, те са бустери, които могат да помогнат за борба с ниското настроение.

Идеята надхвърля и опасенията за коронавирус. Във всеки момент на несигурност важи същото. Може би сте прекратили връзка и се чувствате безцелни и объркани за бъдещето; или сте се преместили в страната за работа и не познавате душа. Незнанието как ще се развият нещата е страшно, но някаква структура и поставянето на малки, постижими цели могат да бъдат мощни стълбове, които да ви поддържат.

В моята практика особено наблягам на създаването на календар за занимания (за работа и забавни неща) и се придържам към него, доколкото е възможно - дори и да не ви се иска и по-скоро бихте катастрофирали на дивана, казва Алдао . Това се основава на техника на когнитивна поведенческа терапия, наречена „поведенческа активация“, основан на доказателства подход за лечение на депресия и лошо настроение.

4. Фокусирайте се върху благодарността.

Забележително е как благодарността може да трансформира безпокойството. Намирането на сребърната подплата в нова реалност е изключително важно, казва Алдао. Може да не винаги знаете защо, как и кога на нещата, но можете да преформулирате перспективата си, като признаете неочаквани положителни страни и сте благодарни за това, което имате. По време на тази карантина, например: повече време с близки, няма повече пътуване с влак или празни уикенди, за да се потопите в тази купчина книги.

5. Търсете хумора.

Независимо дали става въпрос за телевизионно предаване, забавни туитове или групов разговор с приятели, хуморът е изключително важен за тук-и-сега, казва Алдао. Колкото повече сме в това пространство за главата, толкова по-малко умовете ни пътуват към бъдещето и ни напомнят колко несигурно е то.

6. Не разчитайте на временни разсейващи фактори.

Нездравословно е да се запълни празнината, оставена от чувство на несигурност, с ескапистко поведение като прекомерно пиене, употреба на наркотици, емоционално хранене или отричане, че има проблем. Отричането или избягването е един екстремен отговор (другият е прекалено ангажиращ).

можете ли да използвате ябълков оцет за почистване на килим

7. Приемете това, което не можете да контролирате.

Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но приемането е голяма стъпка към възвръщането на спокойствието. Парадоксално е, но натрапчивата консумация на информация - улавянето за сигурност - може да влоши нещата. „Признаването, че не можем да контролираме и променяме всичко е изключително важно“, казва Алдао. „Искането да знаем и контролираме всичко подклажда несигурността. Търсенето на информация е жизненоважно, а поддържането на новините е важно, но постоянното обновяване на вашите новини и емисии в социалните медии само увеличава безпокойството.

СВЪРЗАНИ: 14 стратегии за справяне с тревожността