Някои хора просто спят по-добре. Те просто се сгушват в леглото и са студени след няколко минути - или дори няколко секунди. Макар че това е чудесно за тях, много хора винаги търсят как да спят по-добре, защото или се борят да заспят, да спят или и двете.

как да се справим с дълга по кредитна карта

Лично заспиването никога не е било проблем. Разбира се, мога да се плъзна в страната на мечтите без проблем, но ако кучето ми хърка твърде силно, получавам крампи на крака или детето ми има лош сън посред нощ, това е - Будна съм с часове и не мога да заспя отново . Събужданията ми от 3 часа сутринта, изпълнени със списъци със задачи, ме накараха да разбера как да спя по-добре.

Пълният нощен сън е от съществено значение за нашето здраве и благополучие . И докато може да предположите, че вашият ток сън навици са здраво вкоренени, както при всеки навик, със сигурност има начини да ги промените и подобрите (с малко упоритост, разбира се). Така че редовно имате проблеми получаване на пълна нощ на Zzzs - независимо дали проблемът ви е да заспите, да спите или някаква разочароваща комбинация - прочетете за това как да спите по-добре, като използвате тези подкрепени от науката и одобрени от експерти стратегии.

СВЪРЗАНИ: Храни, които могат да ви помогнат да спите по-добре

подобни продукти

1 Придържайте се към последователен график за заспиване / събуждане

Всички имаме зает живот и често е трудно да легнем по едно и също време всеки ден. Въпреки това поддържането на последователен график за лягане и събуждане е препоръка номер едно от многобройни експерти по съня, включително д-р Майкъл Дж. Бреус, специалист по сън в Лос Анджелис и основател на Докторът по съня . От решаващо значение е да поддържате циркадния си ритъм в синхрон и дори трябва да се практикувате през почивните дни, обяснява Бреус. Тази саморегулация е основно решение за това как да спим.

Ако вашият график за сън в момента е навсякъде, най-добрият начин да започнете да работите към последователен и здравословен модел е да се събуждате по едно и също време всеки един ден (да, събота и неделя също!). Тялото ви постепенно ще започне да се приспособява и ще следва примера му, за да заспива по едно и също време всяка вечер.

СВЪРЗАНИ: Как да коригирате графика си за сън навреме за връщане в училище

две Получете достатъчно ежедневно излагане на слънчева светлина

В неговата книга Защо спим: Отключване на силата на съня и мечтите , професор и директор на лабораторията за сън и невроизображение на UC Berkeley, д-р Матю Уокър, обяснява, че дневната светлина е ключова за регулирането на режимите на ежедневен сън. Той призовава всички да излязат навън за поне 30 минути за ежедневното им фиксиране на естествената светлина. Експертите по сън препоръчват, ако имате проблеми със заспиването, трябва да се излагате на час на слънчева слънчева светлина и да намалявате осветлението преди лягане, пише Уокър.

3 Изключете от контакта преди лягане

Ако искате да осигурите по-дълбок сън и по-малко състезателни мисли след изключване на светлините, трябва да изключите телефони, телевизори, компютри и таблети поне един час преди лягане. Синята светлина стимулира мозъка и ви държи нащрек, затова моля хората да се опитат да изключат екраните си рано, казва Бреус. (Дори устройства с нощни настройки излъчват синя светлина, така че и вие трябва да ги изключите по-рано, казва той.) Ако трябва да използвате устройство през нощта, Breus препоръчва с помощта на сини очила за блокиране за да филтрирате някои от светлинните вълни, предизвикващи събуждане на вашите екрани.

Отвъд дилемата на синята светлина, която е все още за дебат от много експерти , цифровите джаджи са просто твърде стимулиращи за всеки, който се опитва да заспи. Как можеш да спиш спокойно, след като превърташ стресиращите работни имейли, като видиш какво правят всички без теб в Instagram или се размотаваш от особено провокираща замисли статия? Ако имате проблеми с прекъсването на връзката, поставяйте телефона и лаптопа си далеч от леглото всяка вечер (за предпочитане в друга стая).

СВЪРЗАНИ: Време за дигитален шум: 8 прости начина за намаляване на времето на екрана

4 Упражнявайте се ежедневно, но не твърде близо до лягане

Ти знаеш това тренировките са полезни за цялостното ви здраве , но също така може да подобри качеството на съня ви, особено ако тренирате сутрин или поне по-рано през деня. Вечерните тренировки също определено са добре, но трябва да се случват два до четири часа преди лягане, за да имате време на тялото да се охлади, преди да заспите, казва Бреус. Той препоръчва 20 до 30 минути кардио упражнения на ден, за да насърчи по-добрия сън тази нощ.

защо кърпите ми миришат след пране

5 Съпротивлявайте се на дрямка след 15:00

Циклите на съня са наистина цикли. Ако получите лош сън, приспиването, за да премахнете ръба, със сигурност може да помогне. За съжаление обаче, отдаването на дрямка твърде късно следобед може да затрудни заспиването през нощта и може да ви причини безсъние. Ако не можете да подремнете преди 15:00, най-добре е да захранвате и да си легнете малко по-рано тази вечер.

СВЪРЗАНИ: Поемането на няколко дрямки на седмица може да направи сърцето ви здравословно

6 Престанете да гледате часовника

Ако често се събуждате посред нощ, знаете, че цифровият часовник може да ви подиграва. Когато видите, че е 4:30 сутринта, веднага започвате да правите умствената математика, подчертавайки колко часа са останали, за да се наспите. За да спите по-добре, експертите препоръчват да обърнете циферблата на часовника далеч от погледа, за да ограничите тревожността, която ви държи будни.

7 Не консумирайте алкохол или кофеин преди лягане

Знаехте, че този идва. Разбира се, чаша или две вино може да ви създадат това успокояващо, сънливо жужене, но след като ефектът отшуми, може да се окажете будни с изпотяване, главоболие или нужда от често уриниране. Алкохолът е труден: Той помага да се подскаже механизмът, който ни прави сънливи в началото, но това обикновено не трае и може да наруши REM съня и способността ви да спите през нощта. Опитайте се да спрете да пиете три часа преди лягане “, казва Бреус. „По този начин той е извън вашата система и няма да повлияе на качеството на съня.“

Кофеинът, от друга страна, намиращ се в кафе, шоколад, определени чайове и газирани напитки, е стимулант, който може да остане във вашата система до осем часа. Така че дори 16:00 лате, което изглежда безобидно, би могло да допринесе за нощно преместване.

СВЪРЗАНИ: 5 начина, по които нощната шапка може да съсипе съня ви

8 Включете малко бял или розов шум

Леките траверси, като мен, ще се събудят при падането на шапка - или звукът на съпруга, който се преобръща. Обвинявам майчинството, при което сега ушите ми са изкривени през цялата нощ. Опитайте всякакъв вид успокояващ фонов шум, като вентилатор, за да заглушите останалите звуци. Можете дори закупете машина за бял шум , които експертите използват, за да спят по-добре.

СВЪРЗАНИ: Бял шум, розов шум или кафяв шум - кой тип е най-подходящ за вашите навици в съня?

9 Запазете хладна спалня

Знаете ли, че тялото има идеална температура за сън? Това може да е причината да сте по-неспокойни и неудобни през лятото или когато гръмва жегата през февруари. Ще спите по-добре, ако спалнята ви е на хладно ( Националната фондация за сън препоръчва 67 градуса , за да получите конкретни). Ако пускате горещо, изпукайте прозорец или си вземете вентилатор за спалня. Може дори да си струва да инвестирате в някои охлаждащи листове, PJ или дори матрак с контролирана температура.

10 Вземете топла вана или душ

Говорейки за идеалната температура за сън, проучванията показват, че вземането на топла вана или душ през нощта, един или два часа преди лягане, може да ви помогне да стигнете до там. Ако го определите правилно, топло накисване по естествен начин ще нагрее тялото ви, докато процесът на охлаждане ще направи потапянето на температурата на тялото преди съня още по-изразено. Освен това хубавата вана или душ е чудесен начин да се отпуснете и да декомпресирате в края на дългия ден.

единадесет Не стойте в леглото, ако не можете да спите

Това е сложно правило, вкоренено в психологията. Ако сте били в леглото повече от, да речем, 30 минути и не можете да заспите, не лежете там и яхнете. Противоположно, трябва да станете и да направите нещо релаксиращо, като четене, журналиране, леко разтягане или медитация (без телефони или телевизия!). Оставането в леглото, докато сте загрижени за вашата неспособност да заспите, само ще създаде негативни асоциации между леглото и съня, което дори може да доведе до порочния кръг на безсънието. Леглото ви трябва да бъде светилище за сън, а не капан за мятане и обръщане.

защо имаме Свети Валентин

СВЪРЗАНИ: 8 често срещани грешки в съня, които ви струват, според консултант по сън