Фрази като противовъзпалителен начин на живот в днешно време са бълнуващи, но не са напълно точни. Истината е, че опитът да избавите тялото си от всички възпаления всъщност е невъзможен - трябва да започнете, като правите разлика между доброто и лошото възпаление.

как да се отървете от врастналата коса на краката

Остро възпаление („Доброто“)

Вашето тяло има възпалителна система, която може да реагира на травми и инфекции, казва Мария Борелиус, биолог и автор на Здравна революция: Намиране на щастие и здраве чрез противовъзпалителен начин на живот . Първият тип, наречен остро възпаление, е отговор, когато област от тялото ви боли и става червена и подута, защото циркулира там повече кръв, за да възстанови увредената тъкан.

Да кажем, че случайно сте се нарязали на палеца си нарязване на лук —Вероятно ще пулсира и ще остане зачервен и подут за няколко дни, докато тялото ви оздравее. Това е добрият вид възпаление, белязано от начало, връх и край, казва Борелий. Отговорът на тялото към вирус на настинка е друг идеален пример за благоприятно възпаление. Симптомите на настинка (кихане, висока температура, запушен нос, подути жлези), макар и изключително неприятни, са страничен продукт от борбата с тялото и прочистването на чужда инфекция.

Нискостепенно системно възпаление („Лошото“)

Лошото възпаление, от друга страна, се нарича нискостепенно системно възпаление. Това е същият вид биологичен отговор като острото възпаление, но няма ясно начало, средата и края. По същество той никога не спира, просто се задържа във вашата система - и там нещата стават опасни.

Нискостепенното системно възпаление на практика е врата към болестта, казва Борелий. Въпреки че не винаги има пряка връзка, хроничното възпаление е свързано с повишен риск от заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет, Алцхаймер, депресия, биполярно разстройство и др.

Борелиус обяснява, че една от причините за това е, че постоянната борба с възпалението в крайна сметка изтощава имунната ви система. Това е като ако имате село с пожарна и има непрекъснати малки пожари, които непрекъснато се опитват да потушат; те няма да имат сила, когато се появи нещо голямо, казва тя.

Следователно не е изненадващо, че намаляването на това системно възпаление може да бъде едно от най-добрите неща, които правите за здравето си, защото влияе върху цялото ви тяло. Ето някои естествени, ежедневни добри навици, които могат да ви помогнат да намалите възпалението и да се почувствате по-добре.

Как да намалим възпалението

1. Приоритизирайте съня.

Тялото ви се възстановява докато спите , включително регулиране и намаляване на нискостепенното възпаление. Например, помислете за време, когато стомахът ви се е подул и подут, може би от ядене на голяма вечеря близо до лягане - но когато се събудите, отново се чувствате нормално. Това, което изпитвахте, беше възпалителен отговор на храна, който тялото ви успя да намали за една нощ. Когато сънят ни се ограничава ежедневно лишаване от сън , казва, че гените, които са свързани с хронично възпаление, са регулирани [или увеличени] Рейчъл Суонсън, MS, RD, LDN , регистриран диетолог-диетолог със седалище от Бевърли Хилс и Манхатън. Тя съветва да се стремите поне седем часа на нощ за оптимално подмладяване.

СВЪРЗАНИ: Според експертите това е колко ви е необходим за сън всяка една нощ

2. Тренирайте редовно.

Причините за това са безкрайни движете тялото си през целия ден, но ангажиране в упражнения е един от най-важните избори за начин на живот, които можете да направите за намаляване на възпалението. Това е така, защото е доказано, че последователните упражнения намаляват нещо, наречено С-реактивен протеин (или CRP), биомаркер, участващ в възпалителната каскада на нашето тяло, казва Суонсън.

Следвай препоръчани насоки за 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица, но не прекалявайте с тренировките, или може да има обратен ефект. Възможно е да имате твърде много добро нещо; тези, които упражняват прекомерно, налагат значителен стрес на телата си [и могат да причинят повече възпаление], отбелязва Суонсън.

СВЪРЗАНИ: 5 тренировъчни видеоклипа, които можете да предавате, за да ви помогнат да останете във форма у дома

3. Изпотете го.

Значителен брой изследвания показват, че редовните сесии в сауната могат да помогнат за предотвратяване на остри и хронични заболявания чрез различни биологични механизми, един от които е намаляването на възпалението, казва Суонсън. Редовните сесии на пот са свързани с намаляване на циркулиращите нива на възпалителни маркери, включително фибриноген и левкоцикти (бели кръвни клетки), добавя тя. Много фитнес съоръжения предлагат достъп до суха сауна, което го прави удобен начин за изцеждане в сесия след тренировка (дори можете да използвате времето си вътре, за да разтегнете възпалените мускули или да медитирате).

4. Обърнете внимание на избора си на храна.

От само себе си се разбира, че храните, които влагате в тялото си, ще окажат голямо влияние върху възпалителната му реакция. A лоша (прочети: възпалителна) диета често допринася за нискостепенно възпаление, което може да доведе до хронично възпаление и след това до заболяване, казва Аманда Бейкър Lemein , MS, RD, LDN, регистриран диетолог в Чикаго. Ето няколко съвета за хранене за намаляване на възпалението (като се има предвид, че някои храни могат да причинят възпаление при някои хора повече от други, поради индивидуален генетичен състав).

Включете повече ястия без месо. Фокусирай се протеини на растителна основа , като боб, ядки, бобови растения, семена и тофу - по същество са постни и богати на микроелементи, които могат да помогнат за намаляване на въздействието на възпалителните храни (като червено месо), казва Бейкър Лемейн.

Внимавайте за добавени захари и силно преработени храни. Излишъкът на захар в храната - предимно от добавени или изкуствени захари, в сравнение с естествените захари, които се намират органично в храните - е свързан с няколко възпалителни реакции в тялото . Избягвайте прекалено захарните пакетирани храни и сладкиши и вместо това се фокусирайте върху полезните храни като кръстоцветни зеленчуци , като карфиол. Те съдържат биоактивни съединения, получени от глюкозинат, като сулфорафан, които активират процесите на детоксикация и противовъзпалителните реакции, казва Суонсън.

Балансирайте мазнините си. Не избягвайте непременно от храни с високо съдържание на мазнини, тъй като видът на мазнините е много по-важен от количеството мазнини. Например, здравословни храни, пълни с омега-3 —Подобно на рибата, орехите, семената от чиа, ленените семена или конопените семена - са с високо съдържание на мазнини, но те са богати и на противовъзпалителни мастни киселини, казва Бейкър Лемейн.

Увеличете приема на фибри. Фибрите не само помагат да се поддържат всички редовни, но също така помагат за улавянето на други провъзпалителни фактори, включително излишните мазнини, холестерола и захарта, и действат, за да ги изведат от тялото, обяснява Бейкър Лемейн.

5. Не забравяйте психическата си форма.

Говорейки за медитация —Отделяне на време за центриране и тренировка прости форми на самообслужване може да извърви дълъг път към намаляване на лошото възпаление. Стресът не е чисто психологически , Казва Суонсън. Може да има и физиологично въздействие. Острите стресови фактори (като да останете в задръстване или да влезете в спор със съпруга / та) могат да повишат нивото на възпаление в тялото ви и дори повече, ако вече страдате от ниско ниво самочувствие, ниско самосъстрадание или депресия . Суонсън препоръчва практикувайки редовно медитация (дори само за няколко минути наведнъж), за да намалите нивата на стрес и да намалите възпалението.

СВЪРЗАНИ: 10 от Истински просто любимите противовъзпалителни рецепти, които ще ви накарат да се чувствате по-добре от всякога