Социалната тревожност е не само изтощителна, но често неразбрана и неправилно характеризирана. Хората, които се борят със социалната тревожност, вероятно са запознати с това, че са наричани срамежливи или интровертни, или дори студени или нестабилни. Но социалната тревожност не е свързана с това да бъдеш асоциален, груб или незаинтересован, когато става въпрос за взаимодействие с други хора или в големи тълпи. Социалната тревожност е законна и често срещана вид тревожно разстройство —И такъв, който е възможно да се преодолее, така че да започнете да намирате общуването по-малко плашещо и дори по-приятно.

Стефани Пармели , Д-р, психолог за поведенческо здраве с Достойнство Здраве , дава своя опит, за да обясни какво представлява социалната тревожност, как да я забележим и как да се справим с нея - да, дори през това изключително време, когато социално дистанциране постави на изчакване конвенционалното събиране и общуване. (Всъщност става все по-често хората да изпитват уникално усещане за социална тревожност при рестартиране на „нормален“ живот след карантина .)

СВЪРЗАНИ: 14-те най-добри стратегии за справяне с тревожността

Какво представлява социалната тревожност и как може да изглежда?

Както подсказва името, социалната тревожност е относително често срещан тип тревожно разстройство който си вдига глава в социални ситуации - или дори само при идеята за публични събирания или индивидуални взаимодействия. Според Национален институт по психично здраве , приблизително 7 процента от американците се борят със социална фобия.

Страхове от възприеманите „заплахи“ в социални ситуации

Нерационалните вярвания, придружаващи социалната тревожност, обикновено се въртят около страха - страх да не бъдат осъдени от другите, страх от унижение, страх да не се смущавате, страх да не обидите някого или страх да не бъдете в центъра на вниманието, казва Пармели. За да не се сблъскат с тези задържани страхове, обяснява тя, хората със социална тревожност избягват социални ситуации като ходене на училище или работа, започване на разговори, ядене пред хората, използване на обществени тоалетни, влизане в стаи, посещение на партита, срещи, говорене публично, говорене с непознати и осъществяване на зрителен контакт.

Външни физически симптоми

Пармели също така обяснява, че социалната тревожност може да се прояви в безброй физически симптоми, от привидно минималните - зачервяване, повишен сърдечен ритъм и изпотяване - чак до гадене, световъртеж, задух и извън телесни чувства.

баничка ли е или ориз

Парализа на изпълнението

За някои тяхната социална тревожност не се проявява като горепосочените симптоми в традиционните социални ситуации, а като вид тревожност при изпълнението. Има дискомфорт да бъдете наблюдавани или съдени, да не отговаряте на възприетите или действителни стандарти или да бъркате пред другите. Изпълнение под светлините на прожекторите - независимо дали е буквално представяне на сцената за публика, стрелба със свободни хвърляния на баскетболното игрище, произнасяне на сватбен тост или представяне на работа —Причинява тежка и често изтощаваща тревожност, която, парадоксално, може да бъде това, което им пречи да се представят най-добре.

СВЪРЗАНИ: Това е единственият начин да преодолеете страха си от публично говорене (и определено си заслужава)

Наличието на социална тревожност и срамежливостта не (винаги) са еднакви.

Този набор от симптоми трябва да бъде основен индикатор за това, че социалната тревожност е различна и далеч надхвърля, обикновено срамежливостта. Пармели казва, че срамежливостта и социалната тревожност са различни по няколко начина, включително как всеки от тях се определя в психологически и биологичен план. Срамежливостта, обяснява тя, се счита за личностна черта и не означава непременно негативни емоции в социални ситуации. Хората, които са срамежливи, не гледат на срамежливостта си като на лошо нещо, обяснява Пармели. Хората със социална тревожност често чувстват, че това е изтощително.

Можете да сте срамежливи, без да изпитвате социална тревожност и обратно. Или може да сте срамежливи и социално тревожен или може да не сте нито едното, нито другото.

Кой има склонност да страда от социална тревожност?

Пармели отбелязва, че докато хората с екстровертни личности могат абсолютно да страдат от социална тревожност, по-често интровертите я изпитват. Въпреки това, както при всички психични разстройства, генетичният състав на някого, а не типът личност, е по-вероятният фактор за това дали ще изпитат социална тревожност или не.

Социалната тревожност е свързана със свръхактивна амигдала, частта от мозъка, която предизвиква реакция на борба, бягство или замразяване, казва Пармели. Често се среща при хора с анамнеза за травма от злоупотреба, тормоз и дразнене - всяко хронично задействане на реакцията на страх в мозъка предразполага индивида към тревоги в бъдеще. Въпреки това, тези без забележителни травматични истории също могат да го преживеят.

Как да преодолеем социалната тревожност

Въпреки че има ефективни лекарства, използвани за лечение на социална тревожност, Пармели казва, че има и много полезни, доказани техники, които да помогнат на хората да управляват и дори да завладеят личните си социални фобии.

Най-важният начин за преодоляване на социалната тревожност е да се развият умения за справяне с намаляването на физиологичните симптоми, като същевременно се работи по постепенно изправяне пред нещата, които предизвикват тревожността, казва Пармели. Най-добрите техники тяло-мозък са тези, които са насочени към лимбичния център на мозъка, където е амигдалата, която е отговорна за емоциите, инстинктите за оцеляване и паметта.

СВЪРЗАНИ: 9 кратки, успокояващи дихателни упражнения за облекчаване на безпокойството

Вярваш или не, мозъкът ви е способен да тренира сам да преструктурирате възприетите заплахи (като стая, пълна с хора на коктейл) и реакцията му към тези стресови фактори (паниката, която изпитвате физически и емоционално, когато влезете в споменатото коктейлно парти). Необходими са практика, търпение и често помощ от терапевт . Специалист по психично здраве, специализиран в когнитивна поведенческа терапия (CBT) или терапията за приемане и ангажиране (ACT), например, може да работи с вас за изграждане на умения като разпознаване на това, което точно предизвиква вашата социална тревожност; разопаковане защо изпитвате тези симптоми; да се научим да наблюдаваме, приемаме и позволяваме да мине - без преценка; и преориентиране на начина, по който възприемате и реагирате на задействащи ситуации.

5 сценария за предизвикване на социална тревожност (и как да се справим)

Ако терапията не се чувства като правилния ход за вас - може би работите чрез по-ниски залози или еднократна ситуация - има начини да говорите през моменти, които много хора намират за предизвикващи безпокойство, от интервюта за работа до големи презентации. Ето няколко трика за преодоляване на пет обезсърчаващи социални ситуации (емоционално) невредими.

СВЪРЗАНИ: Само 10 минути ежедневна медитация за внимателност помага при тревожност, установява проучването

1. Изказване на реч.

Опитвайки се да ги игнорира публично говорещи нерви ще ги влоши. Вместо да се преструвате, че всичко е наред, отделете секунда, за да спрете, да дишате и да си кажете: Добре, това се случва. Сърцето ми бие бързо и съм нервен, но ще се оправя. Моментът на признание и приемане може да бъде изключително ефективен.

И докато сте на подиума: Съчетайте първия ред от речта си с някакъв физически жест, като жестикулация към човека, който ви е представил, докато им благодарите. Това малко движение може да помогне за насочване и освобождаване на част от тази нервна енергия.

2. Хранене самостоятелно в ресторант.

Истината: Повечето хора не се фокусират върху вас. Всъщност, Барбара Маркуей , психолог и автор, успокоява, че хората обикновено прекарват повече време, заети със себе си, отколкото изследват другите.

Донесете книга или имайте статия, готова за четене на телефона си, за да се фокусирате върху нещо друго (освен върху себе си). И накрая, практика. Отидете в кафене или закусвалня и седнете сами по час всяка седмица, предлага Флорънс Фалк , психоаналитик и автор. След като свикнете да бъдете сами, ще започнете да му се наслаждавате.

3. Интервю за работа.

Изключително добре подготвени е сигурен (макар и досаден) начин за разбиване на тревогите преди интервюто. Не просто проучване на компанията и интервюиращия, но записване и упражняване на отговори на потенциални въпроси. Корпоративен треньор Крейг Харисън казва да запазите гласа си нисък и стабилен ― това помага да не се ускорява сърцето ви, като ви принуждава да се съсредоточите върху дишането си. Не забравяйте да задайте въпроси на интервюиращия . Не само ще изглеждате умни и подготвени, но ще отнеме част от фокуса от вас.

4. Попитайте някого на среща.

Поставете нещата в перспектива - и намалете залозите - като се запитате: Кое е най-лошото, което може да се случи? Като предефинирате очакванията си, ще почувствате голямо чувство за постижение, просто призовавайки смелостта да извикате някого. Няма нищо лошо в бебешките стъпки.

5. Самото присъствие на социално събитие.

Преди да пристигнете, помислете за половин дузина неща, за които можете да говорите, казва Дон Габор , треньор по комуникации и автор на Как да започнете разговор и да създадете приятели . Книгите и филмите винаги са свързани теми. Може да не осъзнавате (вероятно защото го мразите), но много хора обичат да говорят за себе си - задайте въпрос (Как беше пътуването ви до Исландия? Или Как попаднахте в X индустрията?) И ги оставете да тичат с него. Ако се притеснявате, че някой ще повдигне тема, която искате да избегнете, упражнете някои отговори и ги дръжте в задния си джоб, за да не ви изненадат.

СВЪРЗАНИ: 8 приложения за безпокойство и депресия, които могат да ви помогнат да управлявате настроението си

Не позволявайте на социалното дистанциране да бъде извинение за пълното оттегляне.

Тъй като един от основните компоненти на преодоляването на социалната тревожност е, потапянето в социални ситуации, Пармели препоръчва на хората да продължат да работят по нея, дори ако са в карантина поради COVID-19.

Въпреки че може да изглежда идеално да стоят настрана от групите [поради карантина], тяхното безпокойство ще нараства само ако избягват нещата, за които са най-притеснени, потвърждава Пармели. Хората със социална тревожност трябва да се свързват колкото се може повече с хората в техните групи и потърсете помощ от терапевт чрез телездраве за да се гарантира, че са справяйки се с безпокойството си подходящо.

Отстъплението от социалните взаимодействия като цяло е често срещана стратегия за справяне с тревожните. За съжаление, хората със социална тревожност трябва да работят много усилено срещу своите инстинкти; колкото повече се оттегляте, толкова по-лошо може да стане социалното безпокойство. Плюс това ще накара нещата да се почувстват по-смазващи само след като пандемичните предпазни мерки се успокоят и хората започнат да възобновяват по-нормалния социален график и очаквания. Но добрата новина е, че колкото повече се поставяте там, толкова по-лесно става всеки път. Започнете малко и с разумни очаквания, като например да зададете дата на FaceTime с приятел за 30 непринудени минути, без натиск. Определете час и се ангажирайте да вземете рецептата си от аптеката веднага щом е готова (вместо да я отлагате, както обикновено правите). Изпратете на баба си текст, само за да кажете „здравей“.

Ето някои лесни начини за ниско налягане поддържайте връзка с близки, докато се подслонявате на място .