Едно от най-големите притеснения сред тези, които клонят към веган или вегетарианска диета, е дали ще получат достатъчно протеини или не. Изненадващ обрат: Растенията са заредени с него. „Протеинът се намира буквално във всяка една пълноценна растителна храна — дори и в кафето!“ казва Уитни Инглиш, RD, регистриран диетолог и автор на Бебето и малко дете на растителна основа . „Човек може лесно да задоволи нуждите си от протеини, като яде различни растения като боб, соеви храни, ядки, семена и пълнозърнести храни.“

Експертите добавят, че и вие не се нуждаете от толкова протеин, колкото си мислите. Средната жена се нуждае от само около 46 грама протеин на ден. И, между другото, не е нужно да обмисляте да станете напълно веган или вегетарианец, за да оцените колко протеин можете да получите – и вероятно сте получавали – от растителни източници. Знаейки това може да ви вдъхнови да прекалибрирате как балансирате чинията си , като постепенно добавяте по-високо съотношение на растителни опции към свинското месо (само да кажа!).

Един съвет обаче: пропуснете фалшивите меса и се придържайте към истински източници на растителен протеин. „Препоръчвам да получавате по-голямата част от протеините си от цели хранителни източници, а не от силно преработени растителни протеини като имитации на месни продукти или дори протеинови прахове“, казва Клеър Карлтън MS, RD, LD/N , базиран в Северна Каролина регистриран диетолог диетолог и експерт по храносмилателно здраве. „[Месните алтернативи] са добри от време на време, ако им харесвате, но те имат по-малко фибри, витамини и минерали от истинските храни.“ За да ви помогне да изпълните протеиновата си квота, разгледайте тези източници на растителна основа.

СВЪРЗАНИ: 7 вкусни замени на съставки на растителна основа, които ще са от полза за вашето здраве и планетата

подобни продукти

един Фасул

Когато става дума за дълголетие, бобовите растения се считат за най-добрата суперхрана . „Те са най-богатите на хранителни вещества източници на растителни протеини, пълни с фибри и витамини от група В“, обяснява Карлтън. Лещата съдържа около 18 грама на чаша, докато черният боб съдържа около 15 грама и и двете могат да се използват в супи, салати или да се приготвят в тако „месо“.

СВЪРЗАНИ: Много ползи за здравето от яденето на боб

две Соя и соеви продукти

Въпреки че изглежда има някои противоречия около соевите продукти, в органична форма на пълноценна храна, те са наситени с хранителни вещества и мощен източник на протеин, с около 18 грама протеин на чаша. Дали гмуркане в купа задушен едамаме , хвърляне на обелени зърна в салата или приготвяне на някои тофу или темпе, храните, получени от соя, също ви дават здравословна доза омега-3, желязо, витамини от група В и антиоксидантни фитохимикали.

3 Семена

Въпреки че е мъничка, семената са ефикасен източник на протеини , лесно се добавя към овесени ядки, смутита и супи. Неочакваният лидер: конопени семена (предлагат се и като масло), с 6 грама протеин само в 2 супени лъжици. „Конопът е пълноценен протеин, осигуряващ всяка аминокиселина, включително всичките 9 незаменими аминокиселини“, обяснява Вики Петерсен, DC, CCN, CFMP, базиран в Калифорния лекар по функционална медицина и клиничен диетолог. Конопените семена също доставят омега-3, както и други витамини като магнезий и желязо. По-популярно име, семената от чиа и тиквените семки също са богати на хранителни вещества, и двете с около 5 грама протеин в 2 супени лъжици.

СВЪРЗАНИ: 5 ползи за здравето на лененото семе – малката, но мощна суперхрана, която си струва да се поръси, смеси и изпече във всичко

4 Ядки и ядкови масла

Независимо дали се поръсва върху вашата салата, украсява филийка хляб Езекиил или участва в смути, ядки като бадеми, фъстъци (технически бобови растения), пекани , а орехите са суперзвезди. Четвърт чаша сурови ядки съдържа между 4 и 10 грама протеин (фъстъците имат 9,5 грама), докато 2 супени лъжици ядково масло съдържат около 7 до 8 грама протеин.

5 Цели зърна

Зърно, богато на протеини, звучи като оксиморон, но пълнозърнестите храни са здравословни въглехидрати които предлагат много повече, отколкото си мислите. Всъщност сутрешната ви овесена каша съдържа около 12 грама протеин в една чаша – това е приблизително същото като две яйца! Завъртете малко ядково масло и соево мляко в овесените си ядки и започвате деня си с над 20 грама протеин, казва Петерсен.

Древните зърна, богати на хранителни вещества, също са тежки нападатели. Лимецът, който може да се използва като основа за традиционни „оризови“ ястия като ризото, съдържа около 11 грама протеин в една варена чаша. Използвано при печене, брашното от спелта има 25 грама протеин на чаша. Една чаша сварена киноа има около 8 грама. Ето пълен списък с най-здравословните пълнозърнести храни.

6 Зеленчуци (да, зеленчуци)

Дори вашите здравословни зелени (и кафяви) зеленчуци осигуряват обилно количество протеини. Зеленият грах има около 9 грама в една чаша и е пълен с фибри и витамини. Целият картоф има около 7 грама протеин, а спанакът има 6 грама на чаша. Така че независимо дали приготвяте обилна яхния или заредена купа за зърно и зеленчуци, ще получите много повече растителен протеин, отколкото си мислите.

• 6 пълни с хранителни вещества храни за по-добро здраве на мозъка
• Това са 10-те най-добри масла от ядки и семена за повишаване на протеина
• 10 храни, богати на витамин К, които поддържат здрави кости, кръв и др
• 5 звездни храни с високо съдържание на здравословни мазнини