В наши дни живеем в много срамна култура, в която се чувстваме виновни, ако пропуснем тренировка, прекараме цял ден в зеленчуци на дивана или се осмелим да изядем второ парче пица. Комбинирайте всичко това с хранителна култура, която приписва етикети „добри“ и „лоши“ на храната, и няма как да не се чувстваме, че единственият начин да останем добродетелни е да избягваме напълно лакомствата.

как правилно да слагате червило

„Преместихме се в този много неправилен начин на мислене за храната и диетите, в който или сте всички или всички,“ казва Кристина Стапке, RDN, CD , базиран в Сиатъл интегративен и функционален диетолог. „Има психологическа вреда, която може да дойде от ограничаването, което ви прави обсебващи за това, което ядете и в крайна сметка просто добавя повече стрес към живота ви, което може да повиши кортизола и да създаде системно възпаление.“

СВЪРЗАНИ: Интуитивното хранене е по-щастлив и по-здравословен начин за хранене - ето как да започнете

Когато става въпрос за хранене за цялостното ви здраве, обаче, всичко е до баланс: приоритизиране на чистотата, богати на хранителни вещества храни , като същевременно се допуска от време на време угаждане. „Храната трябва да бъде приятна част от живота и смятам, че е много важно да включите нещата, които обичате в диетата си“, казва Мици Дулан, RD, CSSD, експерт по хранене от Канзас Сити. „Трябва ли да ядете голяма шоколадова бисквитка всеки ден? Не. Но веднъж седмично, разбира се. Важно е да си дадете разрешение, за да имате здравословни отношения с храната. До този момент експертите не са склонни да наричат ​​храните строго „добри“ или „лоши“ и вместо това смятат, че е за предпочитане да гледате на това, което ядете, като на здравословен избор или като не толкова здравословен избор.

И така, какво точно е балансирана диета?

„Ако приемем, че няма хронични здравословни проблеми, добра идея е да се стремите към съотношение 80:20 на здравословни храни към нездравословни храни , където през повечето време спазвате чиста, богата на зеленчуци, невъзпалителна диета, а през останалото време не се притеснявате за това“, казва Стапке. „Така че три до пет пъти седмично, независимо дали е храна или лека закуска, вие се угаждате.“ И с малко повече свобода е много по-лесно да се запази курса. Ето няколко съвета за това как да се храните балансирано и да правите избор за подхранване на тялото през тези 80 процента от времето за хранене.

СВЪРЗАНИ: 6 съвета за интелигентни закуски, които ще ви помогнат да премахнете закачалката (и да запазите здравия си разум)

подобни продукти

Придържайте се към чисти храни

Четенето на етикети е трудно, така че го опростете, като изберете цели храни, които не са подпечатани с дълъг списък със съставки. „Придържайте се към храни с една съставка или, ако има няколко съставки на етикета, трябва да можете да ги разпознаете като „истински“ и да не се чувствате сякаш правите тест по химия“, казва Дюлан. Ще искате да се научите да работите лесно излишък и добавена захар , пакетирани храни, рафинирани въглехидрати и дори хляб и тестени изделия, които са склонни да бъдат силно обработени. Освен това, Stapke казва, че може да искате да помислите за избягване на възпалителни храни като глутен, млечни продукти, растително масло и алкохол.

СВЪРЗАНИ: 4 вкусни храни, които не сте знаели, че са противовъзпалителни

Балансирайте чинията си

Когато се насищате с зеленчуци без нишесте и постни протеини, в червата ви няма да остане много място за боклук. „Заредете чинията си (поне наполовина) с цветни плодове и зеленчуци, които са чудесен източник на фибри и са пълни с мощни антиоксиданти и противовъзпалителни средства“, предлага Дулан. Също така ще искате да напълните около една четвърт от чинията си с постни протеини и мазна риба, която е пълна с омега-3.

СВЪРЗАНИ: Как да пазарувате за устойчива риба

Прилагайте органични продукти, когато можете

Очевидно купуването на органични продукти не винаги е изгоден за бюджета избор, но експертите препоръчват да се опитате да направите своите мръсни дузини продукти (като ябълки, целина и спанак) органични, когато е възможно. Вие също ще искате да изберете предимно органични птици от свободно отглеждане, меса, хранени с трева, млечни продукти и яйца. „Пестицидите и хормоните в нашата хранителна система могат да причинят хаос върху телата ни и имунната ни система“, обяснява Стапке. „Ако е твърде скъпо, помислете за закупуване на биологични продукти при всяко друго пазаруване. Също, замразени органичните зеленчуци са по-евтини, но също толкова питателни.

Поглезете се със зеленчуци

Още в предучилищна възраст може би сте решили, че здравословните храни са лист , но всички трябва да преосмислим нашето мислене – и нашето готвене – за да приемем зеленчуците като вкусна, полезна за вас наслада, която са. Наистина всичко е в начина, по който ги правите. „Има толкова много лесни начини за приготвяне на зеленчуци, които ги правят наистина изпъкнали с вкус“, казва Дулан. „Обичам да добавям лимонов сок и сирене пармезан към брюкселското зеле или да мариновам аспержи и репички в балсамов оцет.“ Печени или на скара , с правилните сосове, вашите зеленчуци могат да бъдат акцент в ястието ви, а не странична бележка. И когато ровите в голяма чиния печени чушки на скара, заредени с черен боб и гуакамоле, ще видите колко палаво може да се храните добре и с правилния баланс.

СВЪРЗАНИ: Какво представлява диетата за дълголетие? Ето какво да ядете за по-дълъг живот и трайно здраве