Те може да са печално известни със своето газообразно въздействие върху храносмилателната ви система, но има много ползи от боба, които ги правят да си струва да бъдат редовна част от вашата диета. Ако искате да опаковате повече хранителни вещества – особено ако обмисляте по-растителна диета – многото различни видове боб може да са точно това, което търсите.

Ползите за здравето от боба

Вероятно сте се фокусирали повече върху протеина, който бобът може да осигури, но бобът също има огромен хранителен удар.

подобни продукти

един Бобът е с високо съдържание на фибри

Бобът е чудесен източник на фибри, които повечето хора изпитват огромна липса Дженифър Хануей, диетолог и сертифициран личен треньор. Това варира от 11 грама фибри в чаша боб, до 17 грама фибри в зърна адзуки. Фибрите ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго (което обяснява защо храни с високо съдържание на фибри са толкова популярни), така че помислете за добавяне на боб към обяда си, ако усетите, че жадувате за лека закуска всеки ден няколко часа преди вечеря, или към закуската си, ако винаги сте готови за обяд в 10:30 сутринта.

две Бобът е пълен с антиоксиданти

Когато мислите за храни с антиоксиданти, вероятно се сещате за тъмни, листни зеленчуци или цветни плодове. Но една от ползите за здравето на пинто боб и фасул е огромното количество витамини, опаковани във всяко зърно. Червеният боб и бобът пинто са сред храните с най-високо съдържание на антиоксиданти – дори по-високи от горските плодове, чушките и неща, за които обикновено мислим като антиоксиданти, казва Хануей.

СВЪРЗАНИ: Суперхрани, за които трябва да знаете

3 Бобът е отличен източник на растителни протеини

Бобът осигурява средно 15 грама протеин на чаша, според Hanway. (Това е еквивалентно на две унции месо.) Някои от бобовете с най-високо съдържание на протеини включват боб лима, боб, соя и черен боб.

4 Бобът осигурява много минерали

Независимо дали искате да хапнете боб Лима или зелен фасул (които всъщност са просто бобови растения), те са значителен източник на някои основни минерали. Повечето са с високо съдържание на много необходими минерали като магнезий, желязо, цинк и калий, казва Хануей.

Как да извлечем ползите от боба

Добавянето на боб към вашата диета е интелигентен (и вкусен!) начин да получите множество хранителни вещества. Ето как да го направите правилно.

подобни продукти

един Започнете бавно

Преминаването от никога да не ядете боб към яденето им няколко дни в седмицата е много за храносмилането на тялото ви, така че започнете с включването им в едно хранене наведнъж. Можете да ги използвате като богат на фибри заместител на ориз, картофи или макаронени изделия или да опитате да ги добавите към лятна салата, предлага Хануей. Или заменете половината от смляното говеждо месо в чилито си с боб.

две Яжте боб с лесни за смилане съставки

Не комбинирайте боба с други храни, предизвикващи газове, като броколи, брюкселско зеле и зеле. Придържайте се към подправки и съставки, които ще подпомогнат храносмилането ви, за да сте сигурни, че ще получите пълните ползи за здравето от вашите гарбанзо боб, черен боб или други любими. Гответе ги с подправки, които подпомагат храносмилането, като джинджифил, копър, куркума, кимион и кориандър, казва Хануей. Пробиотиците също могат да помогнат за поддържането на микробния баланс, за да улеснят храносмилането.

3 Намерете различни начини да ги включите в диетата си

Чилито и яхнията може да са първите неща, към които мислите да добавите боб, но има и други начини да ги включите. Можете да се възползвате от ползите за здравето от черния боб (и ежедневната си шоколадова корекция), като приготвите пухкави браунита от черен боб или смесете нахута си с тахан, чесън и лимон за вкусен дип от хумус. Ако обичате протеин на прах, заменете суроватъчния си прах за ползите за здравето от протеин на прах от боб мунг, който може да бъде по-лесен за смилане, казва Хануей. Едно от предимствата на бобовите кълнове е, че не е необходимо да се варят - те могат просто да се хвърлят в салата или да се направи хрупкава добавка към обвивка или сандвич.

4 Стремете се към разнообразие от боб

Различните зърна предлагат различни комбинации от хранителни вещества, така че не се придържайте към един вид. Разнообразието ви помага да извлечете повече ползи за здравето от вашите бобове, така че планирайте да ядете червен фасул на едно хранене и зелен фасул на друго, например.