Нормално е и се очаква мозъкът ви да се променя с течение на времето, но има много неща, които можете да направите, за да поддържате мозъка си възможно най-здрав през целия си живот и да намалите риска от развитие на невродегенеративни състояния (като болестта на Алцхаймер или Паркинсон), докато възраст. Заедно с други основни здравословни навици като редовно упражнение, опитване/научаване на нови неща и приоритизиране на съня , един от най-добрите ви залагания за намаляване на риска от подобни състояния и поддържане на мозъка си остър е да се съсредоточите върху храненето. В крайна сметка, като всяка добре смазана машина, мозъкът се нуждае от подходящо гориво (превод: хранителни вещества), за да работи оптимално, според Джонатан Пъртел, RD, регистриран диетолог в Болница Ленокс Хил .

СВЪРЗАНИ: Извършването на домакински задължения може да помогне на мозъка ви да остане по-млад и по-здрав за по-дълго, сочи проучването

Мозъкът работи денонощно, без да прави почивка, отбелязва Пъртел. В допълнение към регулирането на когнитивните функции (като памет и учене), той също така отговаря за основни процеси като дишане, движение и контрол на температурата, за да назовем само няколко. Правилното хранене ще подкрепи тези функции и в крайна сметка цялостното здраве.

Основи на мозъчната храна

Но как точно изглежда една благоприятна за мозъка диета? Като цяло, това включва ядене на пресни, пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Тези храни съдържат ключови хранителни вещества за здравето на мозъка, включително омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и витамини А, С и К, според Кейси Кели, доктор по медицина, ABoIM, основател и медицински директор на Case Integrative Health .

Храненето за здравето на мозъка също е свързано с това, което избягвате. Мозъкът ви ще ви благодари, ако ограничите преработените храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини и добавена сол и захар – т.е. хранителни вещества, които пречат на здравето на мозъка чрез възпаление и оксидативен стрес. За щастие, за да улеснят нещата, тези насоки важат както за здравето на мозъка, така и за тялото като цяло.

Все пак, когато става въпрос за здравето на мозъка, има някои храни, които заслужават внимание. Прочетете, за да научите за най-добрите храни за здравето на мозъка, както и колко да ядете), според медицински специалисти.

СВЪРЗАНИ: Може ли играта на мозъчни игри наистина да поддържа ума ви във форма? Мозъчни експерти поставят рекорда

Най-добрите храни за здравето на мозъка

подобни продукти

един Зеленолистни

„Листните зеленчуци, като къдраво зеле, спанак и броколи, са от съществено значение за поддържането на мозъка ви в най-добра форма“, казва д-р Кели. Това е така, защото тези зеленчуци са пълни с хранителни вещества, необходими за оптимална мозъчна функция. Например, листни зеленчуци предлагат витамин А , който помага на невроните (нервните клетки) да регулират ученето и паметта . Според д-р Кели те също осигуряват витамин Ц и витамин К , които се хвалят антиоксидант и съответно противовъзпалителни свойства. Това е ключово, защото оксидативният стрес и възпаление са двама от най-големите врагове на вашия noggin. Бързо освежаване: Оксидативният стрес включва натрупване на вредни молекули, наречени свободни радикали, което води до увреждане и възпаление на клетките. Дългосрочният оксидативен стрес и възпаление могат да насърчат развитието на различни неврологични състояния, включително депресия, тревожност, болест на Алцхаймер и болест на Паркинсон, казва Пъртел.

За максимални ползи за мозъка, д-р Кели предлага да хапвате поне 2 до 3 чаши тъмни листни зеленчуци на ден. Това обаче не трябва да е свързано само със салати. „Добавете чаша спанак към яйцата си или смесете малко зеле в смути“, препоръчва д-р Кели. Друг вариант е да хвърлите чаша зелени в супа или яхния, докато готвите. В крайна сметка зелените ще увехнат, добавяйки щедра (и без усилие) доза хранителни вещества и вкус.

две Горски плодове

Плодовете гъмжат от флавоноиди , вид антиоксидант, който придава на плодовете и зеленчуците техните брилянтни нюанси, казва д-р Кели. „Нещо повече от това да направят храната ви красива, флавоноидите помагат за подобряване на паметта“, добавя тя. Според а 2019 научна статия в Граници в застаряващата невронаука , флавоноидите поддържат комуникацията между нервните клетки (и по този начин когнитивните функции), като потискат клетъчните реакции, които иначе биха се забъркали с тях. Освен това, като антиоксиданти, флавоноидите предпазват нервните клетки от оксидативен стрес, като допълнително предпазват от невродегенеративни разстройства.

„Опитайте [да ядете] половин чаша горски плодове, особено боровинки или ягоди, поне три пъти седмично“, предлага д-р Кели. „Сложете ги в сутрешните си смутита, добавете ги към овесени ядки или кисело мляко или ги хвърлете в салата за сладък удар.“

3 ядки

Ако все още не сте луди по ядките, техните впечатляващи ползи за мозъка ще променят мнението ви. Според Purtell ядките предлагат омега-3 мастни киселини 'добри' мазнини които помагат за поддържане на структурната цялост на мозъка ви. Те също са необходими за правилен кръвен поток , гарантирайки, че мозъкът ви получава достатъчно кислород, за да функционира. Освен това ядките съдържат витамин Е, цинк и селен, които всички имат антиоксидантни свойства. Тези хранителни вещества 'улавят' свободните радикали в тялото, казва Пъртел, като по този начин поддържат оксидативния стрес на разстояние.

СВЪРЗАНИ: Всички знаем, че семената са полезни за вас, но тези 6 са най-здравословните

'The Американска сърдечна асоциация препоръчва 1,5 унции несолени ядки поне четири пъти седмично', казва Пъртел. (Размер на порция от 1,5 унции се равнява на малка шепа ядки или две супени лъжици ядково масло .) Всички видове ядки са честна игра, така че ще имате от какво да избирате. Орехи , пекани , бадеми и кашу са само някои от вкусните възможности за избор. Яжте ги както са за обикновена закуска или ги хвърлете в кисело мляко, овесени ядки или домашно приготвена гранола. Жадувате за нещо пикантно? Използвайте натрошени ядки вместо галета, за да покриете протеин, като тофу или риба.

4 Мазна риба

Подобно на ядките, мастните риби са богати на омега-3 мастни киселини, казва д-р Кели. Освен че поддържат структурата на мозъка ви, тези мазнини помагат за намаляване на нивата на бета-амилоид (вид протеин) в кръвта ви. Високите нива на бета-амилоид са свързани с деменция и болест на Алцхаймер , отбелязва д-р Кели, но яденето на много омега-3 може да помогне за намаляване на риска. Всъщност, според а проучване за 2020 г , консумацията на риба може да подпомогне когнитивните процеси, включително паметта и функционирането на изпълнителната власт.

Д-р Кели препоръчва да се яде мазна риба поне два пъти седмично. Една порция е около 3 унции, или ¾ чаша, варена риба, според Американска сърдечна асоциация . Докато сте в това, изберете опции, които са с ниско съдържание на живак, предлага д-р Кели, който включва разновидности като сьомга , тилапия, сардини и минтай, според Администрация по храните и лекарствата .

СВЪРЗАНИ: Как се готви сьомга

5 Тъмен шоколад

Добри новини, любители на тъмен шоколад ! Това сладко (но не също сладко) лакомството е с високо съдържание на антиоксидантни флавоноиди, които подпомагат здравето на мозъка чрез засилване на функцията (и регенерацията) на нервните клетки, според Научен преглед 2017 г в Граници в храненето . Те също така участват в пътища или клетъчни реакции, които защитават споменатите нервни клетки от увреждане. Нещо повече, флавоноидите намаляват риска от сърдечни заболявания, като ефективно поддържат здравословния приток на кръв към мозъка, отбелязва Пъртел.

Благодарение на тези ползи за мозъка, дневната доза черен шоколад ще ви помогне. Според Purtell, препоръчителната порция е една унция (или един квадрат) черен шоколад с поне 70 процента какао. „Не забравяйте да проверите хранителния етикет за добавени захари“, добавя той. Висок прием на преработената захар може да доведе до оксидативен стрес , но шоколадът с по-висок процент какао има тенденция да е с по-ниско съдържание на захар, обяснява Пъртел.

6 чай

Благодарение на богатото си съдържание на антиоксиданти, някои чайове – като зелен, черен и чай от лъвска грива – са особено полезни за здравето на мозъка, казва Пъртел, добавяйки, че чаят съдържа и L-теанин, „аминокиселина, за която е доказано, че повишаване на концентрацията и бдителността .' Посочен пример: В а Проучване от 2021 г включвайки хора на средна и по-възрастна възраст, L-теанин подобрява представянето при задачи за внимание и памет. Освен това, чай от лъвска грива (вид лечебен чай от гъби) може да защити нервните клетки в частта на мозъка, която създава паметта, отбелязва Пъртел. И нищо чудно: Според а 2020 научна статия , чаят от лъвска грива е богат на антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, което го прави отлична напитка, благоприятстваща мозъка.

Когато става въпрос за чай, пиенето на чаша на ден е превъзходен начин да се наситите с хранителни вещества, стимулиращи мозъка. Но за оптимални ползи можете да пиете до две или три чаши на ден, според Purtell. Имайте предвид, че зеленият и черният чай съдържат кофеин, така че избягвайте да пиете твърде много късно през деня, особено ако сте чувствителни към кофеин. Чаят от лъвска грива е естествено без кофеин, но винаги проверявайте етикета, за да сте сигурни, че продуктът не съдържа кофеинови съставки.

СВЪРЗАНИ: Този вид чай намалява стреса, бори се с възпалението и поддържа имунната ви система непокътната

най-добрите идеи за коледни подаръци за мама

• 6 пълни с хранителни вещества храни за по-добро здраве на мозъка
• Това са 10-те най-добри масла от ядки и семена за повишаване на протеина
• 10 храни, богати на витамин К, които поддържат здрави кости, кръв и др
• 5 звездни храни с високо съдържание на здравословни мазнини