Ако сте в крак с науката за храненето, вече знаете това митът за мазнините като враг на здравето отдавна е развенчана. Всъщност, консумират здравословни мазнини е от съществено значение за цялостното благосъстояние. Кейт Гиган, MS, RD, експерт по устойчиви храни и хранене и консултант на помпейски , обяснява, че мазнините са много повече за телата ни, отколкото просто определен брой калории.

Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да процъфтява

„Когато става дума за мазнини, някои играят жизненоважна роля за дълголетието и жизненост, защото осигуряват цял ​​полезен спектър от защитни, лечебни ползи във всяка хапка“, казва тя. Доказано е, че хората, които следват хранителен подход, подобен на средиземноморската диета, която е с високо съдържание на зехтин и мазна риба. подобрени нива на холестерола и намален риск от сърдечни заболявания , както и намалена слабост като остаряват.

Консумирането на мазнини също е важно за оптимално функциониране на мозъка . В крайна сметка мозъкът ни е съставен от около 60 процента мазнини и омега-3 мастни киселини , по-специално, се считат за градивните елементи на нашия мозък. Мазнините също придават вкус на храните, които ядем, като ги прави неразделна част от усещането за ситост и удовлетвореност след хранене, както и правят толкова важните зеленчуци още по-вкусни. Помислете само за разликата между яденето на задушени броколи и броколи, печени до хрупкаво съвършенство със зехтин или масло от авокадо – ако сте като повечето хора, последното ви кара да жадувате положително за зелените неща.

СВЪРЗАНИ: 10 най-полезни за сърцето храни, които ще обичате да ядете

Дайте приоритет на здравословните мазнини, минимизирайте нездравословните мазнини

Ключът към консумацията на мазнини по начин, който ви помага да извлечете всичките им ползи, е да знаете разликата между здрави и нездравословни мазнини , които функционират по различен начин в телата ни. Кара Харбстрийт, RDN, основател на Улично интелигентно хранене , го разбива за нас, обяснявайки, че има две основни категории здравословни мазнини, които се считат за полезни: мононенаситени и полиненаситени мазнини.

„Полиненаситените мазнини включват [здравословни] омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини и са есенциални мазнини; което означава, че те са необходими за нормалните функции на тялото, но трябва да идват от диетата, тъй като тялото ни не може да ги направи“, обяснява тя.

Нездравословните мазнини, които трябва да се избягват, са наситените мазнини и трансмазнините. Във високи количества наситените мазнини могат да повишат холестерола и да доведат до запушване на артериите. Докато наситените мазнини вероятно са добре в малки количества, трансмазнините трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата. „Трансмазнините са създадени от човека и имат отрицателно въздействие върху холестерола и създават възпаление, което може да бъде свързано със сърдечни заболявания, диабет и други състояния“, казва Харбстрийт.

СВЪРЗАНИ: , 3 ключови макронутриенти, които трябва да ядете всеки ден (и как се различават от микроелементите)

Колко мазнини ми трябват всеки ден?

USDA препоръчва на здравите възрастни да се стремят 20 до 35 процента от общите им калории да идват от мазнини. В идеалния случай това е разпределено върху вашите ястия и закуски през целия ден и се комбинира с други здравословни източници на мазнини, протеини и фибри. Кои са най-добрите храни, за да набавите здравословните си мазнини? Ето какво точно да ядете.

5 от най-здравословните източници на мазнини, които можете да ядете

подобни продукти

авокадо

„Има толкова много причини да обичате този плод (и да, това е плод!),“ казва Гигън. „Кремообразно и вкусно, хапка за хапка, авокадото е едно от най-добрите богати на хранителни вещества храни можете да ядете, като разполагате с близо 20 витамина и минерала във всяка хапка, плюс огромно количество мононенаситени мазнини (5 грама на порция). Geagan обича авокадото не само заради способността му да поддържа стабилни нива на кръвната захар и инсулина, но и заради силата им да засилват ситост. Това ги прави ценен инструмент за управление на апетита, както и а вкусно допълнение към всяко ястие или закуска . Добавете една трета от авокадо към салатата си, сдвоете го със сутрешните си яйца или го намажете с препечен хляб с морска сол и малко натрошен червен пипер.

фъстъци

И двамата диетолози силно препоръчват ядките като отличен начин да се промъкнете в здравословни мононенаситени мазнини през целия ден, но Гиган специално призовава фъстъците за това, че са невъзпятият супергерой на семейството на ядките. (Всъщност фъстъците са технически бобови растения!) „Често пренебрегвани от гледна точка на по-скъпи или по-модерни ядки, фъстъците са едни от най-достъпните, достъпни и гъвкави суперхрани в хранителния магазин“, казва тя.

Фъстъците съдържат повече протеин от всички други ядки, със 7 грама на порция, повече от 30 основни витамина и минерала и са богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Според Geagan яденето на фъстъци е свързано с по-добро кръвно налягане, кръвна захар и здравословно управление на теглото. Пакетите с фъстъчено масло (или други масла от ядки) са лесни за хвърляне в чантата си или за съхраняване в колата и могат да се консумират обикновени или в съчетание с ябълка за питателна, засищаща и здравословна закуска. Ако черпите направо от буркана, насочете се към 1 до 2 супени лъжици.

СВЪРЗАНИ: 4 причини да превърнете орехите пекан във вашия нов избор, богат на хранителни вещества

Екстра върджин зехтин

Зехтинът е една от най-добре проучените мазнини (да не говорим за една от най-вкусните) и е доказано, че предпазва от заболявания и неразположения като сърдечни заболявания, диабет, деменция, високо кръвно налягане, затлъстяване и инсулинова резистентност. „Има няколко компонента, отговорни за силата на зехтина“, обяснява Гиган. „Мононенаситените мазнини [съдържанието] са една от ключовите причини за неговото здравословно състояние, но не по-малко важно е, че EVOO изобилства от естествено срещащи се антиоксиданти и полифенолни съединения, които осигуряват мощни ползи за здравето – от борба с оксидативния стрес до намаляване на риска от рак, до повишаване на здравословна генетична експресия. Направете зехтина ваш любимец за поръсване на салати, протеини и зеленчуци е лесен начин да получите дневна доза от този мощен източник на мазнини.

Мазна риба

Гиган и Харбстрийт и двамата препоръчват риба като невероятен източник на супер-здравословни омега-3 мазнини – по-специално сьомга, пъстърва и барамунди. „Яденето на омега-3 риба два пъти седмично намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт“, казва Гигън. „Тези мазнини, по-специално, също е доказано, че помагат за повишаване на настроението ви, намаляване на чувството на тревожност и борба с депресията.“ Освен че помагат за настроението, омега-3 мазнините също помагат за намаляване на хроничното възпаление, което може да допринесе за сърдечни заболявания, болки в ставите, проблеми с стомашно-чревния тракт и др.

Ленено семе

Тези малки семена са един от най-добрите растителни източници на здравословни, полиненаситени мазнини и са отличен начин за хората, които не ядат морски дарове, да получат своите омега (и да пожънат от тях сърдечно-съдови ползи ). Макар че всички ленени семена са добри, мастните киселини всъщност са си най-бионаличен (превод: използваем от тялото) под формата на масло. Лененото масло има леко орехов вкус и леко горчиво и може да бъде заменено със зехтин във винегрет. Смляното ленено семе е за предпочитане пред цялото по отношение на бионаличност, което можете да закупите в повечето хранителни магазини. Опитайте да смесите супени лъжици или две в сутрешното си смути или да добавите към шоколадови бисквитки за мек, орехов вкус.

СВЪРЗАНИ: Всички знаем, че семената са полезни за вас, но тези 6 са най-здравословните

• 6 пълни с хранителни вещества храни за по-добро здраве на мозъка
• Това са 10-те най-добри масла от ядки и семена за повишаване на протеина
• 10 храни, богати на витамин К, които поддържат здрави кости, кръв и др
• 5 звездни храни с високо съдържание на здравословни мазнини