Най-новата версия на Диетичните указания за американците се фокусира върху това, че всяка хапка се брои - и най-добрият начин да направите това е като изберете най-богатите на хранителни вещества храни и напитки. „Можете да мислите за богатите на хранителни вещества храни и напитки като тези, които съдържат много хранителни вещества… витамини , минерали , антиоксиданти и биоактивни вещества – във всяка хапка“, обяснява експертът по хранене Саманта Касети, MS, RD . Според Касети, богатите на хранителни вещества храни обикновено са цели или минимално преработени храни с малко или никаква добавена захар, натрий или рафинирани зърна.

на колко години може да бъде депозиран чек

И преди да приемете, че ще трябва да вземете втора ипотека, за да си позволите всички суперхрани, които виждате разпръснати в емисията си в Instagram, помислете отново. „Изборът на богати на хранителни вещества храни не означава, че трябва да пречупите банката. Има много достъпни опции, които също са удобни“, добавя тя. Това означава, че яденето на богати на хранителни вещества храни може да бъде лесно за вас и на портфейла си. Ето с какво точно да се запасите, според Касети.

СВЪРЗАНИ : 5 лесни начина да направите здравословното хранене по-достъпно

подобни продукти

един Консервиран нахут

Добавянето на повече нахут към вашата диета може да увеличи приема на хранителни вещества и да защити здравето ви. Според Касети хората, които ядат нахут или хумус са открити да имате диети с по-високи нива на фибри, витамин А, витамин Е, витамин С, фолиева киселина, магнезий, калий и желязо в сравнение с тези, които не ядат тези храни (говорете за преувеличение!). Хората, които ядат нахут, също са по-малко склонни да страдат от затлъстяване, вероятно защото нахутът доставя засищаща комбинация от протеини и фибри, което може да намали вероятността от преяждане. Една чаша осигурява 15 грама протеин и 13 грама фибри.

„Нахутът е невероятно гъвкав и може да се използва в сладки или солени рецепти“, казва тя. „Харесва ми да ги добавям към печени изделия и енергийни хапки, за да придам на тези храни по-здравословно въртене. Когато са изпечени, те са хрупкави като ядки и правят засищаща закуска или хрупкава гарнитура в салати и супи. Разбира се, те са и лесен начин да добавите повече протеини и хранителни вещества към ястие без месо.

две Обикновено гръцко кисело мляко

Обикновеното гръцко кисело мляко е достъпен и универсален начин да получите една от трите порции млечни продукти (или техни еквиваленти), необходими всеки ден. „Повече от 80 процента от американците не задоволяват нуждите си от млечни продукти, поради което калцият и калият, които преобладават в млечните храни, са две от хранителните вещества, на които повечето американци не достигат“, казва Касети. Обикновеното гръцко кисело мляко може да помогне за запълване на празнината в млечните продукти. Една чаша осигурява 270 милиграма калций, 345 милиграма калий и 27 милиграма магнезий, в допълнение към 25 грама протеин.

„Обичам да започвам деня си с купа за закуска с гръцко кисело мляко, но също така използвам гръцко кисело мляко за отгоре на палачинки и печени картофи. Гръцкото кисело мляко също е вкусна гарнитура за супа и прави отлични дипове както за плодове, така и за зеленчуци“, добавя тя.

3 100 процента портокалов сок

„100 процента портокалов сок не съдържа добавени захари, така че е чудесен заместител на газираните напитки и други подсладени напитки, които са водещите източници на добавени захари в нашата диета“, обяснява Касети. Понастоящем, 63 процента от хората надвишава лимита за добавени захари.

В един проучване При разглеждане на хранителния прием на почти 16 000 американци, тези, които пият 100% портокалов сок, имат по-нисък прием на добавена захар и по-питателни диети от тези, които пропускат OJ. „Това не е изненадващо, като се има предвид, че чаша 100% портокалов сок е добър източник на витамин С, калий, фолиева киселина и тиамин. Освен това доставя магнезий и растителни съединения, предпазващи здравето, като флавоноиди и каротеноиди. В допълнение към тези естествени хранителни вещества, можете да си купите 100% OJ, който е обогатен с калций и витамин D, което ще увеличи приема ви на тези така необходими хранителни вещества.

Касети препоръчва да излеете голямо количество 100% портокалов сок във вода от селцер, за да си направите леко сладка и освежаваща газирана напитка. „Също така е забавно да го излеете в тава за кубчета лед и след това да използвате замразените кубчета във вода или селцер. В рецептите 100 процента портокалов сок е отличен начин да добавите сладост без никаква захар.

4 Бебешки спанак

Този зеленолистен зеленчук е по-малко горчив от обикновения спанак, което го прави по-достъпен и гъвкав, а също така се оказва и един от по-евтините предварително измити листни зеленчуци на пазара. Купуването на предварително измит бебешки спанак прави по-удобно редовното ядене на тези зеленчуци, защото можете лесно да добавите шепа към супи, смутита, ястия с паста, сандвичи и опаковки. И само една шепа може да има значително влияние върху вашето здраве.

как да премахнете петна от червено вино от покривка

едно проучване установи, че яденето само на чаша сурови или половин чаша варени листни зеленчуци като бебешки спанак на ден може да запази паметта и уменията за мислене с напредване на възрастта. Проучването проследява повече от 900 възрастни хора в продължение на 10 години и установява, че в сравнение с тези, които не консумират редовно листни зеленчуци, тези, които ядат това количество, имат паметта и когнитивните способности на някой 11 години по-млад. Хранителни вещества като витамин К, фолиева киселина, лутеин и бета каротин, които са богати на бебешкия спанак, както и на други листни зеленчуци, могат да предложат невропротекция.

Ако в момента не ядете спанак за бебета, опитайте да добавите малко към храни, които вече харесвате, като тестени изделия или яйца.

5 Орехи

Според Касети, орехи имат повече ALA – растителната омега-3 мастна киселина – от всяка друга ядка. „Една унция орехи е отличен източник на тази противовъзпалителна мазнина. Тази порция също така доставя 4 грама протеин, 2 грама фибри и добър източник на магнезий, хранително вещество, което участва в поддържането на здравословно кръвно налягане и нива на кръвната захар', обяснява тя. Тъй като те съдържат толкова много хранителни вещества във всяка хапка, а проучване установи, че ежедневното им хранене в продължение на шест месеца значително подобрява качеството на диетата и води до по-здравословен LDL холестерол.

Орехите са чудесни за похапване и поръсване на салати, овесени ядки и парфета с кисело мляко. Можете също така да натрошете орехи, които да използвате като по-здравословна алтернатива на галетата като кора за пилешко и риба.

6 Яйца

Малко храни са толкова евтини и питателни, колкото кутия с яйца. Според Касети голямото яйце съдържа 6 грама протеин плюс витамин D, селен, цинк, йод, фолиева киселина и други витамини от група В, витамин А и холин. „Повечето хранителни вещества се намират в жълтъка и въпреки че има известна загриженост относно яденето на жълтъка, повечето здрави хора може безопасно да яде до седем цели яйца на седмица. '

Яйцата са пълни с хранителни вещества и са здрави сами по себе си, но също така се съчетават добре с други богати на хранителни вещества храни, като зеленчуци и пълнозърнести храни.

какъв е подходящ съвет за доставка на пица

7 Овесени ядки

Според Касети, неподсладените сухи овесени ядки са достъпен начин да получите спектър от витамини и минерали, като желязо, магнезий, цинк, селен и витамини от група В. Те също са богати на фибри и съдържат 5 грама протеин на растителна основа. „Един вид фибри, преобладаващи в овеса, е бета-глюкан , което спомага за насърчаване на здрав и разнообразен микробиом и предпазва от други болести“, казва тя. „Освен това овесът съдържа полифенолни антиоксиданти – съединения, които противодействат на увреждането на свободните радикали, което може да дестабилизира клетките и да провокира състояния като сърдечни заболявания и инсулт.“

Разбира се, овесът е основна закуска, но също така е чудесен вместо галета в храни като кюфтета. Можете също така да смилате овесени ядки, за да направите пълнозърнесто брашно за по-здравословни печива, а те също са добър избор за енергийни хапки.

8 Консервирана риба тон

Диетичните указания препоръчват да се ядат две порции морски дарове всяка седмица поради ценните хранителни вещества, доставяни от морски дарове . И все пак Касети казва, че близо 90 процента от населението не постига тази цел. „Консервираната риба тон е лесен и достъпен избор, който да ви помогне да постигнете седмичната цел. Малка кутия лека риба тон, която е с по-ниско съдържание на живак от бялата риба тон, има 91 калории и 20 грама протеин, плюс 50 IU витамин D. Витамин D е от съществено значение за функционирането на имунитета и по-голямата част от американците не консумират достатъчно от това хранително вещество. Макар и с по-високо съдържание на живак, Касети казва, че консервираната бяла риба тон е с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на сърцето и мозъка. 'Според FDA , за повечето възрастни е безопасно да ядат порция консервирана бяла риба тон всяка седмица. Ето защо салатата с риба тон е един от любимите ми обяди през делничните дни, а също така обичам да балансирам ястия с паста с консервирана риба тон“, добавя тя.

9 Замразени боровинки

Замразените плодове и зеленчуци винаги са добър избор, тъй като те са също толкова питателни, колкото пресните продукти и обикновено са по-изгоден вариант. Освен това, според Касети, хората, които консумират замразени плодове и зеленчуци, ядат повече продукти, отколкото хората, които стоят далеч от замразени продукти.

— Един проучване установи, че хората, които ядат замразени плодове и зеленчуци, са имали по-питателни диети с по-високи количества фибри, калий, калций и витамин D, в сравнение с хората, които не зареждат фризера си с тези храни“, казва тя. „Особено харесвам замразени боровинки, защото сезонът на боровинките е толкова кратък, но замразените боровинки винаги се предлагат на разумна цена. Боровинките се отличават с това, че са богати на полифенолни антиоксиданти, наречени антоцианини. Проучвания свързват редовната консумация на боровинки с по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет и по-малко когнитивен спад с течение на времето.

Един от любимите начини на Касети да се наслаждава на замразени боровинки е да загрее около половин чаша в микровълновата фурна, докато се затопли и соковете се отделят. След като се затопли, добавете около една чаена лъжичка семена от чиа и оставете сместа да престои поне 10 минути. „Тази сладка смес от боровинки е вкусна, когато се разбърква в гръцко кисело мляко или овесени ядки или върху палачинки или пълнозърнест тост, намазан с ядково масло“, казва тя. „Можете също да използвате тази смес, за да направите изкуствен хрупкав хляб, като добавите малко захарна гранола отгоре.“ (Няма.)

как да се справят с непоискани съвети от родителите

10 Замразена едамаме

„Тази богата на хранителни вещества соева храна е чудесен начин да преминете към по-малко животински протеин“, казва Касети. „Порция осигурява 8 грама фибри и 9 грама протеин, както и желязо, калий, калций, магнезий и фолиева киселина.“ Според а проучване публикувано в Journal of the American Heart Association, яденето на повече растителни храни и по-малко животински храни може да намали риска от сърдечни заболявания. Освен това протеинът на растителна основа е по-евтин от месото и домашните птици.

Замразеният едамаме е лесна закуска или предястие, но можете също да смесвате едамаме с черупки с много обичайни храни. Например, добавянето на обелено едамаме към мак и сирене прави това ястие по-здравословно.

• 6 пълни с хранителни вещества храни за по-добро здраве на мозъка
• Това са 10-те най-добри масла от ядки и семена за повишаване на протеина
• 10 храни, богати на витамин К, които поддържат здрави кости, кръв и др
• 5 звездни храни с високо съдържание на здравословни мазнини