НАЙ-ДОБРИТЕ МАСЛА ОТ ЯДКИ И СЕМЕНА ЗА ПОВИШАВАНЕ НА ПРОТЕИНА

Освен това, препоръки как да готвите с всеки един!

Фъстъченото масло е основен продукт в килера от десетилетия, но се насочете към тази пътека на магазин за хранителни стоки днес и вероятно ще намерите десетки от разновидности на фъстъчено масло, заедно с асортимент от други масла от ядки и семена. Всъщност днес има толкова много опции, че може да е трудно да разберете кое масло да купите.

В допълнение към полезни за вас ненаситени мазнини , ядките и семената осигуряват удобна доза протеин на растителна основа и са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти . Въпреки че всички имат сходни хранителни вещества, все още има някои разлики между всяка ядка и семе, както и съответните масла.

сладки прически за първия учебен ден

С всички налични възможности сега, ние разбиваме селекция от любимите ни масла от ядки и семена и подчертаваме как всяко от тях може да повлияе положително на вашето здраве. Включихме и някои съвети за готвене и рецепти, така че да знаете кои масла работят най-добре върху сандвич и кои са по-подходящи за смутита и сосове. И ако консумацията на повече протеин е вашата цел, прочетете нататък, за да разберете кои масла от ядки и/или семена са най-добри за повишаване на протеина. Резултатите може да ви изненадат!

СВЪРЗАНИ: Направете го сами: ядково масло

Масло от ядки и семена в стъклени буркани Кредит: Getty Images

Масла от ядки с високо съдържание на протеини

подобни продукти

един Фъстъчено масло

Протеин, за една унция: 8 грама

Докато фъстъците технически не са ядки (те са член на семейството на бобовите), фъстъченото масло е едно от най-богатите на протеини масла от ядки и семена, които можете да намерите. Една порция фъстъчено масло от 1 унция (2 супени лъжици) осигурява 8 грама протеин на растителна основа , заедно с здравословни за сърцето мононенаситени мазнини — добрите мазнини, които помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол и повишаване на HDL (добрия) холестерол. Фъстъченото масло съдържа също повече от 30 основни витамини и минерали, включително впечатляващо количество от антиоксидант витамин Е , и магнезий. Освен това е отличен източник на B-витамин ниацин, който помага за превръщането на храната в енергия и подпомага храносмилателната и нервната система.

Не знам какъв тип P.B. да купя? Изберете между кремообразни и хрупкави, в зависимост от предпочитанията си. Поради гъстата консистенция на фъстъченото масло, то е чудесно направо от буркана, намазано върху препечен хляб или в съчетание с плодове като питателна закуска през деня. Може да се използва и при готвене, като например в тайландски фъстъчен сос, ако искате да добавите малко протеин и здравословни мазнини към храната си.

СВЪРЗАНИ: 20 гениални начина за използване на фъстъчено масло, които не са PB&J

две Бадемово масло

Протеин, за една унция: 7 грама

Бадемите доставят мощен пакет от хранителни вещества и са сред най-нискокалоричните. Порция от 1 унция бадемово масло доставя около 7 грама протеин - еквивалент на количеството протеин в едно яйце. Бадемите също са с ниско съдържание на въглехидрати и сред най-високо съдържание на фибри от всички ядки.

Една порция бадемово масло осигурява отлична доза витамин Е и магнезий и е добър източник на B-витамин рибофлавин. Бадемовото масло също се откроява като растителен източник на калций. И накрая, бадемовото масло е заредено с полезни за сърцето мононенаситени мазнини.

Подобно на фъстъченото масло, бадемовото масло също се продава в хрупкави или кремообразни разновидности. Въпреки това, кремообразното бадемово масло е по-зърнесто от фъстъченото масло поради естествените кори на бадемите. Чувствайте се свободни да му се насладите директно от буркана, с резенчета банан или ябълка, или като пълнещ компонент на следващото си смути.

СВЪРЗАНИ: Опитахме 39 масла от ядки и семена - това са 5-те най-добри

3 Масло от кашу

Протеин, за една унция: 6 грама

Маслото от кашу осигурява прилично количество протеин, но не толкова, колкото фъстъчено и бадемово масло. Всяка порция от 1 унция съдържа 6 грама протеин. Кашуто също има по-високо съдържание на въглехидрати и по-малко фибри в сравнение с други ядки. По-конкретно, маслото от кашу съдържа 10 грама въглехидрати на порция и само 1 грам фибри.

Въпреки това, кашуто все още е добър източник на здравословни мононенаситени мазнини и съдържа разнообразие от витамини и минерали. Например, кашуто е изключително богато на желязо и цинк , а също така може да се похвали със значително количество магнезий и фолиева киселина .

Поради по-високото им съдържание на нишесте в сравнение с други ядки, смесените кашу могат лесно да се използват като немлечен сгъстител. В това състояние кашуто може да се добавя към кремообразни сосове, супи или да се използва за приготвяне на подсладен „крем“ от кашу. Ако търсите алтернатива на сирене без млечни продукти, използвайте кашу за разбиване малко веган 'рикота' .

СВЪРЗАНИ: 11 съвета за приготвяне на по-вкусни ястия на растителна основа според професионалните готвачи

4 Орехово масло

Протеин, за една унция: около 5 грама

Ореховото масло е едно от най-калоричните от всички масла от ядки и семена поради високото си съдържание на мазнини. Нагоре? Съдържащите се в него мазнини са изключително здравословни. Самите орехи са отличен източник на растителни омега-3 мастни киселини (единствените ядки със значително количество от тези хранителни вещества), които могат подобряване на здравето на очите , здраве на сърцето , и още. Орехите също са добър източник на магнезий.

Въпреки това, по отношение на протеините, орехите се нареждат сред най-ниските - осигуряват около 5 грама протеин на порция от 1 унция. Все пак ореховото масло е с много ниско съдържание на въглехидрати, а половината от въглехидратите идват от фибри. Общото количество фибри все още е ниско, но ореховото масло е добър вариант за тези, които следят приема на въглехидрати.

Ореховото масло има особено пикантен вкусов профил и понякога може да има нотка на горчивина. Добавянето на малко подсладител, като кленов сироп с щипка канела, може да помогне за намаляване на горчивия вкус. Опитайте орехово масло в парфе с кисело мляко, смути, овесени ядки или питателна енергийна топка.

СВЪРЗАНИ: 10 от най-богатите на хранителни вещества храни, които няма да нарушат банката

5 Лешниково масло

Протеин, за една унция: 4 грама

Лешниковото масло е малко по-трудно за намиране в САЩ и често се съчетава с шоколад (здравей Нутела!), но ако можете да го намерите в чиста форма (или да го направите сами), то е наистина вкусно.

Хранително казано, лешниковото масло е с по-ниско съдържание на протеини в сравнение с други ядки, осигурявайки 4 грама протеин на порция от 1 унция. Въглехидратите също са ниски, а съдържанието на фибри ще варира в зависимост от марката (обикновено варира от 1 до 3 грама), но лешниковото масло е източник на омега-6 и омега-9 ненаситени мастни киселини. Въпреки че не са толкова питателни, колкото тези често обсъждани омега-3, и двете все пак имат ползи за здравето. Например, омега-6 мастните киселини играят решаваща роля в мозъчната функция, докато омега-9 могат да помогнат за намаляване на възпалението.

колко издържа роял айсинг

Подобно на други орехови масла, лешниковото масло е отличен източник на витамин Е и мед, а също така съдържа солидни количества B-витамини, магнезий и желязо. Една порция масло от лешници осигурява над 80 процента от дневната стойност за манган, който помага на тялото да намали щетите от свободните радикали.

От кулинарна гледна точка, лешниковото масло се съчетава естествено със сладки вкусове. Можете обаче да го опитате и в топъл винегрет хвърлени върху зимни зеленчуци , като брюкселско зеле или тиква. Няма да останете разочаровани!

СВЪРЗАНИ: Окончателна класация на всички ядкови масла, налични в Trader Joe's – и как да ги използвате

6 Масло от шам фъстък

Протеин, за една унция: 6 грама

Маслото от шам фъстък определено е по-рядко срещано от някои от другите масла в този списък, но е едно от най-хранителните ядкови масла наоколо. Ако не можете да го намерите в местния магазин за хранителни стоки, препоръчваме да го приготвите сами.

Шам-фъстъкът е единствената ядка, спомената в този списък, която съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в достатъчни количества, за да бъде пълноценен протеин. Това означава, че докато съдържанието на протеин е около 6 грама на порция, маслото от шам фъстък е единственото масло от ядки, което е обозначено от FDA като добър източник на протеин. По същество, докато маслото от шам фъстък може да съдържа малко по-малко грамове протеин на порция в сравнение с други ядкови масла, протеинът, който прави have е с високо качество и се усвоява по-лесно от организма.

Какво още? Маслото от шам фъстък съдържа 3 грама фибри на порция и е с високо съдържание на добри мононенаситени мазнини. Шам-фъстъкът също има разнообразие от витамини и минерали, вкл калий и са чудесен източник на антиоксиданти — особено тези, които са важни за здравето на очите.

В кухнята маслото от шам-фъстък е невероятно гъвкаво. Страхотно е да се използва в пикантно предястие (т.е. в комбинация със сирене), в печива или пикантно готвене. Опитайте го в песто или бърз италиански вдъхновен сос за паста!

СВЪРЗАНИ: 3 ключови макронутриенти, които трябва да ядете всеки ден (и как се различават от микроелементите)

Масла от семена с високо съдържание на протеин

Маслата от семена са чудесна алтернатива на ореховите масла без алергени (с изключение на маслото от сусамово семе) и често остават под радара, когато става въпрос за тяхната гъвкавост в кухнята, както и за хранителните им ползи. Крайно време е маслата за семена да се превърнат в ново допълнение към вашия килер.

подобни продукти

един Масло от тиквени семки

Протеин, на 1 унция: 9 грама

Искате начин да се насладите на тиква през цялата година освен консервирано тиквено пюре ? Опитайте масло от тиквени семки. Освен вкусния си вкус, маслото от тиквени семки всъщност осигурява най-високото количество протеин от всички масла от ядки и семена в този списък, съдържащо огромните 9 грама протеин на порция от 1 унция.

колко струва повдигането на миглите

Една порция масло от тиквени семки е с изключително високо съдържание на желязо в сравнение с други масла от ядки и семена, осигурявайки 15 процента от дневната стойност. Други витамини и минерали в тиквените семки включват витамин К , B-витамини, манган, цинк и фосфор, заедно с много антиоксиданти, включително витамин Е и каротеноиди. Маслото от тиквени семки също е с ниско съдържание на въглехидрати, с приблизително 3 грама въглехидрати на порция.

Маслото от тиквени семки има красив зелен цвят, защото външната бяла обвивка се отстранява, преди семената да се смесят. Опитайте това масло от семена, разбъркано в кисело мляко или купа овесени ядки, смесено в смути, сдвоено с шоколад или ако е неподсладено, използвано за приготвяне на песто или кремообразен дресинг.

СВЪРЗАНИ: 6 Силни ползи за здравето от лека закуска на тиквени семки

две Масло от семена от диня

Протеин, за една унция: 8 грама

Маслото от семена от диня е едно от най-новите масла за семена, които се появяват на пазара, благодарение отчасти на марка, наречена 88 акра , която произвежда и продава сладките неща. Прави се с онези обикновено изхвърляни семена от бяла диня, които са идеални за ядене. Всъщност тези семена всъщност съдържат доста голям хранителен удар в малка опаковка; ключът е първо да ги изсушите и изпечете, за да станат по-вкусни и по-лесни за смилане.

Вярвате или не, унция за унция, семената на диня имат повече протеин от фъстъците или бадемите. Когато се смеси с малко масло, за да се получи масло, съдържанието на протеин е същото като повечето фъстъчени масла. (Една порция от Неподсладено масло от семена от диня от 88 акра осигурява 8 грама протеин.) Семената от диня съдържат предимно полиненаситени мазнини, включително есенциални омега-6 мастни киселини. Семената от диня също съдържат различни минерали, включително магнезий, цинк, мед, желязо и фосфор, заедно с някои витамини от група В.

Вкусът и консистенцията на маслото от семена от диня са подобни на тахана, но с някои пиперливи нотки и може да се използва по много сходни начини – опитайте неподсладената версия в салатен дресинг или сос, или пикантно дип или хумус. Леко подсладената версия работи добре в овесени ядки за една нощ, смути или смути купа или дори бисквитки. Не ви се пече? Намажете с малко подсладено масло от семена от диня върху препечен хляб, за да разберете за какво е цялата суматоха.

И ако намаляването на въглеродния ви отпечатък е в списъка ви с новогодишни резолюции, ще се радвате да знаете, че семената на диня са екологични – изискват значително по-малко вода за растеж в сравнение с ядките.

СВЪРЗАНИ: Как да намалите хранителните отпадъци в дома си, според един от най-добрите експерти в света

колко плочи ребра да нахраня 100

3 Масло от слънчогледови семки

Протеин, за една унция: 7 грама

Маслото от слънчогледови семки става много популярно, тъй като е първата голяма алтернатива без алергени на маслото от ядки, което е широко достъпно във веригите супермаркети в цялата страна.

Маслото от слънчогледови семки има подобно съдържание на мазнини като фъстъченото и бадемовото масло и също така е пълно с полезни за сърцето ненаситени мазнини. Що се отнася до протеина, ще намерите 7 грама хранително вещество в порция от 1 унция - еквивалентно на бадемово масло. С други думи, маслото от слънчогледово семе е чудесен заместител с високо съдържание на протеини за тези, които се нуждаят или искат да преминат от ядково масло. Освен това маслото от слънчогледово семе е с ниско съдържание на въглехидрати и съдържа 3 грама фибри на порция. Слънчогледовите семки също са особено добър източник на витамин Е, желязо, магнезий, цинк, мед, селен и фосфор, както и на витамините от група В ниацин и тиамин. Само имайте предвид, че много слънчогледови масла на пазара съдържат добавена захар, така че изберете чисто слънчогледово масло като този ако искате да избегнете допълнителни добавки.

Маслото от слънчогледови семки е чудесна замяна за фъстъчено масло в класически PB&J и може да се използва и за приготвяне на енергийни топки, гранола и бисквитки. Чувствате се малко по-приключенски? Опитайте го в сос, съчетан със зеленчуци, където обикновено добавяте слънчогледови семки.

СВЪРЗАНИ: Всички знаем, че семената са полезни за вас, но тези 6 са най-здравословните

4 Масло от сусамово семе

Протеин, за една унция: 6 грама

Маслото от сусамово семе, известно още като тахан, обикновено се използва в близкоизточната кухня, но може да бъде безпроблемно вплетено в почти всички видове храни и блести както в сладки, така и в солени ястия.

Таханът съдържа малко повече наситени мазнини от другите ядки и семена, но все пак се състои предимно от моно- и полиненаситени мазнини. Таханът е с особено ниско съдържание на въглехидрати, осигурявайки само 3 грама въглехидрати на порция. Освен това осигурява малко фибри. Съдържанието му на протеин е сравнимо с маслото от кашу и шам фъстък, осигурявайки 6 грама протеин на порция. Какво още? Сусамовите семена са богати на минерали, което ги прави отличен източник на мед, желязо, селен, цинк и фосфор. Вкусните семена също съдържат малко калций и калий.

За разлика от слънчогледовите семки, сусамовите семена наскоро бяха добавени към списъка на FDA с основните алергени, така че въпреки че са семена, те вече не могат да се считат за алтернатива без алергени. Таханът се намира лесно в големите хранителни магазини, но за изключително висококачествен автентичен тахан, опитайте тази версия от Soom Foods .

СВЪРЗАНИ: 30-те най-здравословни храни за ядене всеки ден

Как да пазарувате за най-добрите масла от ядки и семена

Маслата от ядки и семена често имат добавени масла, подсладители и сол за различни консистенции и вкусове. Етикетите често могат да бъдат объркващи, така че за най-точна информация за това, което купувате, отидете направо на гърба на опаковката и погледнете списъка на съставките.

За най-чистите (и най-здравословните) масла единствената изброена съставка трябва да бъде самата ядка или семе (или ядката или семената плюс сол).
Ако следите приема на натрий, купувайте несолени версии.
Ако искате малко сладко, потърсете масло с малко добавена захар, но имайте предвид, че когато четете хранителните факти, 4 грама захар се равняват на 1 чаена лъжичка. Също така е важно да запомните, че ядките и семената имат минимално количество естествено срещаща се захар (повечето имат 1 до 2 грама), така че по-голямата част от тази захар ще бъде добавена, ако не е обозначена като такава.
Внимавайте за частично хидрогенирани масла, които добавят вредни трансмазнини; маслата често се използват за предотвратяване на отделянето на маслото от ядки и семена. Ако се добави масло, изберете масло, което използва обикновено растително масло, което няма думите „частично хидрогенирано или хидрогенирано“ пред него. Някои масла от ядки съдържат чисто палмово масло, но това добавя нездравословни наситени мазнини и често се доставя неустойчиво, така че също е най-добре да го избягвате.
В крайна сметка: Колкото по-малко съставки, толкова по-добре. По-добре е просто да купите ядкови масла без добавени масла и да ги разбъркате, преди да им се насладите.