Когато става въпрос за живее дълъг и здравословен живот , има много фактори, които трябва да се вземат предвид. Някои можем да контролираме, други не толкова. Една област, която е ключ към насърчаването на дълголетието - и върху която имате някакво влияние - е вашата диета. „Здравословното хранене е важна част от здравето и дълголетието“, казва Мая Иди Маккарти, д-р, педиатричен хоспиталист в Детското здравеопазване в Атланта в Egleston. „Хранителните, висококачествени храни са от ключово значение, за да осигурим на тялото ни горивото, от което се нуждае, за да функционира най-добре.“
Сега това не означава, че можете само нош върху зеле за следващите 40 или 50 години, но това означава, че трябва да подхождате към здравословните хранителни навици с последователност. „Ще се възползвате най-много от това, което правите през по-голямата част от времето, с течение на времето“, обяснява Синтия Сас, RD, CSSD, базиран в Лос Анджелис диетолог по спорт и представяне. „Така че, ако вашата диета се състои от пълноценни, богати на хранителни вещества храни В 80 процента от времето тези 80 процента имат по-голямо въздействие от 20 процента, които може да са по-малко оптимални. Тук нашите професионалисти в храненето предлагат пет начина да накарате диетата за дълголетие да работи за вас.
СВЪРЗАНИ: Не всички суперхрани всъщност са здравословни, но тези 11 отговарят на шума
подобни продукти
един Включете захранването при производство
За да бъдем точни, яжте пет до седем порции плодове и зеленчуци дневно, в дъга от цветове, съветва Сас. „В допълнение към витамините, минералите и фибрите, зеленчуците и плодовете осигуряват противовъзпалителни антиоксиданти и биоактивни съединения; и по-високият прием поддържа здравата имунна функция, психичното здраве, съня и превенцията на болести“, казва тя. Изследванията показват, че 10 порции обаче може да са дори по-добри. Мета-анализ, публикуван в Международен вестник по епидемиология , съобщи, че това може да помогне за предотвратяване на близо 7,8 милиона преждевременни смъртни случаи.
Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле, зелена зеленина и манголд осигуряват ключови хранителни вещества за здраве и дълголетие, казва Антеа Леви, Р. Д., регистриран диетолог в частната практика Кулина здраве . „Спанакът съдържа фолиева киселина, която е от съществено значение за синтеза на ДНК, както и желязо , критичен минерал за имунната функция', казва тя. „Плодовете често се рекламират като нещо храна против стареене благодарение на високия им брой антиоксиданти.'
СВЪРЗАНИ: Топ 5 начина, по които боровинките подобряват здравето ви, според RD
две Яжте повече мононенаситени мазнини
Полезни за вас, мононенаситени мазнини – като екстра върджин зехтин, авокадо и ядки – са основни продукти в средиземноморската диета. „Една мярка за дълголетие, често цитирана в изследванията, е дължината на теломерите“, обяснява Сас. „Теломерите са капачки, намиращи се в краищата на хромозомите, които защитават ДНК. Когато станат твърде къси, клетката става стара или нефункционална. Ето защо по-късите теломери са свързани с по-ниска продължителност на живота и повишен риск от развитие на хронични заболявания. Сас добавя, че изследванията показват, че по-голямото придържане към a Средиземноморската диета е свързана с дълголетието чрез поддържане на по-дълга дължина на теломерите.
СВЪРЗАНИ: Топ 5 на най-здравословните масла за готвене
3 Ограничете приема на червено месо
Имаше някои дебат през последните години за това дали намаляването на количеството говеждо и свинско месо, което ядете, наистина е необходимо за оптимално здраве. Някои все още казват да, разумно е да се намали. Като за начало, червеното месо естествено съдържа трансмазнини, за които е известно, че са силно възпалителни и увеличават риска от сърдечни заболявания, казва Силвия Карли, RD, 1AND1 Life е регистриран диетолог и сертифициран треньор по сила и кондициониране. Карли също така отбелязва, че по време на храносмилането на червеното месо телата ни произвеждат TMAO (триетиламин оксид), който според изследванията също е свързан със сърдечно-съдови заболявания. Това е особено загрижено, като се има предвид сърдечно-съдовите заболявания номер едно убиец на жени и мъже – което води до един на всеки три смъртни случая и един на всеки четири смъртни случая , съответно.
Не се паникьосвайте: червеното месо едва ли е единственият източник на протеини, към който можете да се обърнете. Сас казва това импулси (общият термин за боб , леща, грах и нахут) може да бъде чудесен вариант вместо това. „Тази хранителна група е свързана с по-нисък риск от хронично заболяване, а растителната диета е свързана с по-нисък риск от всички причини за смърт“, казва тя. Изследванията са съгласни. Едно проучване в Списание за тропическа медицина и обществено здраве в Югоизточна Азия разкри, че възрастните хора, които включват 20 грама боб (около 2 супени лъжици) на ден в диетата си, имат 8 процента по-нисък риск от смърт.
Леви също препоръчва риба като висококачествена селекция на протеини. Мазните риби като сьомга, сардини и скумрия са най-добрият източник на омега-3 мастни киселини, онези здравословни мазнини, които помагат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта, поддържат силни клетъчни мембрани, се борят с възпалението и поддържат здрави хормони, наред с милиони други функции', казва тя.
как да готвя сладки картофи в микровълновата
СВЪРЗАНИ: 7 най-добри източника на вегански протеин според експертите по хранене
4 Изхвърлете ултра преработените и пакетирани храни
Чипс. Бисквитки. Сирене . Тези видове храни грим почти 58 процента от калориите ние консумираме - и това не е добро нещо. Добре ли е да се лекувате от време на време? Разбира се. Но хората, които последователно ядат тези видове храни (мислят повече от четири порции на ден), изпитват 62 процента нарастване на смъртността от всички причини . Същото проучване разкрива също, че с всяка допълнителна порция преработена храна смъртността от всички причини нараства с 18 процента.
Редовната консумация на свръхпреработени храни също може да насърчи възпалението в тялото с течение на времето. „Хроничното възпаление е свързано с повишен риск от някои от водещите причини за заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, рак и дори депресия“, казва Леви. „Ето защо винаги чуваме за ядене противовъзпалително и богати на антиоксиданти храни . Като се борят с възпалението и намаляват оксидативния стрес в тялото, тези храни поддържат здрави клетки и от своя страна помагат за намаляване на риска от заболяване.
По-малкият риск от заболяване може лесно да се превърне в по-дълъг живот. Преработените храни често съдържат много захари, които могат да нанесат хаос в живота ни. „Излишната захар не е полезна за телата ни и може да доведе до повишена заболеваемост и смъртност“, обяснява д-р Маккарти. „Когато се консумират, нашите регулаторни системи се засилват, за да избегнат екстремни върхове и спадове. Когато тези регулаторни системи са по-малко ефективни, те могат да доведат до заболявания като захарен диабет тип 2 и могат да допринесат за развитието на метаболитен синдром.
Малки размяна на храна — като избор на пресни плодове пред консервирани или сушени плодове; превръщане на вода или неподсладен чай на основна напитка вместо сода; и отказването от изкуствени подсладители - може много да помогне. Рафинираните зърна също не са освободени: те също могат да бъдат намерени в преработените храни. Това е друга причина, поради която искате да посегнете към пълноценни хранителни източници на въглехидрати, казва Сас. С други думи, тялото ви се нуждае от въглехидрати (те не са враг!), но трябва да ги получава от храни, които естествено съдържат въглехидрати. Те включват нишестени зеленчуци, като картофи с кожа, сладки картофи и зимна тиква, както и пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз и киноа, казва тя. „Яденето на цели, а не на рафинирани зърнени храни, е свързано със защита от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулт.“
СВЪРЗАНИ: 9 полезни за вас съставки за десерт със сладък вкус, без цялата захар
5 *Много* по-лека с алкохола
„Хората обичат да цитират антиоксидантите на червеното вино като извинение за пиене, но в действителност телата ни основно разпознават алкохола като токсин“, казва Леви. „Когато става дума за притеснения за дълголетие, алкохолът е доказано потискат имунната функция , което може да доведе до заболяване в бъдеще.'
Изследванията показват също, че дори умереният прием на алкохол е свързан с а повишен риск от рак на гърдата при жените. Какво още, проучване в The Lancet , който анализира навиците за пиене на около 600 000 души, съобщава, че по-високата консумация на алкохол е свързана с по-висока честота на инсулт, фатални аневризми, сърдечна недостатъчност и смърт. И колкото повече пиете, толкова повече се увеличава смъртността ви. Така че не казваме, че не можете да отпивате от любимия си алкохол или сорт от време на време, но да внимавате за приема на алкохол определено е от ключово значение.
СВЪРЗАНИ: 7 постоянни навика на хората, които остаряват добре
