Ние сме влюбени в орехите по всяко време на годината, но има само нещо за захапването на все още гореща филийка тиквен хляб, осеяна с препечени орехи и сгряващи подправки, която идва у дома. Орехите могат също да добавят хрупкавост към салатите, дълбочина към равиолите със сирене, ореховост към пастата песто и не можете да ги победите, когато става въпрос за топинг с маслени и кафяви захари.

С какво друго печелят орехите? Хранителни ползи. Те попаднаха в нашите списъци за 30-те най-здравословни храни, които трябва да ядете всеки ден, 10-те най-добри съставки за здравето на сърцето, най-добрите храни за борба с възпалението и (ах) най-здравословните видове ядки. Орехите са основно пакет с размер на пинта от протеини, фибри, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти, които можете да вземете със себе си в движение. Те са опора в мега-здравословната средиземноморска диета и е толкова гъвкава, колкото една храна може да стане.

най-добрият коректор за бръчки и тъмни кръгове

Говорихме с Уенди Базилиан , DrPH, MA, RDN, за безкрайните ползи за здравето, които ще пожънете, когато похапвате орехи.

подобни продукти

Имунна подкрепа

Една порция орехи от 1 унция е пълна с важни хранителни вещества, включително протеин (4 грама), фибри (2 грама) и магнезий (45 милиграма), които са важни за поддържането на имунната система и цялостното здраве. Според Базилиан орехите също са добър източник на витамин В6 (0,2 милиграма на унция) и отличен източник на мед (0,45 милиграма на унция), като и двете допринасят за нормалното функциониране на имунната система.

Здравословни мазнини

Орехите са уникални сред ядките, защото съдържат почти изцяло здравословни, полиненаситени мазнини (13 грама), включително 2,5 грама омега-3 алфа-линоленова (ALA) на порция от 1 унция. „Всъщност орехите са единствените ядки с голямо количество ALA, което е свързано с ползи за здравето на сърцето, здравето на мозъка и възпалението“, обяснява Базилиан. BTW, омега-3 ALA не може да се произвежда от тялото и следователно трябва да идва от храни.

Антиоксиданти

Сред ядките и фъстъците Базилиан казва, че орехите имат най-голямо количество полифеноли. Това са антиоксидантни растителни съединения, които могат да играят полезна роля за насърчаване на здравето по различни начини, включително здраве на сърцето, когнитивно здраве, възпаление и някои видове рак.

бързи и лесни прически за дълга коса за училище

добро здраве

„Изборът на правилните храни за подхранване на чревния ви микробиом е от ключово значение“, казва Базилиан. ' Проучване показва че орехите може да са добър избор заради техните пребиотични свойства, които поддържат здравето на червата и засилват растежа на полезните бактерии.

СВЪРЗАНИ : Вашето черво се нуждае от пребиотици и пробиотици, но каква е разликата? Този RD го разбива

Когнитивно здраве

Орехите предлагат важни хранителни вещества, които поддържат здравето на мозъка и според Базилиан научните доказателства сочат, че включването на орехи като част от здравословната диета може да играе роля за поддържане и подобряване на когнитивното здраве с напредване на възрастта на хората. Например, според проучване, публикувано в Списание за хранене, здраве и стареене , яденето на орехи може да помогне за подобряване на ефективността на тестовете за когнитивни функции за памет, концентрация и скорост на обработка на информация при възрастни.

Управление на теглото

Някои храни са полезни за осигуряване на усещане за пълнота и удовлетворение, казва Базилиан, а изследванията показват, че орехите може да са един от тях. Дългосрочно наблюдателно проучване от Харвард Т.Х. Чан училище по обществено здраве установи, че увеличаването на дневната консумация на ядки само с половин порция (14 грама или 0,5 унции) е свързано с по-малко наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване. „Увеличаването на консумацията на орехи и други ядки с половин порция на ден е свързано с 15 процента и 11 процента по-нисък риск от развитие на затлъстяване и по-малко наддаване на тегло съответно от -0,37 килограма и -0,36 килограма', обяснява тя.

Универсалност и удобство

Има безброй начини да включите орехите във вашата диета и когато става въпрос за здравословно хранене, достъпността е от ключово значение. „Орехите са универсални ядки, които се съчетават добре с различни съставки, допринасяйки за различни вкусови (сладки или пикантни) и текстури (сурови, препечени или смлени) профили, като всичко това помага за задоволяване на глада и управление на теглото“, казва Базилиан .

• 6 пълни с хранителни вещества храни за по-добро здраве на мозъка
• Това са 10-те най-добри масла от ядки и семена за повишаване на протеина
• 10 храни, богати на витамин К, които поддържат здрави кости, кръв и др
• 5 звездни храни с високо съдържание на здравословни мазнини