Нека бъдем честни: има редица хранителни вещества, за които знаем, че се нуждаем, но когато са натиснати, не можем да наистина ли кажете защо (както и какви храни ги осигуряват).

Разбира се, изминалата година ни предостави солидна представа за ползите от витамин С за укрепване на имунитета. Бяхме добре запознати с факта, че пробиотиците се намират във ферментиралите храни, боровинките съдържат антиоксиданти , и да, има много протеин в яйцата и импулси . Но какво да кажем за витамин А? Ако някога сте се чудили какво представлява и къде можете да го намерите, вие сте попаднали на правилното място.

как да поставите завивка върху завивка

Какво е витамин А, точно?

„Витамин А е мастноразтворим витамин, който участва в много функции“, обяснява Британи Мориарти, RD, LDN и партньор в областта на храненето в Спиране и пазаруване . „Докато ролята му за насърчаване на зрението често е това, което първо идва на ум, той също така влияе върху растежа и развитието, помага за поддържане на здрави кости и кожа и помага за поддържане на имунната система.“

Колко витамин А трябва да приемате на ден?

Според Мориарти необходимото количество всеки ден зависи от възрастта и пола на индивида. „Въпреки това, препоръката за възрастни жени е 700 mcg еквивалента на ретинолова активност (RAE), а възрастните мъже са 900 mcg RAE. Нуждите се увеличават за бременни или кърмещи жени.

Също така, Мориарти добавя, че той се намира в храната и като предварително образуван витамин А и провитамин А. „Ето защо съдържанието на витамин А в храните и препоръчителните количества се измерват като микрограмове RAE и това отчита различните видове и количества, налични в храна', обяснява тя. Тя също така добавя, че повечето хора могат да получават много витамин А всеки ден чрез храната, което означава, че добавките обикновено не са необходими.

Храни, богати на витамин А

Витамин А присъства естествено в много храни, а също така се добавя към храни като мляко, безмлечни напитки и зърнени храни. Има два вида витамин А в диетата, един от животински източници и един от растения, обяснява Мориарти. „Животинските източници – месо, домашни птици, риба и млечни продукти – осигуряват активната форма, предварително образуван витамин А, която тялото може да използва веднага. Растителните източници осигуряват провитамин А, който тялото превръща в активната форма на витамин А.

Бета-каротинът е най-разпространената форма на провитамин А, намиращ се в плодовете и зеленчуците, и също така действа като антиоксидант за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Провитамин А е в изобилие в продуктите, особено в червени, оранжеви и жълти плодове и зеленчуци, заедно с тъмни листни зеленчуци. Прочетете за най-богатите на витамин А хранителни източници.

подобни продукти

Сладки картофи

Сладките картофи са един от най-високите източници на витамин А – всъщност един средно печен сладък картоф може да осигури повече от един ден. „Тези вкусни пържоли също са пълни с фибри и други витамини и минерали. Просто не забравяйте да ядете кожата, за да извлечете максимума от всяка хапка“, казва Мориарти. „Някои от любимите ми начини да използвам сладки картофи са да ги гарнирам с черен боб, салса и гуакамоле или да ги нарежа на кубчета за по-сърдечни салати и купички със зърно.“

моркови

Независимо дали ги харесвате варени или сурови, морковите са отличен източник на витамин А. „Когато правя зеленчукови супи, винаги използвам моркови, тъй като те добавят страхотен цвят и текстура“, казва Мориарти.

как се пере раница

манго

Мангото е чудесен начин да добавите малко витамин А към деня си. Дръжте замразено манго под ръка, за да се смеси в смутита – те добавят точното количество естествена сладост. Морковите и мангото всъщност имат страхотен вкус заедно, така че ги смесете заедно, за да опаковате още повече витамин А във всяка глътка.

Яйца

Яйцата са отлична (и достъпна) храна, богата на хранителни вещества и са добър източник на протеин за бързо готвене. Според Мориарти трябва да изядем цялото яйце, за да получим витамин А, тъй като се намира в жълтъка.

Зеленолистни

Докато портокаловите храни първо идват на ум, когато обсъждаме витамин А, тъмните листни зеленчуци също са отлични източници. Заменете зелените си салати със спанак и къдраво зеле и сервирайте зеленолистна зеленина или швейцарски манголд с вечеря.

Подсилено мляко и немлечни напитки

Според Мориарти продуктите, обогатени с витамин А, също могат да помогнат за постигане на ежедневните цели. „В САЩ млякото често е обогатено с витамин А, както и много алтернативи на немлечни продукти. Въпреки че често се извиква на предната страна на картонените кутии за напитки, винаги можете да проверите два пъти изявлението за съставките – обикновено е към края“, препоръчва тя.

• 6 пълни с хранителни вещества храни за по-добро здраве на мозъка
• Това са 10-те най-добри масла от ядки и семена за повишаване на протеина
• 10 храни, богати на витамин К, които поддържат здрави кости, кръв и др
• 5 звездни храни с високо съдържание на здравословни мазнини