Въпреки необоснованите глупости, които старата култура на хранене се опита да ни каже, сега знаем, че мазнините са както необходими за оптимално здраве, така и имат значителни ползи за здравето. „Мазнините са съществена част от диетата и трябва да се ядат всеки ден“, обяснява Каролин Райхлин, RD, MBA, MAN, ръководител на Nutrition Upfield North America. „Всъщност около 10 до 35 процента от вашите калории трябва да идват от мазнини. Той защитава нашите органи, помага ни да абсорбираме определени витамини и е част от всяка клетъчна мембрана в тялото.

Като се има предвид, и двете сумата и Видът на мазнините, които консумирате, са от ключово значение при определянето дали храните, които консумирате ежедневно, имат положителен или отрицателен ефект върху цялостното ви здраве. „Някои видове мазнини, като наситени и трансмазнини, могат да повишат нивата на холестерола в кръвта. Други видове мазнини, като моно- и полиненаситени мазнини, всъщност могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта“, обяснява Райхлин. „И поддържането на холестерола в кръвта под контрол е ключов фактор за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.“

Ето четирите основни типа диетични мазнини, класирани от най-здравословни до най-малко здравословни, според Райхлин. Ще очертаем също какви храни са пълни с всяка една и (най-доброто от всичко) как да ядете повече от „добрите“ и по-малко от „лошите“.

Здравословни мазнини

Като правило, не забравяйте, че здравословните мазнини обикновено идват от зеленчуци, ядки, семена и риба и че са течни, а не твърди, при стайна температура.

Полиненаситени мазнини

Според Райхлин полиненаситените мазнини са есенциални мазнини, което означава, че са необходими за нормалните функции на тялото, но тялото ви не може да ги произвежда. Превод? Трябва да ги получите от храната. „Полиненаситените мазнини са необходими за съсирването на кръвта, мускулното движение и възпалението“, обяснява тя. „Те помагат за изграждането на клетъчните мембрани и покриването на нервите.“

Двата основни типа полиненаситени мазнини са омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Добрите източници на омега-3 мастни киселини включват мастни риби (помислете за сьомга, скумрия и сардини), орехи, ленено семе, масло от рапица и нехидрогенирано соево масло. Храните, богати на омега-6 мастни киселини, включват редица растителни масла, като шафраново, соево, слънчогледово, орехово и царевично масло.

СВЪРЗАНИ : Топ 5 на най-здравословните масла за готвене

Мононенаситени мазнини

Зехтинът е една от най-известните, добре познати форми на мононенаситени мазнини, благодарение на неразделната му роля в изключително здравословната средиземноморска диета, която е свързана с по-ниски нива на сърдечни заболявания. Мононенаситени мазнини се намират и в авокадо, масло от рапица, фъстъчено масло и повечето ядки, както и високоолеиново шафраново и слънчогледово масло.

Нездравословни мазнини

Наситени мазнини

„Известно е, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта и се намират най-вече в продукти на животински произход, включително червено месо, пълномаслено мляко, яйчни жълтъци и други млечни продукти като сирене“, обяснява Райхлин. Наситените мазнини се различават от ненаситените по това, че нямат химически двойни връзки, което я прави по-стабилна, така че е твърда при стайна температура. Според Райхлин най-добре е да се ограничат храните, съдържащи наситени мазнини.

Транс мазнини

Най-лошият вид диетични мазнини са трансмазнините, които са страничен продукт от процес, наречен хидрогениране, който се използва за превръщане на здравословните масла в твърди вещества и предотвратяване на гранясването им. Трансмазнините нямат известни ползи за здравето и няма безопасно ниво на консумация, поради което са официално забранени в Съединените щати и много други страни.

„Най-добре е да избягвате изцяло трансмазнините“, казва Райхлин. „Яденето на храни, богати на трансмазнини, увеличава количеството на вредния LDL холестерол и намалява количеството на полезния HDL холестерол. Те също така причиняват възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт и други хронични състояния като диабет тип 2.

За съжаление, въпреки факта, че са забранени, храните, съдържащи по-малко от 0,5 грама трансмазнини на порция, са етикетирани като съдържащи 0 грама трансмазнини. Следователно, докато хранителните компании намаляват количеството трансмазнини в своите продукти, редица храни все още съдържат изкуствени трансмазнини. Най-често срещаните източници на трансмазнини включват търговско произведени торти, пайове, глазури, кремообразни пълнежи, пържени храни и бисквитки, направени със скъсяване или хидрогенирана мазнина. Мазните парчета месо и пълномаслените млечни продукти също могат да съдържат трансмазнини.

Последна дума: Най-добре е да избирате храни с моно- и полиненаситени мазнини, като същевременно ограничавате тези, съдържащи наситени мазнини и избягвате трансмазнини.

Лесни начини да включим повече добри мазнини в храната си, според RD

• Започнете с идентифициране на ключовите източници на наситени и трансмазнини във вашата диета и помислете как бихте могли да ги замените с мононенаситени и полиненаситени мазнини. Например, ако обичате тост с масло, опитайте да го поръсите с нарязано авокадо и капка зехтин. Опитайте да замените червено месо със сьомга поне веднъж седмично и сервирайте палачинките си с ядково масло вместо обичайната страна на бекон.
• Увеличете приема на омега-3 мазнини, като ядете мазни риби (като сьомга или дъгова пъстърва), изберете обогатени с омега-3 яйца и пълнозърнест хляб и използвайте мека, нехидрогенирана растителна мазнина за готвене, печене, и разпространение, препоръчва Райхлин.
• За да намалите както наситените, така и трансмазнините във вашата диета, Raikhlin казва да замените млечното масло, свинската мас, смазочния продукт и твърдия маргарин с растителни масла и мека, нехидрогенирана растителна мазнина, която е с ниско съдържание на наситени мазнини, няма трансмазнини и осигурява източник на омега-3 ALA мазнини. Например, на Американската сърдечна асоциация сертифицира че не мога да повярвам, че това не е Butter! Растителната мазнина на базата на масло съдържа 70 процента по-малко наситени мазнини от маслото и има 0 грама трансмазнини на порция, за разлика от млечното масло, което съдържа 0,5 грама трансмазнини на порция.
• Изберете храни с ниско съдържание на наситени и трансмазнини. Сравнете етикетите на подобни храни, за да сте сигурни, че избирате такива с най-малко наситени и трансмазнини.
• Избягвайте продукти с „хидрогенирано масло“ или „скъсяване“, посочени като основна съставка.