Въпреки това, което ни казват остарелите съвети за хранене, веганските източници на протеин са изобилни, вкусни и достъпни. За съжаление, повечето потребители все още разглеждат растителния протеин като по-нисък от животинските протеинови източници.

Според Решма Шах, д-р, и Бренда Дейвис, RD, автори на Nourish: Окончателното ръководство за хранене на растителна основа за семейства , двата най-често срещани мита за растителните протеини са, че не можете да получите достатъчно протеин само от растенията и че растителните източници на протеин са непълни или липсват незаменими аминокиселини.

СВЪРЗАНИ : 22 здравословни рецепти с високо съдържание на протеин (с 10 пъти по-добър вкус от шейк или снек бар)

За да се справим с първия мит, трябва да помислим колко протеини ни трябват и колко консумират хората, които ядат различни диетични модели. RDA за протеин е 56 грама за мъже и 46 грама за жени, обяснява Шах. (Тук ще намерите идеалното количество протеин, което трябва да ядете.) Но хората, които ядат месо в индустриализираните страни, са средно около 100 грама на ден, в сравнение с 62 до 82 грама на ден за веганите. Според Шах и Дейвис излишният протеин не е непременно предимство, особено когато е получен от животински източници. Не само можем да създадем диета, която да осигурява много растителни протеини, но проучванията постоянно показват повишена продължителност на живота и намален риск от заболяване, когато протеинът идва от растения, а не от животни. Авторите твърдят, че растенията могат да осигурят както количеството, така и качеството на протеина, който хората от всички възрасти изискват, и за разлика от животинските източници на протеин, те са с ниско съдържание на наситени мазнини, без холестерол и пълни с фибри, насърчаващи здравето , фитохимикали и антиоксиданти.

А що се отнася до втория мит, за много потребители е малко изненада, че незаменимите аминокиселини се произвеждат от растения, а не от животни, обяснява Шах. Животните осигуряват незаменими аминокиселини, защото са ги набавили от растенията в определен момент по хранителната верига. Така че няма смисъл да казваме, че не можем да получим есенциални аминокиселини от растенията – те идват оттам.

Ключът към задоволяването на нуждите от протеини е да осигурите достатъчно количество и разнообразие от храни във вашата диета. Ето седемте най-добри източника на растителен протеин според експертите по здравеопазване и хранене Шах и Дейвис.

Най-добрите вегански източници на протеин

подобни продукти

Соеви храни като тофу, едамаме и темпе

Соевите храни имат впечатляваща история на употреба при дълголетни популации и имат някои забележителни ползи. Те не само осигуряват концентриран източник на висококачествен протеин (около 15 до 20 грама на половин чаша порция), но също така са богати източници на желязо, цинк, калций, калий, рибофлавин и есенциални мастни киселини. Освен това, соевите храни съдържат защитни изофлавони (растителни естрогени), които могат да помогнат за понижаване на холестерола, намаляване на риска от сърдечни заболявания, предпазване от рак на гърдата и простатата и намаляване на симптомите на менопаузата.

Бобови растения (фасул, леща, сушен грах)

Бобовите растения са източник на протеини в растителното царство и са нашите основни източници на желязо и цинк. Те също така са богати на B-витамини, особено фолиева киселина, и допринасят значително за нашия прием на калций и магнезий. Бобовите растения, особено по-цветните сортове, доставят чудесно допълнение от фитохимикали, включително флавоноиди и фенолни киселини. Като нашите най-концентрирани източници на фибри, включително устойчиво нишесте (пребиотици), те осигуряват основно гориво за полезната чревна микробиота. Бобовите растения осигуряват около 14 до 18 грама протеин на приготвена чаша.

Меса на растителна основа (алтернативни или вегетариански бургери, пиле, колбаси и т.н.)

Алт месата осигуряват лесно смилаеми протеини и могат да добавят удобство и наслада към диетата. Те могат да помогнат за повишаване на протеина при спортисти, възрастни хора и други с по-високи нужди от протеин. Въпреки това, тъй като тези храни са по-силно обработени, те обикновено имат по-високо съдържание на мазнини и натрий, отколкото непреработените бобови растения. Четете етикетите. Изберете органични продукти, когато е възможно. Вегетарианското месо осигурява около 15 грама протеин на порция от 3 унции.

Семена

Семената не само осигуряват протеин, но са и чудесен източник на здравословни мазнини (включително есенциални мастни киселини), микроелементи (например желязо, цинк, калций, магнезий и калий), витамин Е, антиоксиданти и фитохимикали. Всяко семе има уникален хранителен профил, така че варирайте приема. Семената, които са най-концентрирани в протеини, са конопените и тиквените семки. Семената осигуряват от 6 до 13 грама протеин на четвърт чаша, като конопените семена се гордеят с 13 грама на четвърт чаша и тиквените семки 10 грама на четвърт чаша.

Дървесни ядки и фъстъци

Въпреки че технически фъстъците са бобови растения, ние ще наречем тази категория „ядки“, тъй като те имат подобни хранителни профили и кулинарни употреби с ядките. Ядките са чудесни източници на здравословни мазнини, микроелементи (напр. магнезий, мед, манган, селен, желязо и цинк), витамин Е и антиоксиданти. Ядките помагат за понижаване на холестерола и триглицеридите и имат силни противовъзпалителни свойства. Доказано е, че предпазват от сърдечни заболявания и диабет и увеличават дълголетието. Ядките осигуряват около 5 до 8 грама протеин на четвърт чаша, а фъстъците осигуряват около 9 грама на четвърт чаша.

Някои растителни млека, като соево и грахово мляко

Те осигуряват толкова протеин, колкото чаша пълномаслено мляко (около 6 до 10 грама на чаша). Те могат да се ползват самостоятелно, върху зърнени храни, в пудинги или смутита и вместо краве мляко в рецепти. Растителните млека обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини от кравето мляко и са с такса за холестерол. Изберете обогатени немлечни млека, за да осигурите подобен калций, В12 и витамин D като обогатеното краве мляко. Неподсладените млека премахват добавената захар.

Зърна

Зърнените храни са важни източници на въглехидрати, повишаващи енергията, но са и ценни източници на протеини. Те осигуряват около половината протеин и фибри в света! Една чаша пълнозърнеста паста всъщност съдържа повече протеин от голямо яйце и приблизително толкова протеин, колкото чаша пълномаслено мляко. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В (особено тиамин и ниацин) и витамин Е. Те са солидни източници на мед, желязо, манган, магнезий, фосфор, селен и цинк, плюс различни фитохимикали и антиоксиданти. Пълнозърнестите храни са последователно свързани с намален риск от много хронични заболявания. Зърнените храни осигуряват около 4 до 12 грама протеин на чаша сготвен продукт. Спелта, камут и пшеница са водещи в опаковката с приблизително 12 грама на чаша, като киноата и амарант осигуряват около 8 до 10 грама на чаша. В долния край на спектъра са ориз и ечемик с около 4 грама на чаша.