О, дебела. Американците имат малко проблемна история с този ключов макронутриент (един от трите, заедно с протеини и въглехидрати) и създава много страх и дезинформация сред широката публика относно хранителната стойност на мазнините. Тъй като научните изследвания в средата на 1900-те започнаха да показват връзка между диети с високо съдържание на мазнини и сърдечни заболявания, американците, под ръководството на своите лекари, започнаха да се насочват към диети с по-ниско съдържание на мазнини - дори тези, които не са изложени на висок риск от сърдечни заболявания. заболяване. В резултат на това до края на 80-те диетата с ниско съдържание на мазнини се превърна в почти идеология, като поклонниците се хранеха с обезмаслено кисело мляко, маргарин и въглехидрати.

Оттогава обаче осъзнахме, както чрез изследвания, така и чрез наблюдение, че има много повече нюанси за ролята, която диетичните мазнини играят за цялостното ни здраве. През последните години дори наблюдаваме нарастването на диети като кетогенната диета, която поставя силен акцент върху консумацията на здравословни мазнини в количества до 70 процента от препоръчителния дневен калориен прием.

С цялата тази противоречива информация може да е трудно да разберете какво да правите, ако искате да следвате здравословна диета. Трябва ли да избягваме мазнините, или да ги намаляме? Има ли разлика в това какви мазнини консумираме и ако да, как да разберем кои са „добрите“ мазнини и кои са „лошите“? Потърсихме диетолог, за да получите пълната ниска стойност на здравословните спрямо нездравословните мазнини, за да можете да прекарате по-малко време в търсене на научни изследвания в интернет и повече време наслаждавайки се на балансирано хранене —което, да, трябва да включва здравословни количества и видове мазнини.

СВЪРЗАНИ: Това са най-здравословните и най-малко здравословните видове мазнини за ядене

подобни продукти

Здравословни срещу нездравословни мазнини, обяснено

Първо, нека изясним няколко неща: Вярно е, че не всички мазнини са здравословни за вас. Като общо правило, наситените и трансмазнините се считат за нездравословни, докато а наситените мазнини се считат за здравословни. Въпреки това, както при повечето неща, има тенденция да е малко по-сложно от това черно-бяло изявление. Например, авокадото се състои предимно от мононенаситени мазнини, но съдържа малко количество наситени мазнини. Това не означава, че авокадото се хвърля в кофата с нездравословни мазнини, а по-скоро, че е предимно питателна храна, която трябва да се яде умерено.

Трансмазнини и наситени мазнини: „лошото“

Трансмазнините са особено проблемна форма на ненаситени мазнини, които могат да се намерят естествено в малки количества в месото и млечните продукти. Но повечето трансмазнини се създават чрез индустриален процес, наречен хидрогениране, който удължава срока на годност на растителните масла . Поради ниската си цена и далечния срок на годност, трансмазнините се намират в много стабилни и преработени хранителни продукти, както и в много ресторантски фритюрници, тъй като трябва да се сменят по-рядко от по-здравословните мастни аналози.

най-добрият начин за пране на раница

СВЪРЗАНИ: Колко е твърде много захар? Ето къде да ограничите приема на захар всеки ден

Диети, които включват много наситени и трансмазнини, са показани чрез многобройни изследователски проучвания за да повишите вашия 'лош' холестерол (LDL) и да намалите 'добрия' холестерол (HDL), което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Въз основа на а основен преглед от изследването за диетата и риска от сърдечни заболявания, публикувано от Американската сърдечна асоциация, екип от експерти предложи a Президентски съвет който гласи: „Научната обосновка за намаляване на наситените мазнини в диетата е била и остава базирана на добре установени ефекти на наситените мазнини за повишаване на холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL), водеща причина за атеросклероза.“ Консумирането на трансмазнини също е свързано с повишено възпаление в тялото, което може да доведе до редица хронични здравословни състояния от диабет до артрит.

Ненаситени мазнини: „Доброто“

Здравословните мазнини, от друга страна, обикновено са мононенаситени и полиненаситени мазнини и естествено идват от пълноценни храни, включително плодове, ядки, семена и риба. Когато чуете хора да се възхищават за ползите от омега-3 мастните киселини, например, те говорят за полезни за сърцето полиненаситени мазнини, които могат да бъдат намерени в мазни риби, водорасли и ленено семе .

„Здравословните мазнини ви помагат да останете здрави и живейте енергичен живот без болести , докато нездравословните мазнини могат да допринесат за хронични заболявания и да изчерпят енергията ви. И е доказано, че те повишават риска от определени здравословни състояния“, казва Кейт Гиган (MS, RD) консултант на помпейски и експерт по устойчиви храни и хранене.

Ползите от яденето на здравословни мазнини

Така че сега, когато знаем рисковете, свързани с консумацията на определени мазнини, защо просто да не се отървете от мазнините напълно? Е, в допълнение към това колко разочароващ би бил животът без зехтин и авокадо, има някои важни ползи за здравето, които можете да откриете от включването на правилните видове мазнини във вашата диета.

„Мазнините са много повече от просто броя на калориите или грамовете мазнини в панела „Хранителни факти“ или дори „типа“ мазнини, за които мислим (като мононенаситени мазнини)“, казва Гигън. „Когато става дума за мазнини, някои играят жизненоважна роля дълголетие и жизненост защото осигуряват цял ​​полезен спектър от защитни, лечебни ползи във всяка хапка. Според Американска сърдечна асоциация , включването на ненаситени мазнини във вашите ястия и закуски намалява нивата на сърдечно-съдови заболявания и смъртност от всички причини, както и осигурява основни хранителни вещества, които тялото ви не може да произведе само.

най-добрите места за пазаруване за бизнес небрежно

Зехтинът, например, е основен продукт за хората, които спазват здравословната средиземноморска диета и с добра причина. Висококачествени зехтин като помпейски Зехтинът Extra Virgin е богат на мощни полифеноли (като олеокантал и олеуропеин), които значително намаляват възпалението и предпазват клетките ви от увреждане на ДНК. ' Ежедневна консумация на EVOO може да понижи кръвното налягане и да подобри функцията на лигавицата на кръвоносните съдове', казва Гиган. „Изследователите са открили, че това изобилие от антиоксиданти в EVOO може да осигури допълнителна защита срещу сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Една забележителност проучване установи, че за всеки 10 g дневно увеличение на консумацията на EVOO рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява с 10 процента.

СВЪРЗАНИ: Малко известната тайна за поддържане на зехтина свеж

Колко здравословни мазнини трябва да ядете на ден?

Ако ненаситените мазнини са полезни за нас, това означава ли, че можем да ги ядем в неограничени количества? Може да искате да приберете контейнера за гуак с голям размер – както може би сте предвидили, старата поговорка „всичко в умерени количества“ важи и за здравословните мазнини. ' USDA препоръчва на здравите възрастни да се стремят към 20-35 процента от калориите си от мазнини, докато за децата може да достигне до 40“, съветва Гигън.

Тя препоръчва хората да започнат да разменят глътките, които не повишават дневната калорична стойност, за да извлекат всички ползи. Например, заменяне на растително масло със зехтин при готвене или използване на авокадо върху сандвич вместо майонеза или допълнително сирене. Превишаването на препоръчителните дневни стойности за здравословни мазнини няма да увеличи ползите и може да затрудни поддържането на здравословно тегло (което е друг ключов компонент на цялостното здраве).

мога ли да почистя на химическо чистене у дома

Най-добрите източници на здравословни мазнини

За щастие здравословните мазнини могат да бъдат намерени в изобилие от вкусни, засищащи храни: Geagan специално препоръчва тези най-добри естествени източници на здравословни мазнини:

• Зехтин
• авокадо
• Семена
• Ядки и масло от ядки (само внимавайте за добавена захар в марките, закупени от магазина)
• Мазна риба, богата на омега-3 (като сьомга, барамунди, риба тон, сардини, скумрия и пъстърва)

За добре балансирана храна опитайте запечена сьомга с израелски кус-кус, богата на омега-3 и подправена със зехтин, или добавете бадемова кора на вашето пиле през седмицата. Посегнете към здравословни закуски като смесени ядки (само се уверете, че не са печени в растително масло!), половин авокадо, поръсено със сол и люспи чили, или блокчета от ядки и семена без печене. Или потопете хрупкави зеленчуци и здравословни бисквити в кремообразен, хумус, полят със зехтин .

СВЪРЗАНИ: Тост с авокадо и Райта с рохко сварено яйце

В края на деня Гиган ни напомня, че трябва да се наслаждаваме на източниците на мазнини, които избираме да включим в диетата си. „Вкусът и ароматът са от ключово значение да се наслаждавате на храната си и да се наслаждавате на живота си!“ тя казва. „Едно от наистина невероятните предимства на средиземноморската диета е, че нейният вкусен вкус е една от ключовите тайни зад силата му да постигне такава трайна промяна. Хората са много по-склонни да се придържат към стил на хранене, който намират за пълен с вкусна храна. И добрите мазнини са абсолютно част от това.

СВЪРЗАНИ: Какво представлява диетата за дълголетие? Ето какво да ядете за по-дълъг живот и трайно здраве