Фибрите са от съществено значение за тялото. Многобройни проучвания показват, че адекватната консумация на фибри може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак, обяснява Кристин Къркпатрик , MS, RDN, президент на KAK Consulting и бивш водещ диетолог в Cleveland Clinic Wellness Institute. Може също да помогне за управление на теглото и оптимално здраве на червата. Всъщност 2019 г проучване установи, че за всеки 8 грама увеличение на хранителните фибри, изядени на ден, общите смъртни случаи и заболеваемостта от коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и колоректален рак намаляват с 5 до 27 процента.

Две основни фибри се намират в храните. Те са разтворими (които набъбват във вода) и неразтворими (които не набъбват във вода). Според Къркпатрик и двете са от решаващо значение за доброто здраве и и двете се получават най-добре чрез храната. Казвам на пациентите си да избягват всякакви растения, които са лишени от фибри – помислете за сок, бял хляб, бял ориз – и винаги да търсят опция за по-добро хранене, когато можете. Това означава да запазите тези кожи върху ябълките си и да хвърлите малко семена в тази салата.

Фибрите играят основна роля за подобряване на здравето на червата. А 2020 г проучване установи, че диетата и здравето на червата са пряко свързани и че храните, богати на фибри, имат благоприятно въздействие върху чревния микробиом. Според Киркпатрик фибрите се превръщат в късоверижни мастни киселини след ферментация от чревни бактерии, което от своя страна е свързано с множество ползи за здравето. В допълнение към консумацията на много фибри, хората могат също да обмислят допълнителни пробиотици, за да подобрят здравето на червата, обяснява тя. (Намерете какво трябва да знаете за пробиотичните храни и добавки тук).

на колко години е Джоана Пейнс?

Това са 10-те най-добри богати на фибри храни, които трябва да ядете, според Киркпатрик.

СВЪРЗАНИ : Получавате ли достатъчно протеин? Ето как да изчислите нуждите на тялото си

подобни продукти

един Къпини

Къпините са едни от най-добрите плодове, които тялото може да получи - да, по отношение на вкуса, но и от гледна точка на хранителните стойности. В допълнение към съдържанието на фибри, къпините могат да се похвалят с най-дълбоките нюанси в семейството на горските плодове, обяснява Къркпатрик. Проучвания показват, че колкото по-дълбок е цветът или нюансът на растението, толкова повече антоцианини осигурява то и по този начин толкова повече ползи. Въпреки че всички плодове носят полза (особено за мозък ) къпините имат това допълнително усилване на цвета, което може да донесе допълнителна полза.

Съдържание на фибри : 7,5 грама на чаша

две Овесени ядки

Овесът осигурява двойна полза от фибри, тъй като съдържа както разтворими (овеса), така и неразтворими (люспи) фибри. Това означава, че овесът може да помогне за извеждането на масата от тялото и да помогне за понижаване на холестерола, казва Киркпатрик. Освен това, въпреки че готовите за консумация зърнени храни също често са с високо съдържание на фибри, овесените ядки (и овесените ядки) ги разбиват в проучване показвайки, че са по-добри в контролирането на апетита и по този начин теглото. Те също така нямат добавената захар, която имат много зърнени храни.

Съдържание на фибри : 4 грама на половин чаша

как да почистите ламиниран паркет

СВЪРЗАНИ : Овесът може да е най-недооценената съставка във вашия килер – ето защо

3 пуканки

Пуканките съдържат много фибри и са една от най-високо антиоксидантните закуски, които можете да получите. едно проучване всъщност установи, че пуканките може да съдържат повече антиоксиданти, отколкото някои плодове и зеленчуци. Според Къркпатрик ключът към приготвянето на здравословни пуканки е да ги разпръснете на въздух или да направите в авокадо или кокосово масло. Можете да добавите допълнителни съставки, богати на хранителни вещества, като капка зехтин и малко канела или куркума.

Съдържание на фибри : 6 грама на 2 супени лъжици сурова царевица за пукане

4 Фасул

Бобът е източникът на фибри, осигурявайки огромно количество в малка порция. Освен това, юфка на боб (като Banza), която съдържа само боб и вода, може да бъде чудесна алтернатива за хора, които или не знаят как да ги приготвят (научете тук!), или предпочитат паста пред ястия от боб. Това, което обичам в боба, е, че те са един от единствените източници на фибри, които също съдържат сериозен протеинов удар, казва Къркпатрик. В допълнение, бобът е идентифициран като основен играч в подпомагането намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Съдържание на фибри : 9,6 грама на половин чаша

5 авокадо

Който не обича гуакамоле върху такос, препечен хляб или тортила чипс? Авокадото е вътре, както и неговите фибри. Проучвания показват, че авокадото може да помогне за управление на теглото и кръвната захар.

Съдържание на фибри : 5 грама на половин чаша

как да пием и да нямаме махмурлук

СВЪРЗАНИ : Добри новини: Авокадото е дори по-здравословно, отколкото си мислите

6 Шам-фъстъци

Шам-фъстъкът е чудесна закуска, особено ако искате да получите малко хрускане и удовлетворение без въглехидрати. Според Къркпатрик са открити шам фъстък проучвания да помогне за намаляване на стреса, намаляване на холестерола, помощ при загуба на тегло , и може би може да има повече антиоксиданти от другите ядки. По отношение на здравето на червата, някои проучвания предполагат, че шам-фъстъкът е по-добър от другите ядки за здравето на червата.

Съдържание на фибри : 3 грама на четвърт чаша

7 Леща за готвене

Лещата има подобни ползи като другите зърна – намаляват риска от сърдечни заболявания и ви помагат да управлявате теглото си – но 2019 г. проучване установи, че замяната на картофи или ориз с леща може да доведе до значително подобрение на контрола на кръвната захар, обяснява Къркпатрик. Проучването установи, че лещата може да инхибира ензимите, участващи в процеса на усвояване на глюкозата.

Съдържание на фибри : 7,8 грама на половин чаша

8 Зелени зърна

Зелените листчета са една от любимите ми храни, които препоръчвам на пациентите, тъй като те са един от най-добрите източници на растителен калций, казва Къркпатрик. Те също така лесно се хвърлят в гювеч, супа или дори яйца сутрин, тъй като изсъхват. Нашийниците също се свързват с подобрения в здравето на очите, както и с намаляване на риска от рак на дебелото черво.

Съдържание на фибри : 1,4 грама на чаша

чист килим с оцет и зора

9 Брюкселско зеле

Брюкселското зеле, друг кръстоцветен зеленчук, е чудесен източник на пребиотици. Пребиотиците помагат на пробиотиците да процъфтяват и по този начин помагат за подобряване на цялостното здраве на червата.

Съдържание на фибри : 3,3 грама на чаша

10 Бадемово брашно

Когато обмисляте най-добрите начини за получаване на фибри, не забравяйте за брашната. Бадемовите брашна имат една от най-добрите комбинации от високо съдържание на хранителни вещества, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, казва Киркпатрик. Освен това е чудесен източник на витамин Е и магнезий.

Съдържание на фибри : 3 грама на четвърт чаша