Изведнъж не можете да си поемете дъх. Сърцето ти бие от гърдите ти. Дланите ви се изпотяват. Мислите ви се извиват спираловидно. Гърдите ви са тежки и стегнати. Това интензивно ниво на тревожност, което често се чувства парализиращо, се нарича паническа атака.
Паническите атаки са по-чести, отколкото си мислите: 2 до 3 процента от възрастните ще получат паническо разстройство, а жените са два пъти по-склонни от мъжете да страдат от симптомите, според Асоциация за безпокойство и депресия на Америка . Докато тези епизоди на интензивна тревожност не са склонни да продължават много дълго, те могат да бъдат осакатяващи и ужасяващи, което прави предизвикателство да се изпълни основната двигателна функция или реакции.
Ако вие или някой, когото обичате, преминавате през период на стрес и изпитвате панически атаки, важно е да знаете знаците, да намерите начини да се справите и да научите как да продължите напред.
подобни продукти
Какво причинява панически атаки?
Според д-р Ивон Томас, лицензиран психолог в Лос Анджелис, добрият начин да се мисли за паническа атака като вулкан. С течение на времето емоциите (както добри, така и лоши) се натрупват и когато не ги обработим ефективно, те могат да достигнат точка на кипене. Когато това се случи, те изригват, създавайки изблик на психологически и физически симптоми. Когато се издуят и не можем да контролираме излива, това води до паническа атака.
Почти всеки може да получи паническа атака, особено ако страда от значителна, трудна житейска промяна, като развод, спонтанен аборт, смърт на член на семейството или близък приятел, загуба на работа или друго травмиращо събитие.
Паническите атаки също могат да се случат, когато сме щастливи, но се тревожим за нова глава или начало. По време на периоди на стрес хората обикновено изпитват повишаване на общите нива на физическо напрежение и намаляване на увереността в способността им да се справят с живота, обяснява д-р Регина Лазарович, лицензиран клиничен психолог в Williamsburg Therapy Group . Всъщност повечето хора са склонни да изпитат първата си паническа атака през 20-те си години, по време на особено стресиращ жизнен период, като започване на нова кариера или връзка.
колко често сменяш филтър brita
Лазарович казва, че друг основен психологически фактор, който допринася за паническите атаки, може да бъде фактът, че някои физически симптоми са физически, психически или социално вредни или опасни. Например, ако гледате как близък човек преживява сърдечен удар, Лазарович казва, че сега може да имате по-голяма вероятност да тълкувате собствените си доброкачествени физически симптоми като вредни.
Вашите шансове да изпитате панически атаки могат да бъдат по-високи, ако родителите ви страдат от тях, тъй като е вероятно хората да наследят генетична уязвимост към паника. Лазарович казва, че според изследванията около 15 до 20 процента от роднини от първа степен на някой с паническо разстройство сами ще развият подобна диагностика, в сравнение с около 5 до 8 процента от общото население на САЩ.
СВЪРЗАНИ: 8 приложения за безпокойство и депресия, които могат да ви помогнат да управлявате настроението си
Различават ли се пристъпите на паника от пристъпите на тревожност?
Термините „паническа атака“ и „атака на тревожност“ понякога се използват взаимозаменяемо, но всъщност не са съвсем еднакви. Въпреки че и двамата могат да се чувстват нетърпими, най-голямата разлика между пристъпите на паника и тревожност е свързана с времето. Д-р Саманта Гайс, клиничен психолог с Здравна хипноза и интегративна терапия в Ню Йорк обяснява, че паническите атаки са склонни да бъдат провокирани, непредсказуеми и може да бъде трудно да се определи пряка причина. Докато атаката на тревожност обикновено е реакция на осезаем стрес.
Въпреки че някои от симптомите са сходни - чувство на страх или притеснение, сърдечно сърце и задух - пристъпите на тревожност често се наблюдават за по-кратък, по-кратък период от време в зависимост от [дали] стресорът е облекчен, казва Gaies.
Какво е усещането за паническа атака?
Всеки изпитва панически атаки по различен начин и телата ни показват симптомите по различни начини. Има обаче някои централни теми, през които преминават почти всички страдащи, които могат да ви помогнат да разберете дали нещо е паническа атака или не.
колко да имаш спестявания
Усещането е, че имате сърдечен удар.
Една от причините паническата атака да е толкова страшна е липса на контрол . По този начин тя може да бъде объркана със сърдечен удар, според Никол Дейвис, PsyD, JD, лицензиран психолог от Терапевтичен оазис във Флорида. Това означава болка и стягане в гърдите, задух, изтръпване или изтръпване и т.н. Може също да се превърне в световъртеж, замаяност, гореща или студена пот и / или светкавици, а в някои случаи и гадене или задушаване.
Изглежда, че сте в опасност.
Вие сте в средата на иначе обикновен ден и изведнъж усещате, че животът ви е в опасност. Около вас няма известни заплахи, но все пак не можете да се отървете от чувството, че се случва или може да се случи всеки ужасен момент. Гайс казва, че тази реакция „бий се или избягай“ е това, което може да почувства паническата атака. В праисторическите времена, когато дивите животни са започнали да ви преследват, е било важно сърцето ви да започне да бие бързо, а дъхът ви да рита на висока скорост; тези реакции на стрес биха ви спасили живота, казва тя. Въпреки че днешните стресови фактори не ни излагат на физическа опасност, телата ни все още не са разбрали как да реагират по различен начин на емоционалните стресови фактори спрямо физическите заплахи.
Или дори като преживяване близо до смъртта.
Случвало ли ви се е да преживявате, почти смъртно преживяване? Може би това беше почти автомобилна катастрофа, едва останала на перваза по време на поход или ужилена от пчела или ухапана от змия. Какъвто и да е случаят, вероятно е трябвало да успокоите пулса си и да се „върнете“ в настоящия момент. Това чувство за оцеляване е свързано с панически атаки, според Хана Стенсби, LMFT, лицензиран брак и семеен терапевт в Двойките се учат .
Изглежда, че няма твърди доказателства за нито едно от тези чувства и физическите усещания идват от нищото, но не можете да се отървете от чувството, че нещо се е объркало ужасно, казва тя. Тогава изненадващо, вие изпитвате донякъде бързо разсейване на симптомите, оставяйки ви да поставяте под съмнение вашата реалност и вашата собствена психическа стабилност поради случайното, кратко, но силно интензивно преживяване, което току-що оцеляхте.
Изглежда, че не можете да контролирате мислите си.
По време на паническа атака може да се почувствате така, сякаш имате нулев контрол върху мислите си. Това може да доведе до или да включва нещо, известно като катрофизиране или прескачане на резултата от най-лошия сценарий. Кама Хагар , сертифициран холистичен уелнес треньор, обяснява, че мислите ни често могат да се почувстват разбити, но когато достигнат вкаменяващо ниво, това леко усещане се превръща в паника. Паниката кара мислите да полудеят и да стават ирационални, обяснява тя. Следата, в която паническият ум пада надолу, е натоварена със страх от всички въображения за възможно най-екстремните резултати и сценарии.
Чувства се като преживяване извън тялото.
Ако по време на стресова ситуация се отделите от тялото си в „реално време“ и се почувствате като аутсайдер, който се вглежда, може да настъпи паническа атака. Наричан още дереализация или обезличаване, Стенсби казва, че това се случва поради естествената защита на тялото ни срещу заплашително събитие. Тялото се опитва да създаде известно пространство между човека и преживяното болезнено събитие, за да намали интензивността му, казва тя. Този опит вероятно действа като форма на защитно разединяване.
как да поправите лоша боя за коса
Как да се успокоите, ако изпитвате паническа атака
Независимо дали вие или някой около вас преминавате през епизод на паника, от съществено значение е да практикувате някои успокояващи и успокояващи ритуали, за да отнемете интензивността на момента. Опитайте тези, за да пробиете симптомите и да намерите мир с тези методи.
Заземете се в сетивата си.
Когато се чувстваме панически, понякога е така, защото не можем да схванем контрола върху телата, умовете или емоциите си. Това, върху което можем да се съсредоточим, е настоящият момент и това, което е около нас. Gaies нарича това сензорно заземяване и е ефективен инструмент, който да използваме, когато започнем да изпитваме симптоми.
Погледнете заобикалящата ви среда и започнете да назовавате всичко, което виждате, с малки подробности: формите, текстурите, цветовете и размерите на всеки обект, който виждате пред себе си, препоръчва тя. Това помага да отклоните вниманието си от мисли и страхове, които могат да засилят паническата атака и ви връщат в настоящия момент, в който можете да се почувствате в безопасност за пореден път. Мозъкът ви не може да се съсредоточи върху две неща едновременно, затова се опитайте да фиксирате нещо друго, за да замените паническите мисли.
Дишайте с намерение.
Паническите атаки могат да продължат от десет до тридесет минути и през това време ще искате да избягате, тъй като мнозина смятат, че отстраняването им от местоположението им ще промени. Обикновено обаче има обратното въздействие, което кара сърдечната честота да се повиши още по-високо и засилва тревогата ви. Ето къде дихателни техники може да дойде невероятно удобно, според Лазарович. Преброяването на вдишванията и издишванията може да бъде полезно и насочва вниманието ви към една дейност, а не към спираловидни мисли.
Стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите бъдещи пристъпи на паника
За тези, които изпитват чести панически атаки, е жизненоважно да се научат как да управляват тези епизоди и да ги намаляват. На първо място, професионалното лечение ще предложи ненадминати инструменти и ресурси.
Потърсете професионално лечение.
Едно от най-широко използваните лечения за пристъпи на паника е Терапия на когнитивното поведение (CBT) . Този терапевтичен метод учи на различни начини на мислене и реагиране на симптомите на паника и е доказано, че помага да се намалят или елиминират, обяснява д-р Пола Уилбърн, съосновател и главен научен директор на приложението за психично здраве Сибли . За да намерите доверен доставчик на терапия близо до вас (това също е покрито от вашия застрахователен план), Уилбърн препоръчва да се търси NIMH и чрез базата данни за Услуги за злоупотреба с вещества и психично здраве .
твърдо сирене срещу меко сирене лактоза
Бъдете наясно със собствените си признаци.
След като разберете какво предизвиква вашите панически атаки, Дейвис казва, че можете да нормализирате симптомите, вместо да добавяте повече тревожност. Ако знаете, че сезоните на повишен стрес могат да бъдат рискови за вас, планирайте времето за декомпресия. Ако знаете, че е трудно да се намирате около определени членове на семейството, помислете за начини да се дистанцирате. Ако голяма промяна, като нова работа или сключване на брак, може да ви насочи към прекалено голямо шофиране, уверете се, че имате магазини, за да обсъдите чувствата си на безопасно и спокойно място.
Пази се.
как да претопляте паста без микровълнова
Изглежда просто, нали? Твърде често поставяме собственото си здраве в дъното на нашия приоритетен списък, когато то трябва да е на върха. Както обяснява Хагар, паническите атаки често се формират от място на „препъване на бъдещето“, където се тревожите утре, след два месеца и т.н. От практикуване на медитация , позиционирате се, за да се съсредоточите върху тук-и-сега. Дори пет минути на ден правят разлика. Алкохол, захар, кофеин, преработени храни и млечни продукти могат всичко причиняват възпаление и стрес , поддържайки нивата на адреналин високи. Когато тялото не е добре подхранено, то става зле подготвено за битка с психически, физически или емоционални пътешествия, продължава Агар. Направете здравословни мазнини, богати на хранителни вещества зеленчуци, пълнозърнести храни и чисти протеини вашето лекарство.
СВЪРЗАНИ: 6 приложения за медитация, които да ви помогнат да запазите спокойствието си през целия ден, всеки ден
Изправете се срещу страховете си.
И накрая, и най-важното, Лазарович казва да се изправи пред опасяващите се ситуации и физическите симптоми, вместо да избягва или да избяга. Това е най-добрият начин да научите, че паническите атаки, макар и неудобни, не са опасни и че е възможно да оцелеете и да се справите със страховете от симптоми и ситуации. Клиничните психолози наричат това терапия с експозиция. Полезно е да изготвите списък със ситуации и физически усещания, свързани с паника, и постепенно и систематично да се изправяте срещу всеки обект на страх, като работите от най-малкото до най-предизвикателното, обяснява тя. В крайна сметка излагането на страхови ситуации води до повече увереност и по-малко безпокойство за бъдеща паническа атака.
СВЪРЗАНИ: Как да победим социалната тревожност, която ви задържа (дори докато социалното дистанциране)
