Медитацията може да е една от най-горещите техники за самообслужване в момента, но не бива да се смята за „нова“ или „модерна“ по никакъв начин. Практиката на медитация съществува от хиляди години, приема много различни форми и има различно значение в различните култури, континенти, религии и време. Всъщност медитацията отскоро и нейните безбройни ползи се вливат в основния речник на американското здраве и уелнес.
Какво е медитация?
Въпреки богатата, многостранна история на медитацията и различните форми, основната концепция за медитация може да бъде дестилирана в нещо изненадващо достъпно за начинаещи и практично за скептиците.
„В основата си медитацията е преднамерена, съзерцателна практика“, казва Джейми Прайс, съосновател и президент на приложението за медитация Живота ми . „В традиционния смисъл думата„ медитация “ е преведено в смисъл 'да се запознаете' и & apos; да се култивира. & apos; Медитацията ви дава възможност да се запознаете с ума си - с вашите навици и модели на мислене - и след това предоставя средствата за неговото преобразяване “.
С други думи, с търпение и практика, целенасоченото упражнение на медитация ви дава способността а) да разпознавате и разбирате както вашите мисли, така и мисловни процеси; и б) управлявайте по-добре мислите, емоциите и реакциите си.
Прайс обяснява, че има много различни видове техники за медитация, които да използвате в зависимост от вашето конкретно намерение. Някои примери включват „развиване на фокус и концентрация чрез фокусиране върху дъха или върху външен обект, като изображение или статуя; култивиране на положителни нагласи, като състрадание и доброта; или развиване на чувство за спокойствие чрез визуализиране на безопасно, спокойно място. '
СВЪРЗАНИ: 16 приложения за медитация, които да ви помогнат да запазите хладнокръвие цял ден, всеки ден
Водена медитация
Този тип медитация е доста разпространен и почти точно как звучи. „Водената медитация включва следване на стъпка по стъпка инструкции, или в писмена форма, или разказана от експерт“, казва Прайс. „Умовете ни са склонни да бъдат много заети и ще се лутат безброй пъти по време на сесия за медитация, така че следването на медитация с водач ще ви помогне да останете в курса.“ Водената медитация е интелигентно място за начинаещи - дори опитни медитатори могат да се възползват от структурирана, подканена практика понякога. Докато забивате основите и ставате по-опитен медитатор, може да откриете, че нямате нужда от ръководство, за да улесните практиката си - или просто предпочитате сами да влезете в зоната.
Медитация срещу внимателност
Първи неща: вниманието и медитацията са свързани, но те не са точно синоними. Докато медитацията тук се отнася конкретно до определена практика за определен период от време, вниманието се отнася по-общо до присъствието и осъзнаването.
Внимателност: Основите
„Внимателността означава, че когато правиш нещо, знаеш, че го правиш“, казва Прайс. „Умът ви не се лута, вие не сте изгубени в ход на мисли, несвързани със случващото се в момента.“
Ето къде може да стане сложно: Медитацията е форма на внимателност, а „медитация на вниманието“ е свой собствен тип медитация - обаче вниманието може да се приложи и по-общо за всяка ситуация по всяко време - независимо дали всъщност сте или не медитиране.
- Например можеш да бъдеш внимателен, когато си миете ръцете , ядене на храна или миене на зъбите “, казва Прайс. „Можеш да внимаваш, когато водиш разговор.“ Някой, който упражнява внимателност, нарочно изключително присъства с каквото и да е, което прави, мисли, казва или наблюдава.
използване на ябълков оцет върху кожата
Медитация на внимателност
Следователно медитацията на внимателност е популярен вид медитация, при която се фокусирате специално „върху това да осъзнавате мислите, чувствата и / или физическите си усещания с отвореност и любопитство и без да преценявате или оценявате това, което забелязвате“, обяснява Прайс.
Най-често срещаната и основна форма на медитация на вниманието, казва тя, е обръщайки внимание на действието и усещането за дишане . „Забележете къде чувствате [дъха си] най-много и какво е усещането при навлизане и излизане.“ Въпреки че осъзнаването на дишането е проста концепция, то не винаги е лесно и това е ОК. Докато наблюдавате дъха си, ще забележите, че се губите в мисли - и вие ще изгубете се в мисли (защото вие сте човек). Когато това се случи, просто го признайте и след това внимателно върнете вниманието си към усещането за дишане.
СВЪРЗАНИ: Какво вниманието прави с мозъка ви: Науката за невропластичността
Ползите от медитацията
Според Прайс, изследванията започват да разкриват, че практикуването на медитация на вниманието, за да насочи умишлено мисли и внимание, всъщност може да промени схемите на мозъка, като по този начин увеличава областите, които поддържат фокуса, ученето и паметта и намаляват областите, които управляват блуждаенето на ума, страха, безпокойство , и стрес .
За облекчаване на стреса и безпокойството - както пряко, така и косвено.
Проучванията са установили че дълбоко дишане или удължаването на издишването може да успокои нервната система и да облекчи стреса, казва Прайс.
„Медитациите за доброта или състрадание могат да помогнат за укрепване на чувството за социална връзка, което е доказано, че повишава благосъстоянието, укрепва имунитета, увеличава дълголетието и ви прави по-малко уязвими към тревожност и депресия , казва Прайс, цитирайки изследване на Ема Сапала , Д-р, научен директор на Центъра за изследване и образование на милосърдието и алтруизма в Станфордския университет.
„Ползите от медитацията могат да бъдат изпитани във всички възрастови групи“, добавя Прайс. „Има непрекъснато нарастващо количество изследвания, показващи положителни резултати с програми за внимание за деца в училищна възраст, хора, живеещи с хронична болка, ПТСР, безсъние и тревожност.“
За повишаване на настроението и качеството на живот.
Медитацията подобрява щастието чрез пренареждане на мозъка. Изследвания от UC Davis заключават, че медитацията намалява количеството кортизол - хормона на стреса - в тялото ви. Изследователски екипи от Университета в Уисконсин, Йейл, Харвард и Медицинското училище на Джон Хопкинс също стигнаха до заключението, че медитацията всъщност променя начина, по който функционира мозъкът ви, като помага за увеличаване на активността в префронталната кора (частта от мозъка, която ви кара да се чувствате спокойни и щастливи ) и показва облекчение от тревожност и депресия, сравнима с тази на лекарствата.
„Медитацията те обучава да влезеш в парасимпатиковата нервна система. Тук се случват добрите неща - възстановяване на мускулите, по-добър сън , храносмилане ', казва Майкъл Жерве, инструктор по медитация и създател на HeadStrong медитация от равноденствие. „Медитацията ви помага да присъствате по-добре на това, което или кой е пред вас. Това прави работата ви по-продуктивна, връзките ви по-смислени и като цяло води до по-дълбоко чувство на благодарност за това, което имате.
За прекъсване на лоши навици и формиране на добри навици.
„Нашите умове се учат чрез обучение, основано на награди, или чрез засилване на обучението“, казва психиатърът и д-р Джуд Брюър, д-р д-р д-р д-р, директор на изследването на иновациите в Центъра за внимателност на университета Браун и основател на MindSciences . „Много наука показва, че вниманието специално се насочва към тези навикови вериги, разкривайки как се научаваме да се увличаме от глад, притеснение или страх.“ Внимателността помага да се насочи мозъчният механизъм, участващ в прихващането на неща като глад, отлагане, пристрастяване и други лоши навици. Внимателността ни помага да се настроим как без възнаграждение резултатите от лошия навик са (лека закуска, пушене, гризане на ноктите) и след това се фокусирайте върху по-голямата, по-добра награда, която е резултат от казването „не“ следващия път, когато се изкушите да се върнете към него.
колко издържа карамелизираният лук
СВЪРЗАНИ: Внимателността може да помогне на вашия мозък да спре да отлага, според невролог
Съвети и напомняния за медитация за начинаещи
Умът ви ще се лута (и би било проблем, ако не го направи).
„Действителният процес на медитация може да изглежда толкова прост: Ти седиш тихо за определен период от време и проследяваш дъха например - колко трудно може да бъде това? Но умовете ни са толкова заети “, обяснява Прайс. „Изследванията показват, че за около 50 процента от времето нашите мисли всъщност не са свързани с това, което правим. Така че, когато седнете да практикувате медитация, изглежда умът ви става по-зает и по-силен от всякога и става трудно да се фокусирате. Не забравяйте, че това е напълно нормално.
Съвършенството не е целта.
Смисълът на медитацията не е да се наказвате за това, че сте оставили ума си да се лута, или да можете да седите неподвижно с девствено необмислен ум в продължение на часове. Както казва Прайс, „това всъщност не е възможно“.
По-скоро целта е да се обучите да просто осъзнавате преминаващите усещания и естествените мисловни допирателни. Правейки това, вие всъщност ще се научите да разпознавате кога се случва (О, здравей, мимолетна мисъл за сватбата на моя приятел тази есен); назовете какво се случва (носът ме сърби; днес държа напрежение в раменете си; обмислям какво ми трябва от магазина за хранителни стоки в момента); и след това внимателно привлечете вниманието към първоначалното си медитативно намерение (например вдишване и издишване, визуализиране на спокойна сцена).
„Всеки път, когато се уловите в мислите си и върнете вниманието си към дъха или друга точка на фокус, това е положително нещо“, казва Прайс. „Укрепвате умните си мускули.“
Както при всяко ново умение, е необходима практика.
Да се научиш как да медитираш изисква повторение и търпение (и не само за начинаещи). „Последователността е от ключово значение“, казва Прайс. „Медитацията е умение, развито чрез практика с течение на времето.“
„Поради невропластичността, мозъкът ни расте и се променя въз основа на начина, по който те се използват. Всеки път, когато имате някаква мисъл, невроните се свързват като малки импулси по картата на мозъка ви “, казва тя. „Точно както културистите се придържат към рутина, докато вдигат тежести за изграждане на мускули, колкото по-последователно практикувате медитация на вниманието, толкова по-силни са частите на мозъка ви, които ви позволяват да изпитате ползите.
Започнете някъде тихо и удобно.
Тихо място без разсейване, където можете да седнете удобно изправено, е идеалното място да започнете да практикувате медитация. Но докато усъвършенствате фокуса си и се запознавате с практиката, Прайс ви насърчава да опитате навсякъде, дори изправени или легнали (като във влака на сутрешното пътуване, докато опитвайки се да заспи , в чакалнята преди голямо интервю).
Поставете малки цели и ги добавете физически към графика си.
Тъй като повторението помага на практиката да окаже трайно въздействие, Прайс казва, че е много по-ефективно да медитирате по няколко минути всеки ден, отколкото по час през седмица.
„Бъдете прости: Поставяйте си цел за медитация всеки ден за кратки периоди от време“, казва тя. „Често най-добрият начин да освободите място за упражнения в натоварения ден е да го поставите в календара си - и наистина да се опитате да се придържате към него. Следвайте ръководени аудио записи, когато се запознаете с различни техники. ' За опция „свободни ръце“ опитайте Истински прост релакс , нашето Amazon Alexa умение, предлагащо едноминутни медитации с водач от Stop, Breathe, & Think.
Елате с позитивно настроение.
Прайс настоява, че отношението ви към медитация ще повлияе значително на вашето преживяване. „Колкото по-отворени сте, без очаквания за това как трябва да бъдат нещата, & apos; колкото по-спокойно ще бъдете с това, което всъщност стоят нещата “, казва тя. Подхождайте към медитацията като към нещо, което трябва да направите и искате да направите. Насърчавайте чувство на благодарност за малкия лукс да можете да седите спокойно и да размишлявате, както и за всички предимства, които може да почувствате по пътя си.
Лесна медитация за внимателност, която да опитате точно сега (не е необходим опит)
„Основната техника е да фокусирате вниманието върху дъха си - вдишването и издишването - с отвореност и любопитство“, казва Прайс. Следвайте заедно с тази директна медитация.
- Намерете удобна, изправена стойка, седнала или изправена.
- Почувствайте тежестта на тялото си върху седалката или пода
- Поемете няколко пъти дълбоко въздух и забележете как се чувства тялото ви.
- Започвайки с върха на главата надолу през пръстите на краката, приведете информираността си към всяка част от тялото, която се чувства напрегната, и отпуснете тези мускули.
- Сега донесете съзнанието си до дъха си. Забележете къде усещате дъха най-много в тялото си.
- Настройте се в спокоен фокус, докато следвате усещането при всяко вдишване и издишване.
- С откритост и любопитство забелязвайте всякакви усещания, мисли или чувства, които възникват, и внимателно върнете вниманието си към усещането за дишане.
- Продължете внимателно да пренасочвате вниманието си обратно към дъха си толкова дълго, колкото искате.
Познайте какво - току-що завършихте медитация. Сега можете да започнете да медитирате всеки ден ( дори на работа !).
