Добре е да го признаем: Много от нас се чувстват повишени количества стрес точно сега. За щастие има начини да се успокоите, когато нещата достигнат треска - или от вътрешна тревога, или от хаоса около вас.

кой е най-добрият препарат за почистване на стъкло

Специален внимание към дъха , благодарение на правилните дихателни техники и внимателност медитация упражнения, доказано помага за намаляване на тревожността и управляват стреса . Така че, за да ви помогнем да преодолеете тревогите и стреса в живота си, ние завършихме нашите любими мини медитации и лесни дихателни упражнения за тревожност. Всяка проста техника отнема само няколко минути, което ги прави лесни за изпълнение по всяко време, когато трябва да натиснете бутона за нулиране - в средата на работния ден, преди лягане, когато се събудите или просто защото. Запазете отметката към тази страница за лесен достъп до успокояващи, ефективни дихателни упражнения, когато стрес и тревожност ударят.

СВЪРЗАНИ: Психологът споделя най-добрите (и най-лошите) начини за справяне с несигурността

1. Упражнението за дълбоко дишане 4-7-8 за намаляване на тревожността

Методът на дишане 4-7-8 е бил рекламиран от експерти като почти a естествен транквилизатор за симпатиковата нервна система - системата, която ни кара да чувстваме стрес и безпокойство като защитен механизъм. Активирането на тази система за стрес е предназначено да бъде жизненоважно средство за оцеляване, но е разрушително, когато се опитвате да се фокусирате за среща или заспи бързо (или просто живейте живота си). За начало затворете устата си и вдишвайте тихо през носа за четири секунди. Задръжте дъха си за седем секунди. Издишайте изцяло през устата, издавайки звуков звук, за осем секунди. Повторете този цикъл четири пъти.

Скот Шут, ръководител на вниманието и състраданието на LinkedIn, обяснява в своето ръководено 4-7-8 обучение в LinkedIn практикувайте, това упражнение за дълбоко дишане е идеално за намаляване на тревожността и заспиване. Колкото по-често практикувате (два пъти на ден е перфектно), толкова по-ефективно става. Методът на дишане 4-7-8 не само може да помогне за освобождаване на напрежението в ума и тялото в момента, но с течение на времето дори може да повиши настроението ви, имунната система, качеството на кръвта и храносмилателната система.

СВЪРЗАНИ: 3 реалистични начина за промъкване на вниманието в зает работен ден

2. Загряващо, вдъхновено от морето дихателно упражнение за тревожност

Знаете ли как можете да държите раковина до ухото си и веднага да бъдете транспортирани до океана, слушайки звука на вълните? За да успокоите ума и да генерирате вътрешна топлина, опитайте това дихателно упражнение от Едуард Джоунс от Колело и ос по всяко време, когато се притеснявате и се нуждаете от плажно бягство.

Започнете с няколко вдишвания и издишвания през устата, само за да тръгнете. При всяко дълго издишване издайте нежен звук ахххх. След това преминете към дишане през носа и през устата. Представете си, че се опитвате да помрачите огледало с издишването си. Ами ако се опитате да издадете същия звук, докато издишвате през носа? Можете ли да намерите подобен звук и при вдишване през носа? Продължете за още 10 до 20 вдишвания и оставете тези бавни, океански вдишвания да се затоплят и успокояват нервната ви система.

СВЪРЗАНИ: 14-те най-добри стратегии за справяне с тревожността

3. Упражнение с дълбоко дишане при хронична болка

Хроничната болка може да бъде толкова лична и интензивна, че започваме да се чувстваме изолирани от другите. Това упражнение от учител по йога Синди Лий може да разшири вашето съзнание, превръщайки изолацията в състрадание, връзка и чувство за цел. Бавно вдишайте и издишайте няколко пъти, оставяйки дъха си да е като хладно сорбет, прочиствайки ума си и създавайки малко пространство във вашата дейност. Затворете очи и помислете за други хора, които познавате, които също живеят с хронична болка. Започнете да разширявате това осъзнаване; помислете за всички хора във вашия град, вашата държава, вашата страна и света, които имат ежедневна болка. На следващото си вдишване си представете как ги събирате всички заедно. Докато издишвате, представете си, че издишвате облекчение, простор, любяща доброта и нов потенциал.

4. Лесна медитация, когато нещата стават заети или поразителни

Когато животът ви се чувства надсрочен и се нуждаете от малка почивка от действието, Лий препоръчва тази успокояваща рутина. Седнете тихо с отворени очи и погледнете надолу към пода. Почувствайте как усещането за естественото ви дишане влиза и излиза, точно в самия край на ноздрите ви. Започнете да си почивате зает ум. Както е нормално за мозъка ви да създава мисли, така е нормално и те да си отиват. Отделете малко време, за да изпитате тази празнина - тази мини почивка от притеснения и планиране. След няколко секунди се върнете към обичайния си дъх. Мислите ще идват и си отиват. Ако можете да се научите да се запознавате с това отваряне в съзнанието си, ще можете да отидете там, когато имате нужда.

5. Охлаждащо дишане за възбуда или нетърпение

Дъхът ви може да ви помогне да се успокоите, когато сте раздразнителни или нетърпеливи. Лий предлага да използвате този охлаждащ дъх като психически климатик, когато сте емоционално нагряти. Направете овал с устни. Поемете дълъг, силен дъх - вероятно ще чуете звук като вятър, който духа. Въздухът, постъпващ в тялото ви, ще охлади езика ви. В края на вдишването затворете устните си и внимателно притиснете езика си към покрива на устата. Почувствайте прохладата на езика си, успокойте нервната си система и успокойте ума си. Задръжте дъха си за три секунди, след което бавно издишайте през носа. Повторете пет пъти.

6. Фина релаксация на лицето за облекчаване на напрежението

Когато се чувстваме напрегнати или разтревожени, ние сме склонни да стягаме челюстите, да набраздяваме веждите си или да свиваме устните си. Просто отпускането на лицето може да промени настроението ви, казва Джоунс. Затворете очи и усетете как въздухът се втурва покрай върха на носа и омекотява гърлото. Докато вдишвате, представете си, че скулите ви се надуват само малко. След това с всяко издишване оставяйте бузите да стават по-меки и по-тежки, усетете челюстта да се отпусне, опитайте се да направите ъглите на очите по-тежки. Винаги леко повдигайте ъгълчетата на устата си. Направете 10 вдишвания, като давате време на малките лицеви мускули да се отпуснат и забелязвайки, че настроението ви се повдига малко по малко.

7. Дишане за култивиране на състрадание за напрежение във връзките

Всички ние имаме моменти в нашите взаимоотношения - с приятели, семейство и колеги - когато се борим да бъдем търпеливи. Когато сте в това настроение, вие всъщност нарушавате собствения си мир. Вместо да се усъвършенствате, използвайте тази ситуация като възможност да се отпуснете, казва Маргарет Таунсенд от Живият дъх .

Визуализирайте човека, който ви поставя на ръба: Забележете какво се случва в тялото ви, когато мислите за тях. Изведнъж усещате ли стегнатост в раменете си? Напрегнати сте в червата? По-трудно ли е да се диша? Поставете ръка на мястото, където чувствате най-голямо напрежение. Забележете топлината на ръката си там. Започнете да дишате нормално. Тогава си представете как дъхът ви носи доброта и мекота до това напрегнато място. Правете това за няколко мига. Забележете как са засегнати вашето тяло и ум и как се е променила вашата гледна точка за тази връзка.

8. Презареждаща медитация, когато семейното време стане твърде интензивно

Често именно ситуациите, в които най-много искаме да сме спокойни и отпуснати, предизвикват напрежение. Всеки, който се занимава с изобилие от семейно обединение точно сега ще разбере. Този метод на дишане от Лий може да работи като противоотрова, като насърчава чувствата на спокойствие и спокойствие.

Започнете, като седнете или легнете по гръб със затворени очи. Обърнете дланите си нагоре, така че да са обърнати към тавана. Отдайте дълъг, бавен дъх, като голяма въздишка. След това започнете да дишате бавно. Бройте до четири на вдишване. Докато вдишвате, изтеглете пръстите си в дланите си, за да оформите меки юмруци. Направете обратното при издишването: Издишайте до броене до четири, докато бавно разгъвате пръстите си. Повторете това няколко пъти. Преместването на пръстите ви дава нещо да направите, за да префокусирате тревожната си енергия и дишането равномерно, навътре и навън, отпуска вашата система. Правенето на тези две неща заедно помага за реинтегрирането на тялото, дишането и ума ви, така че да се чувствате спокойни и готови да срещнете всичко, което ви предстои.

9. Мини почивка на Савасана, когато имате нужда от почивка

Повечето йога практики завършете с 5 или 10 минути савасана, поза за почивка, която позволява на тялото и ума да се рестартират и зареждат. Можете да си дадете мини савасана по всяко време, когато имате няколко минути, които да отделите за забавяне, казва Джоунс, дори ако това е бързо между конферентните разговори.

Намерете място, където да лежите легнало по гръб. Поставете ръцете си отстрани, достатъчно широки, за да дишат подмишниците, и отделете малко краката, оставяйки глезените да се отворят. Без да се напрягате да дишате особено дълбоко, почувствайте как гръдната клетка се разширява и свива, гърдите се издигат и спускат. Пребройте поне 10 вдишвания, преди бавно да мърдате пръстите на ръцете и краката. Вземете ръцете си над главата в добро утро, като че ли току-що се събуждате от дълбок сън. Свийте коленете си и се превъртете на една страна, преди да улесните пътя си до седнало положение.

СВЪРЗАНИ: 6 приложения за медитация, които да ви помогнат да запазите спокойствието си през целия ден, всеки ден