Вече сте в леглото и все още не можете да заспите. Притеснявате се да мислите за работата си или за вашите 401 (k); някакъв проблем с децата ви, който ви поставя на преден план; тревожното състояние на света или неудържимата инерция на времето.
Какъвто и да е проблемът, не можете да го извадите от главата си, но преиграването на проблема и опитите да се справите с безпокойството тогава и там не работи. След това започвате да се тревожите, че не можете да заспите. Утре ще бъда развалина, кажете си. Сега трябва да спя. Но това не намалява тревогата ви малко.
Докато някои хора изпитват тревожност по-тежко и / или по-често от други, всички ние изпитваме тревожност в живота си. Това е естествена и често срещана реакция на стрес и несигурност за неща, които или предстои да се случат, или които могат да се случат, но не са (и вероятно няма).
Тези с постоянни, неудобни симптоми на тревожност винаги трябва да се консултират с лекар, тъй като рецептата може да бъде най-добрият начин за успокояване на осакатяваща или хронична тревожност. Въпреки това, много други научно доказани и без рецепта начини за намаляване на тревожността - начини, които са много по-ефективни от типичните (и безполезни) съвети, за да бъдете положителни, да не се притеснявате толкова много или просто да спрете да мислите за това.
забавни неща за правене през декември
Според Робърт Л. Лий, д-р, директор на Американският институт за когнитивна терапия Ню Йорк , много изследвания върху тревожността предлагат и по-иновативни, неочаквани и дори неинтуитивни начини за успешно справяне с тревожността. Виждал съм, че тези [техники] работят за стотици пациенти, казва той. Всъщност открих, че повечето хора могат да овладеят нещата, ако отделят няколко минути, за да развият различна връзка с мислите и чувствата си.
Тук са най-въздействащите дейности, техники и подходи за намаляване на тревожността, базирани на дългогодишни изследвания и препоръки от експерти.
1. Повтаряйте притесненията си, докато не ви писне.
Ако сте имали страх от асансьори, ще се отървете от него, ако сте карали хиляда пъти подред. Отначало бихте били много притеснени, после по-малко и в крайна сметка това няма да има никакъв ефект (освен ако не ви кара да се качвате в асансьор). Така че вземете обезпокоителната мисъл, която ви дразни, и го казвайте отново и отново, безшумно, бавно, в продължение на 20 минути. Трудно е да се притеснявате, ако го повторите толкова много пъти. Лихи нарича това лечение на скуката по очевидни причини.
2. Не се осъждайте за случайни или „луди“ мисли.
Понякога може да имате мисли, които да ви карат да мислите, че ще направите нещо ужасно или че ще полудеете. Не забравяйте ― умовете ни са креативни. Малки синапси изстрелват на случаен принцип и от време на време изскача луда мисъл. Всеки ги има. Вместо да преценявате своето, опишете го така, сякаш е любопитен предмет на рафт и продължете напред.
3. Разпознаване на фалшиви аларми.
Този страх от изгарянето на къщата ви, защото сте оставили желязото никога не се е сбъднал. Този ускорен сърдечен ритъм не означава, че имате сърдечен удар; това е естествената реакция на тялото ви към възбуда. Много мисли и усещания, които интерпретираме като сигнали за безпокойство, дори паника, са просто фонов шум. Мислете за всеки от тях като за пожарна кола, която отива на друго място. Забелязали сте ги; сега ги оставете да минат.
най-добрият начин да започнете да тренирате
4. Прекъснете връзката с тревогите си.
Можете да се освободите от притеснението, като се изключите от него. Лийхи казва на пациентите си да си представят тревожните си мисли като шоу, което гледате отдалеч - докато седите в публиката, ядете пуканки, спокоен наблюдател.
5. Отделете време за притеснение.
Притесненията ни изплуват, необявени, по цял ден, като ментални текстове и пингове, и спираме всичко, за да се справим с тях, дори ако трябва да правим нещо друго. Но какво, ако не сте отговорили веднага на тях? Опитайте да отделите 20 минути всеки ден, да кажем в 16:30 ч., Само за вашите притеснения. Ако се тревожите в 10 часа сутринта, запишете причината и решете да я обмислите по-късно. До 4:30 вече много от проблемите ви няма да имат значение. И вие ще прекарате почти цял ден без безпокойство.
6. Спрете да се опитвате да контролирате през цялото време.
Постоянно проверявате времето преди голямо събитие на открито. Преигравате тромавия коментар, който сте направили, или вбесете се на летището при закъснение на полет . Когато отчаяно се опитвате да поемете командването на неща, които не могат да бъдат контролирани, вие сте като плувеца, който се паникьосва и пляска във водата, паникьосващ - това ни отвежда никъде. Вместо това, представете си, че плувате по водата с разтворени ръце и гледате към небето. Парадокс е, но когато се предадете на момента, всъщност се чувствате далеч по-контролирани, казва Лихи.
7. Усмихвайте се, дори и да не искате.
Според проучване от 2012 г. от Университет в Канзас , старата поговорка се корени в истината: Усмивката по време на стресови ситуации може да помогне за облекчаване на безпокойството, дори ако не се чувствате щастливи.
Тази техника обаче може да ви помогне да се справите с по-малко силна, временна тревожност, като например стресираща работна презентация или неудобна социална ситуация. Вероятно и разбираемо е, че някой, страдащ от по-сериозна, хронична депресия, ще се нуждае от повече насоки, отколкото просто да се ухили и да го понесе. Въпреки това, все още е удобно напомняне, което трябва да имате в задния си джоб, ако паниката започне да настъпва.
8. Фокусирайте се върху правилната техника на дишане.
Простите дихателни упражнения два пъти на ден могат да облекчат чувството на паника, свързано с тревожност, предполага проучване от 2010 г. Южен методистки университет . Може да забележите, че когато тялото ви е напрегнато, задържате дъха си. Лихи казва, че фокусирането върху дишането е често срещана, но ефективна техника за успокояване на нервите. Къде е дъхът ти сега и къде е умът ти? Съберете ги заедно. Вслушайте се в движението на дъха си. Скита ли умът ви някъде другаде? Обади се обратно. Концентрирайте се само върху вдишване и издишване, начало и край, дишане на дъх, момент за момент. И противно на общоприетото схващане, дълбоките вдишвания понякога могат да влошат хипервентилацията. Вместо това опитайте да дишате по-бавно и по-плитко.
9. Участвайте в разговорна терапия.
Ако тревожността достигне точка, в която се отразява негативно на живота ви, работата, взаимоотношенията и спокойствието ви, инвестирането в себе си чрез инвестиране в терапия е фантастична идея. Има няколко вида терапия там, но няколко често срещани опции, които помагат да се насочи тревожността, са терапия за приемане и ангажираност (ACT) и когнитивна поведенческа терапия (CBT).
Изкушаващо е да разчитате на лекарства с рецепта, за да се справите със симптомите на тревожност (като безпокойство, повишен пулс, затруднено дишане, изпотяване и други). Но в някои случаи това просто прикрива проблема, без да стига до корена на безпокойството. Изследване, публикувано в The Lancet Psychiatry предполага, че разговорната терапия всъщност може да бъде по-успешна форма на лечение от лекарствата, отпускани по лекарско предписание - и да има по-дълготрайни ефекти. Това е добра новина за повече от 40 милиона души, които страдат от безпокойство нарушения всяка година.
СВЪРЗАНИ: Как да намерите подходящия за вас терапевт
идеи за подаръци за жени над 40
10. Намалете приема на захар.
Когато се тревожите, често се обръщате към сладки комфортни храни, като бонбони, преработени закуски и прости въглехидрати, за да се справите временно със симптомите. Но изследвания от Западен изследователски център за човешко хранене предупреждава срещу него. Отдаването може да осигури краткосрочна почивка, но задоволяването на желанието за захар чрез хранене на тези гладувания вероятно ще увеличи тревожността в дългосрочен план.
11. Избягвайте големи количества кофеин или кофеин изобщо.
Силно кофеинови напитки - като кафе - могат да предизвикат паника при хора, които са предразположени към безпокойство, според проучване от Университет в Мичиган , между други научни изследвания и изследвания на различни възрастови групи и глобални демографски данни.
12. Медитирайте - дори ако никога преди не сте го опитвали.
Отделяне на време - дори 5 до 10 минути на ден - за внимателна медитация има положителни ефекти върху психиката ви, предполага задълбочени изследвания от Университет Джон Хопкинс публикувано през 2014 г. И друго изследване от NPR, Фондация 'Робърт Ууд Джонсън' и Харвардското училище за обществено здраве показаха подобни констатации, като 85 процента от анкетираните съобщиха, че медитацията и молитвата са им помогнали да се справят със стреса. Вижте как да медитирайте, без никой дори да знае какво правиш.
Редовната медитационна практика, която може да бъде толкова проста, колкото да седиш на удобен стол у дома и да се съсредоточиш върху дъха си, може както да ти помогне да се справиш с тревожността в момента, така и да ти даде психически фокус и сила, за да управляваш по-лесно тревожните мисли в бъдеще.
СВЪРЗАНИ: Как да медитираме на работа, за да преминем през 5 невероятно стресови ситуации
13. Принудете се да се движите, по големи и малки начини.
Може да е трудно да намерите енергията, за да се потите, когато се чувствате сини или сякаш имате нещо по-настоятелно, за което да се погрижите - но често това е говоренето за тревожност. Обширен изследване на връзката между упражненията и психичното здраве показва, че редовните упражнения са свързани с по-нисък невротизъм, тревожност и депресия. Това се отнася до определени фитнес или домашни тренировки, но включва и просто ставане и често движение, за да се избегне заседнал начин на живот.
как да получите вашия размер на пръстена онлайн
Първи редовни упражнения, дори да е просто за добра разходка , също така е известно, че подобрява настъпването и качеството на съня - друго голямо влияние върху безпокойството и настроението.
СВЪРЗАНИ: Започнах да ходя, за да преодолея тревожността си - Ето какво се промени
14. Бъдете дисциплинирани за достатъчно сън.
Проучване от 2013 г., публикувано в Вестник на неврологията подкрепя идеята, че лишаване от сън може да има сериозни последици за здравето, включително увеличаване на нивата на тревожност. Матю Уокър, експерт по съня, обяснява в своята книга от 2017 г. Защо спим: Отключване на силата на съня и мечтите , че [t] тук няма сериозно психиатрично състояние, при което сънят е нормален. Това важи за депресия , тревожност, посттравматично стресово разстройство, шизофрения и биполярно разстройство ...
Но въпреки че е известно, че нарушаването на съня предизвиква или изостря състояния като тревожност и обратно, Уокър посочва успокояващи изследвания от Калифорнийския университет, психологът от Бъркли Алисън Харви, доктор по медицина: Чрез подобряване на количеството, качеството и редовността на съня, Харви и нейният екип имат демонстрира систематично лечебните способности на съня за съзнанието на многобройни психиатрични групи.
Въпреки че няма универсален номер за спане, обикновеният човек трябва да се стреми към това спете 7 до 9 часа сън всяка една вечер . За тези, които страдат от тревожност, много от горепосочените техники за справяне, като избягване на кофеин, упражняване на техники за дишане или медитация и посещение на терапевт, също са ефективни начини за подобряване на съня - тъй като проблемите със съня и тревожността често вървят ръка за ръка. Тук са 11 здравословни навика, които да възприемете, за да насърчите по-добрия сън през нощта , базиран на научни изследвания.
СВЪРЗАНИ: 8 приложения за безпокойство и депресия, които могат да ви помогнат да управлявате настроението си
