За тези, които искат да обновят диетата си в дългосрочен план, храненето на растителна основа е едно от най-практичните решения за започване на по-здравословни хранителни навици. Не само е по-добре за тялото ви, но и за планетата.
национален ден на шоколадовите бисквити 2018 г
Ето деветте ключови растителни храни, които да запазите в списъка си за пазаруване, за да превърнете разделителните способности на храните в реалност, според Натали Рицо, MS, RD, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк.
СВЪРЗАНИ : 7 най-добри източника на вегански протеини, според специалисти по хранене
подобни продукти
1 Орехи
Орехите са единствените ядки, които осигуряват значително количество от основни растителни ALA омега-3 мастни киселини (2,5 грама на порция от 1 унция), а също така съдържат протеини (4 грама) и фибри (2 грама). A систематичен преглед от Харвард също установи, че диета, допълнена с от 5% до 24% от калориите от орехи, води до значително по-голямо намаляване на общия холестерол (включително и 'лошия' LDL холестерол и триглицеридите). Обичаме орехи във всичко - от енергийни барове и купички за закуска до супи, салати и тестени изделия.
две Картофи
Spuds са всичко друго, но не и враг. Както белият, така и сладкият картоф са пълни с калий, електролит, който е необходим за хидратацията. А картофите са устойчиво нишесте, така че всъщност подпомагат храносмилането и намаляват нивата на глад. Картофите също са на достъпна цена, лесни за готвене и са чудесно гориво за активни хора.
СВЪРЗАНИ : Колко здравословни са картофите, точно?
3 Аз съм
Не е изненадващо, че повечето хора мислят за тофу, когато мислят за хранене на растителна основа: 3 унции съдържат огромен 9 грама протеин. Соята е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, които не се срещат често в много растителни протеини. Но тофуто също е добър източник на калций, което е чудесно за всеки, който избягва млечните продукти. Тофу може да се добавя на практика към всяко ястие, от пържени картофи до салати до смутита (използвайте копринен тофу за вкусно кремообразна текстура).
СВЪРЗАНИ : 22 здравословни високопротеинови рецепти (които имат 10 пъти по-добър вкус от шейк или снек бар)
4 Броколи
The Диетични насоки препоръчваме да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци, а всички зеленчуци са важни при растителната диета. Броколите са една от моите идеи, защото са пълни с хранителни вещества, казва Рицо. Чаша сурово броколи съдържа около 3 грама протеин, 30 калории и 10 процента от дневните ви фибри (2,5 грама). Той също така съдържа калий, витамин К, витамин С и калций. Обичам да пека броколи във фурната с малко зехтин и сол и можете също да добавяте сурови или задушени броколи към салати, казва тя.
5 Брюкселско зеле
Добра новина: Брюкселското зеле е през сезона през зимата. Изборът на продукция по сезон предлага разнообразие в цвят, вкус и текстура - а продукцията през сезона често е и най-евтиният начин. Само 1 чаша брюкселско зеле съдържа 100 процента от дневния витамин С, 4 грама протеин и 4 грама фибри. И изследвания показва, че фитохимичните (растителни съединения), открити в брюкселското зеле, са свързани с намален риск от развитие на рак.
6 Темпе
Tempeh е ферментирала соева торта, която е пълна с растителни протеини. Не само 3 унции темпе има 16 грама протеин, но процесът на ферментация, използван за приготвянето на темпе, създава добро за пробиотиците в червата. Освен това темпе има приятна текстура, която може да се задържи в сандвичи или вегетариански бургери.
СВЪРЗАНИ : Алтернативните меса имат момент - ние разграждаме различните видове, за да преодолеем объркването
как да предпазим молците от ядене на дрехи
7 Кафяв ориз
Кафявият ориз е пълнозърнесто, което съдържа значително количество протеини и фибри , две хранителни вещества, които спомагат за забавяне на процеса на храносмилане. С други думи, кафявият ориз ви държи сити за дълго време. Пасирайте готварски зърна в неделя, за да ги използвате през цялата седмица или купете предварително приготвени замразени опаковки за още по-опростен вариант.
8 Масла на растителна основа
Използването на растителни масла вместо млечно масло може да ви помогне да намалите наситените мазнини с до 40 процента и да са 100 процента благоприятни за веганите. Те са идеални за универсално готвене и печене, така че можете да ги сменяте един за друг с млечно масло във всичките си любими печени продукти (и не само).
9 Леща за готвене
Ще получите много задоволителни протеини (9 грама на половин чаша) и фибри (8 грама на половин чаша) от леща, които и двете помагат за насърчаване на здравословна храносмилателна система. Те също са пълни с желязо и фолиева киселина. Лесно можете да замените лещата за месото в много рецепти, като такос, бургери и сос Болонезе. Професионален съвет: сдвоете лещата с други растителни протеини като пълнозърнести храни и орехи, за да образувате пълноценен протеин. В една приготвена чаша има 18 грама протеин.
