Глутенът е тайната съставка за перфектни палачинки Желязото е изключително важен минерал – тялото ви се нуждае от него за растеж и развитие, освен че го използва за производство на хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до всички части на тялото. Желязото също е класифицирано като основно хранително вещество, което означава, че трябва да го набавяте от храните, които ядете.
„Дневната стойност (DV) за желязо е 18 милиграма“, обяснява Сидни Спиуак, MS, RDN, CDN. Според Spiewak, за да разберем най-добре значението на яденето на богати на желязо храни, трябва да дефинираме двата различни вида желязо: хем и нехем желязо. „Хемово желязо се намира в животинските меса и Морска храна и е формата на желязо, която се усвоява най-лесно от тялото“, обяснява тя. „Нехемово желязо се намира в храните на растителна основа, за разлика от месото. Нехемовото желязо е важна част от здравословната, добре балансирана диета, но желязото в тези храни няма да се абсорбира толкова пълно, колкото източниците на хем.
богати на желязо храни: спанак Кредит: Getty ImagesКогато сравнява абсорбцията на хем и нехем желязо, Spiewak казва, че хората вероятно ще абсорбират до 30 процента от хем желязото, което консумират, но само между 2 до 10 процента от нехем желязото те консумират. За добро или за лошо, количеството желязо, което тялото ви абсорбира, се основава частично на това колко вече сте съхранили. А жените – особено тези, които не консумират достатъчно количество богати на желязо храни – са по-податливи на дефицит на желязо поради менструация, което може да доведе до анемия и симптоми като хронична умора.
За щастие има много вкусни опции за увеличаване на приема на желязо в тялото ви (никоя от които не изтъква графични изображения на Попай, който кърши консервиран спанак, много благодаря). Ето пет от най-добрите хранителни източници на хемово желязо и пет храни, пълни с нехемово желязо, за да ви помогнат да увеличите количеството желязо, което ядете, според Spiewak. (FYI, тя казва, че добрите източници както на хем, така и на нехемово желязо включват 2,1 милиграма или повече на порция.)
защо е лошо да спиш със сутиен
Хеме желязо хранителни източници
подобни продукти
Шалот-лайм миньонетка Кредит: Gentl & HyersМиди и стриди
Всички форми на миди са с високо съдържание на желязо, но стридите, мидите и мидите са особено добри източници. Стридите имат 8 милиграма на порция от 3 унции, което е 44 процента от DV; мидите имат близо 3 милиграма или почти 17 процента.
Пастет С корнишони и нарязан багет Кредит: Con PoulosЧерен дроб и други меса от органи
Не ги удряйте, докато не ги опитате – меса от органи като черен дроб (хей, пастет) и бъбреци имат до 5 милиграма на порция от 3 унции, което е 27 процента от DV. Месото от органи също е с високо съдържание на протеини и богато на витамин А, витамини от група В, мед, холин и селен.
къде да взема размер за пръстен
Супа от телешко и ечемик с манатарки Кредит: Хектор Мануел СанчесГовеждо месо
Червеното месо има 2,2 милиграма на порция от 3 унции, или 12 процента от DV. Проучвания предполагат, че тези, които ядат месо, домашни птици и риба редовно, може да са по-малко предразположени към дефицит на желязо, казва Спийуак. Това, разбира се, е многостранно откритие, тъй като в диетите на много американци също липсват богатите източници на желязо на растителна основа по-долу.
Нисоаз пита от риба тон с отворено лице Кредит: Дженифър КоузиКонсервирана риба тон и сардини
Някои видове риба са пълни с желязо, включително риба тон и сардини. Рибата тон съдържа около 1,4 милиграма желязо в порция от 3 унции (8 процента от DV), а сардините имат цели 2 милиграма на порция от 3 унции (11 процента). Пикша и скумрия са други вкусни богати на желязо опции.
рецепта за пуешки бутчета Кредит: Мелиса Кравиц ХьофнерТъмно пуешко месо
Тъмното пуешко месо съдържа 1,4 милиграма желязо на порция, което е 8 процента от DV (акцент върху тъмното месо, тъй като светлото пуешко месо съдържа приблизително половината от това количество желязо).
Хранителни източници на желязо без хеме
подобни продукти
edamame Кредит: Клаудия Тотир/Гети ИмиджисФасул и леща
Според Spiewak варените соеви зърна са отличен пример тук, тъй като съдържат 8,8 милиграма (почти 50 процента от DV) желязо в порция от 1 чаша. Чаша варена леща съдържа 6,6 милиграма, което е 37 процента от DV; половин чаша черен боб има 1,8 милиграма, или 10 процента от DV.
Пикантни овесени ядки със спанак и поширани яйца Кредит: Грег Дюприспанак
Въпреки че Попай не греши, не се чувствайте принудени да ядете това вкусно листно зелено от консерва. 3,5 унции суров спанак съдържат 2,7 милиграма желязо, което е 15 процента от DV. Вареният спанак е (разбира се) много по-концентриран: чаша съдържа 6,4 милиграма желязо, или 36 процента от DV. Спанакът също е богат на витамин С, който значително подобрява тялото ви способност за усвояване на желязо -и антиоксиданти . Консумирането на спанак (и други листни зеленчуци) с мазнини ще помогне на тялото ви да абсорбира каротеноидите, най-изявения антиоксидант в зеленчука, така че не забравяйте да поръсите вашата спаначена салата с EVOO.
как да предпазим доматите от узряване
Тиквени семена Кредит: Джон ЛоутънТиквени семена
Порция от 1 унция тиквени семки (известни още като pepitas) съдържа 2,5 милиграма желязо, което е 14 процента от DV. Шам фъстъкът също е солиден източник, с 1,1 милиграма на порция от 1 унция.
туфу и гъба ларб Кредит: Кейтлин БенселТофу
Половин чаша порция от любимия ни протеин на базата на соя съдържа 3,4 милиграма желязо, което е 19 процента от DV.
Печена сьомга с хрупкави броколи и киноа Кредит: Джони МилърКиноа
Чаша варена киноа съдържа 2,8 милиграма желязо, което отговаря на 16 процента от вашата дневна норма. Киноата също е пълна с растителни протеини и антиоксиданти, фолиева киселина и магнезий.
