Никога не е имало по-добро време за укрепване на имунната си система. Добрата новина? Вашите ежедневни навици могат да играят значителна роля за поддържането на здрав имунитет. Просто казано: „Някои неща, които правите, подобряват естествената ви защита, докато други потискат имунната ви функция“, казва Нийл Шахтер, доктор по медицина, Морис Хекстър, професор по медицина в Медицинското училище Икан в Маунт Синай в Ню Йорк и автор на Ръководството на добрия лекар за настинка и грип (Актуализирано издание) .

За да разберете как вашите навици могат да засилят имунната ви функция, знайте, че има два основни типа имунитет в тялото: вроден и придобит. Вродената имунна система е първата защитна линия на тялото ви. „Когато инфекциозен агент, като бактерия или вирус, се опита да нахлуе в тялото ви, той незабавно се сблъсква с вродената имунна система, която има няколко компонента, всеки от които действа, за да ограничи достъпа до тялото“, казва д-р Шахтер.

Първият компонент включва физически бариери, като кожата и дихателните пътища. Докато кожата е почти непроницаема, дихателните пътища са покрити със секрети на слуз, които улавят инфекциозните агенти. Но ако въздухът, който дишате, е сух, липсата на влага може да изсуши тези секрети и да помогне на вирусите и бактериите да се утвърдят. Втората линия на защита се състои от химически фактори като ензими, които помагат на тялото да унищожи нашествениците. Наред с тези ензими има специализирани бели кръвни клетки, наречени фагоцити – това, което д-р Шахтер нарича „работният кон на защитната система“ – които поглъщат нежелани бактерии и вируси.

Ако тези защитни сили от първа линия на вродената имунна система се провалят обаче, придобитата имунна система се активира и тя извиква няколко бели кръвни клетки, за да изпълни своята мисия. Това е мястото, където навиците на начина на живот стават критични. „Изборът на начин на живот играе важна роля във функцията на тези основни бели кръвни клетки, включително макрофаги, Т и В лимфоцити и естествени клетки убийци (NK)“, обяснява той.

И така, как можете да подобрите имунитета си, за да защитите и насърчите тези естествени защитни сили? Ето седемте навика през целия живот, които трябва да възприемете за убийствена имунна система.

подобни продукти

един Регистрирайте Достатъчно сън

Сънят е от решаващо значение за мозъка, сърцето ви и, да, имунната ви система, така че е наложително да получите необходимия сън, който обикновено е седем до осем часа на нощ за средния възрастен. Без адекватен сън вашите NK клетки намаляват и получавате повишаване на така наречените възпалителни цитокини, които допринасят за множество здравословни проблеми като ревматоиден артрит и болестта на Crohn, казва д-р Schacther.

Наред със спазването на добри навици за хигиена на съня, като поддържане на стаята хладно и тъмно и съобразяване с времето за сън и събуждане, потърсете промяна на два фактора, които могат да повлияят негативно на съня: консумацията на кофеин и ГЕРБ или рефлукс. Първо, ограничете консумацията на кофеин, като преминете към безкофеинови версии на чай и кафе (които все още съдържат малко кофеин) и отпийте не повече от една чаша кафе без кофеин или две чаши чай без кофеин не по-късно от 14 часа. Ако имате рефлукс, ограничете алкохола, пикантните храни, газираните напитки и обилните хранения, особено през нощта. (Ето какво друго да ядете и да избягвате ако се борите с киселинен рефлукс, киселини или лошо храносмилане.)

две Яжте диета, богата на растения

Вие наистина сте това, което ядете – и ако ядете голям брой растителни храни, ще зареждате тялото си с хранителните вещества, от които се нуждае вашата имунна система, включително витамин В12 , калций, желязо, цинк и йод. Можете да намерите изобилие от всички тези хранителни вещества в планове за пълноценно хранене, фокусирани върху растенията, като средиземноморската и DASH диета, дори и веганска диета, стига да е добре планирана, казва д-р Шахтер. Но не е нужно да преразгледате изцяло диетата си (и да станете направо веган), стига да сте сигурни, че получавате достатъчно от правилните хранителни вещества за силна имунна система. Ако се затруднявате да приемате витамините и минералите, от които се нуждаете, говорете с Вашия лекар и помислете за ежедневен прием на мултивитамини с витамини C, D и E, препоръчва Робърт Г. Лахита, д-р, д-р, директор на Института за автоимунни и Ревматична болест в Здравето на Св. Джоузеф в Уейн, Ню Джърси, и автор на Силен имунитет . (Просто се уверете, че го приемате сутрин; ако го приемате през нощта, може да попречи на съня ви, добавя той.)

СВЪРЗАНИ: Как да се храним и готвим, за да засилим имунитета, според RD

3 Изпотете се

Знаете, че трябва да тренирате редовно и ако някога е имало мотивация да се движите, нека това да бъде това: „Т-клетките убийци (имунните клетки) в тялото ви се увеличават, когато тренирате“, казва д-р Лахита. Точно така, солидно сесията за изпотяване е от полза за вашата имунна система . Редовните умерени упражнения могат дори помагат за повишаване на ефикасността на ваксината , както показват проучванията за ваксинация срещу грип. Но ето една уловка: прекомерните упражнения не са отговорът. „Възрастните, които спортуват повече от 90 минути на ден три до четири пъти седмично, имат депресивни имунни профили“, казва д-р Шахтер.

4 Направете си ежедневна почивка за стрес

Невъзможно е да си жив и да не изпитваш стрес, но всички трябва да намерим начини да го управляваме. Осигурете си ежедневни тайм-аути от стрес. „Докато проучванията показват, че житейски събития като проблеми в отношенията, развод, проблеми с кариерата и загуба на работа могат да понижат нивата на NK и Т клетките, като по този начин понижават имунитета, дори рутинните ежедневни стресови фактори като крайни срокове, задръствания и дълги опашки на Starbucks могат да причинят промени в имунитета“, казва д-р Шахтер. Не можете да избегнете стреса, но поне можете подобрете механизмите си за справяне , поради което той препоръчва да вземете тайм-аут поне веднъж на ден, за да дадете почивка на имунната си система и да възстановите равновесието. Прекарвайте 30 минути всеки ден, правейки нещо, което ви харесва, независимо дали това е четене, медитация, правене на йога, разходка или среща с приятели за разговор.

5 Не пийте твърде много алкохол

Познайте своите граници: Прекомерната консумация на алкохол е а средство за защита на вашата имунна система , потвърждава д-р Лакита. Но не е нужно да го изключвате напълно, тъй като чаша вино три до пет пъти седмично е свързана с подобрена устойчивост към инфекциозни заболявания, според д-р Шахтер. Нещо повече, проучванията показват, че хората, които се въздържат от алкохол, имат по-нисък имунен профил от хората, които пият умерено, добавя той.

СВЪРЗАНИ: Експертите казват, че това е колко вино трябва да пиете на ден за оптимално здраве

6 Поддържайте здравословно тегло за вашия тип тяло

Теглото не е само причина за хронични здравословни състояния - то също може да понижи имунната ви функция. „Проучванията показват, че хората, които отговарят на дефиницията за затлъстяване (индекс на телесна маса по-висок от 25), имат понижени нива на лимфоцити и NK клетки (които след това могат да понижат имунната функция)“, обяснява д-р Шахтер. За щастие обаче изследванията показват, че когато хората със затлъстяване губят здравословно количество тегло, тяхната имунна функция всъщност се подобрява.

7 Откажете пушенето

Има милион причини да не пушите и поддържането на силна имунна система е абсолютно една от тях. „Когато пушите, слузта се натрупва в дихателните пътища и предлага на бактериите чудесна среда за размножаване“, казва д-р Шахтер и добавя, че не само респираторните инфекции са по-чести при пушачите, но също така са по-тежки и продължават по-дълго.

СВЪРЗАНИ: 7 грешки, които могат да направят настинката ви по-лоша, отколкото вече е

• Как си, Наистина ли ? 14 въпроса за личното здраве, които да си задавате редовно
• Ако искате да подсилите имунната си система, възприемете тези 7 здравословни навика още сега
• Журналирането е научно свързано с щастието – ето 5 лесни съвета, за да започнете да пишете повече
• 6 творчески хобита, които удвояват стреса