Как да преодолеем срамежливостта

Здравей Казвам се Сара и съм репортер, така че не бихте си помислили, че изобщо ще се двоумя да говоря с хора по партита. Но и аз съм срамежлив. И аз съм от дете.

Гените може да имат нещо общо с моята срамежливост. Хората с различни генотипове средно са склонни да имат различни нива на социална тревожност, казва д-р Скот Ф. Столтенберг, доцент по психология в Университета на Небраска-Линкълн, който е провел неотдавнашни изследвания по темата. Но факторите на околната среда се броят повече: Взимаме сигнали от родителите си. Ние страдаме, ако ни тормозят. Дори смелите могат да станат срамежливи, когато се сблъскат с определени предизвикателства, като загуба на работа или отказ, казва д-р Ан Мари Албано, клиничен психолог и директор на Клиниката за тревожност и свързаните с нея разстройства в Колумбийския университет в Ню Йорк Град. Половината хора в Съединените щати казват, че са срамежливи до известна степен, според д-р Филип Зимбардо, почетен професор в Станфордския университет и пионер в изследванията на срамежливостта. Той и други експерти мислят за общителност по целия спектър, като единият край е, по същество, аз живея за партита, а другият, оставете ме на мира - завинаги. (Вижте 3 лечения за подпомагане на силно срамежливите.) Изпадам някъде между тях.

Има и по-лоши неща в живота, разбира се, но бих искал никога повече да не се налага да се чувствам неловко в социални ситуации. Плюс това, винаги ми е било прекалено лесно да се накарам да си остана вкъщи, вместо да изляза. Експертите казват, че всеки път, когато срамежливият човек избягва социално събитие, тревожността му може да нарасне и няма да е по-лесно да се чувствате уверени следващия път. Хората смятат, че социалната увереност е нещо, което хората имат, казва доктор Лин Хендерсън, клиничен психолог и директор на Института за срамежливост в Бъркли, Калифорния. Но това е нещо, което изграждате, като многократно се поставяте в социални ситуации.

Ето защо реших да премина през самостоятелно проектиран лагер за зареждане. В продължение на четири седмици четох книги за самопомощ и бях обучаван от най-добрите експерти по срамежливост. След това послушах съветите им за срещи, пътеката за бягане и дори сцената. Предизвикателството се оказа точно това - предизвикателство. Но също така проработи, както може и за тези от вас, които са срамежливи и са готови да изпробват своя собствена версия на програмата. Ето какво научих.

Урок №1: Всяко изречение, излизащо от устата ви, няма да има смисъл; Приеми го

Много срамежливи, социално тревожни хора съобщават за страха да не могат да направят желано впечатление на другите, казва д-р Бари Шленкер, почетен професор по психология в Университета на Флорида в Гейнсвил, който е направил обширни изследвания върху социалните безпокойство. Срамежливите хора често се явяват на другите като социално компетентни, но поради каквато и да е причина (нереалистични лични стандарти, липса на доверие), те сами не могат да го видят. Срамежливите хора също са склонни да вярват, че когато неизбежно не успеят да се натъкнат добре, те ще понесат неприятни последици, включително срам, поради това. Тогава не е чудно, че те са склонни да свиват на големи събирания. Вместо това, казва Хендерсън, те трябва да се опитат да се блъскат свободно, за да осъзнаят, че е добре да загубят своя мисъл или да забравят името на човек. Въпреки че няма магически превключвател, който да промени начина, по който виждате социалните си взаимодействия, вие мога полагайте съзнателни усилия да говорите по-често и умишлено да редактирате самооценките си след това. Преструвай се на най-добрия си приятел. Когато сте твърди към себе си, попитайте: Какво би ми казала тя?

Урок в действие: За да практикувам спонтанно говорене, се записвам в клас в Peoples Improv Theatre, Ню Йорк. Импровизирането помага, казват експерти, защото призовава за политика на нулева толерантност към перфекционизма. Сцените се движат толкова бързо, че грешките са неизбежни дори за най-опитните изпълнители. Освен това, казва Том Йортън, главен изпълнителен директор на Second City Communications, компания, която използва импровизация за изграждане на комуникационни умения в корпоративни служители, участниците се фокусират по-малко върху преценката на себе си и повече върху създаването на връзка с другите.

Отначало всяко ново упражнение ме изнервя и около половината сцени, в които съм, са тотални бюстове, изпълнени с неудобни паузи и теми, които се разпадат. По-конкретно, за пътуване до плажа, завършва с куца Е, беше добре да те видя. По-късно се хващам да се фиксирам върху неуспехите. Но вместо да се мотая, помня, че бъркотията не е голяма работа и че всички останали също го направиха. Към третата седмица се чувствам по-спокоен и осъзнавам, че колкото повече грешки допускам - и правя много - толкова по-малко изглежда всяка от тях има значение.

Урок № 2: Словото Не Е майор №

Най-важното правило за импровизация (и добра насока за живота) е следното: Кажете „да“ и ... вместо „не“. С други думи, съгласете се, а не спорете. Комплимент, не обиждайте. Теорията, казва Йортън, е, че понятието „не“, независимо дали се говори в импровизация или в работни и социални ситуации, създава бариера. Той затваря възможностите, вместо да отваря нови. Ако потвърдите това, което другият казва и надграждате върху него, има неограничен потенциал за растеж. Но защо тази практика изгражда увереност? Защото се чувства овластяващо да признава и валидира другите, да бъде някой, който е полезен и дава, казва Йортон.

Урок в действие: Седмица в моя експеримент, докато бягам, се натъквам на друг джогинг, приятел на съпруга ми. Първоначалният ми инстинкт е да му кажа да продължи напред; Съзнавам колко бавно тичам. Но това по същество би било да се каже „не“, което е в разрез с правилата, така че продължавам да тичам с него. Започваме да си говорим и той ми казва, че отдалеч е смятал, че съм някой друг. Малко съм отблъснат от сравнението с този човек, но не позволявам да ме смаже и преминаваме към други теми, като например работа и пиеса, в която той е играл. Почти не забелязвам колко добре са работили правилата за импровизация.

Урок № 3: Очите са прозорецът за добър разговор

Неотдавнашен анализ на данни от Quantified Impressions, компания за комуникационна аналитика със седалище в Остин, Тексас, предполага, че за да се създаде емоционална и значима връзка преди или по време на разговор, трябва да участвате в зрителен контакт за 60 до 70 процента от взаимодействието . Нещо повече, контактът с очите увеличава вероятността човек да участва в разговор, според проучване от 2002 г. в университета Куинс, Онтарио, Канада. Ако трима души седнат на кафе и един човек не се гледа, този човек е по-малко вероятно да говори, казва Брайър Голдбърг, директор на отзивите в Quantified Impressions. Вашето ниво на зрителен контакт дава на другия човек да разбере, че се интересувате от него и че трябва да се чувства комфортно, продължавайки разговора.

Урок в действие: Появявам се на седмичен суинг танц, където единственият начин да участвам е да помоля някой да ми бъде партньор. Опитвам се да се убедя да отида на това събитие от месеци. (Участвам в групови уроци по суинг танци.) Но не успях да усъвършенствам нервите. Но сега, когато имам план, се чувствам по-уверен в себе си. След като сканирах стаята, забелязвам потенциален партньор и се опитвам да уловя погледа му. Когато той ме погледне, аз отивам до него и го моля да танцува и точно така сме на пода. Трикът приключва с кацането ми партньор след партньор. Всъщност аз съм толкова насърчен, че се връщам към танца още два пъти през следващия месец.

Урок № 4: Вие - да, вие - правите интересна тема за разговор

Срамежливите хора често се колебаят да говорят за себе си от страх да не изглеждат скучни или да бъдат осъдени, казва Дебора С. Байдел, д-р, професор по психология в Университета на Централна Флорида, Орландо. Но това просто ги затруднява да поддържат разговор. Както пише в книгата си Алън Гарнър, експерт по комуникациите Разговорно говорене ($ 17, amazon.com ), Хората, които срещате, също искат да знаят за вас. Ако не споделяте, човекът, с когото разговаряте, може да заключи, че наистина не се интересувате от установяване на връзка. Нещо повече, ако продължавате да измъчвате някого с въпроси, без да предлагате изявления, принуждавате другия да говори. Общият дух на принципа, казва Йортън, не е да натоварваме другите хора да носят целия товар. Разговорите трябва да са симетрични. Хората обикновено се разкриват със същата скорост, пише Гарнър, който също предлага инструкции за това, без да изглеждате погълнати от себе си: Когато задавате въпроси и получавате отговори, опитайте се да свържете тези отговори със собствените си знания и опит. С други думи, не започвайте да изхвърляте произволно факти за живота или работата си, както някои срамежливи хора правят, когато нервите им се възползват най-добре.

Урок в действие: При смяна на дрехи за около три седмици от моя експеримент, една позната казва, че не е осъзнала, че все още съм в Ню Йорк. Вместо просто да потвърдя, че все още съм в града и да го оставя, споделям малко за това колко луда беше последната година. (Ожених се, съпругът ми напусна работата си, а свекърва ми направи сериозна операция.) И докато си тръгваме, правим планове да вземем кафе. Също така си поставям за цел да разговарям с бариста на новото ми любимо място за кафе, когато вляза. Не говорим за нищо специално. Просто го питам как се справя и му разказвам малко за моя ден в замяна. След това, един следобед, той ми казва, че този път кафето ми е върху него. Това ми се случва за първи път и се чувства като победа.

Урок № 5: Ограничете безпокойството, като признаете, че го имате

Според проучване от 2012 г., публикувано в Психологическа наука , влагането на отрицателна емоция в думите (т.е. обозначаването й) може да намали тежестта на тази емоция. Когато субектите, които всички се страхували от паяци, били помолени да се приближат до голяма жива тарантула, тези, които преди това изразили емоциите си на глас, успели да се доближат до паякообразните, отколкото тези, които запазили страха си за себе си. Тази тактика може да работи и за социална тревожност. Всъщност, казва Хендерсън, казвайки, че сте срамежлив, понякога е един от най-лесните начини да се отпуснете. Има няколко теории защо. Едната е, че един-единствен регион на мозъка, дясната вентролатерална префронтална кора, изглежда се справя както с етикетирането, така и с регулирането на емоционалните реакции, казва д-р Катарина Кирчански, докторант в катедрата по психология в Станфордския университет и съавтор на изследването. Нула в единия, а другият ще последва. Ползите от вниманието също могат да бъдат от значение. Вербализацията, че се страхувате, може да ви помогне да забележите чувствата си в настоящия момент, вместо да се опитвате да ги отблъснете, което понякога може да създаде още по-голямо безпокойство, казва Кирчански.

Урок в действие: Изминаха четири седмици, откакто започнах тренировъчния си лагер, а моят клас по импровизация подготвя шоу. Мисълта да поканя приятелите ми веднага ме изнервя, но въпреки това им изпращам имейли и им казвам как да се чувствам. Самото признание, че ме успокоява. Една приятелка пише, че смята, че съм смешно смела. Друг казва, че това, което правя, е някакъв неин кошмар. Слухът, който ме успокоява още повече. Когато денят на представлението пристигне, аз надниквам в приятелите си сред публиката. Осъзнавам, че ако объркам, това просто няма значение и приятелите ми няма да мислят по-малко за мен. Точно така би се чувствал социално уверен човек. И се чувства страхотно.