Лесно е да оставите навиците си за сън да се променят през лятото и евентуално още повече това лято, ако работите отдалечено и висите най-вече у дома. Може би имате лятна работа със сезонни часове, карантинирани сте при роднина в различна часова зона или децата летните занимания изискват по-спокойно начално време от обичайния учебен ден. Или може би просто сте свикнали да стоите до късно и да спите без настоятелната нужда събуждане в 6 сутринта - в тази игра няма срам.

СВЪРЗАНИ: Как да подготвим децата си да се върнат в училище по време на коронавирус

Трудната част винаги идва, когато е време да се върнете към по-натоварен или просто различен график за падане. По-ранните аларми, натоварените в училище дни, задълженията за дистанционно обучение и WFH и изпълнените домашни вечери правят по-ранен императив за родителите и децата. Но е трудно да принудите всички да започнат нова рутина с падането на шапка. Важно е да възстановите здравословна и последователна рутина на съня постепенно, преди връщането в училище хаосът да е в разгара си. Колкото по-рано започнете, толкова по-лесно е да се придвижите към правилното време за лягане за необходимото ви време за събуждане (и избягвайте да се чувствате като ударени от автобус).

В идеалния случай трябва да поддържаме последователен график на съня целогодишно, но всички знаем, че може да бъде предизвикателство да го направите с планове за пътуване, лагер и летни дейности, казва Андреа Лопес-Янилос , PsyD, базиран в Ню Йорк лицензиран клиничен психолог и експерт по поведенческа медицина на съня. Особено важно е да се върнете към последователния график на съня преди учебната година, за да увеличите максимално обучението за децата и ефективността на работа: Поправянето на мускулите и консолидирането на паметта са два важни процеса, които се случват, когато спим.

Изпитвате известно безпокойство относно това как ще обуздаете тези летни навици на сън? Прочетете тези ясни съвети за лягане, за да опитате още сега, за да можете вие ​​и семейството да нулирате вътрешните си часовници и да останете отпочинали през цялата учебна година.

СВЪРЗАНИ: 8 често срещани грешки в съня, които ви струват Z, според консултант по сън

подобни продукти

Подтиквайте последователно време за събуждане

Хората често мислят, че прилагането на последователно лягане трябва да е на първо място, но Лопес-Янилос казва, че всичко е свързано с вашата игра за събуждане. Събуждайте се по едно и също време седем дни в седмицата, казва тя. Ако се събуждате по едно и също време всеки ден, ще започне да се случва ефект на домино, който ви води до намирането на идеалното си време за лягане.

Ако знаете, че всеки ще трябва да започне да се събужда по-рано, след като започне училището, опитайте се да извадите всички малко по-рано от леглото всеки ден, когато лятото отмине. По този начин първите няколко дни в училище (или работата или каквото и да е, което ви дърпа от леглото) няма да доведат до такава драстична промяна - вие и вашето семейство ще бъдете (донякъде) готови да се превърнете в [вмъкнете недобросъвестния час тук].

За всеки, който изпитва за първи път формат за обучение от дома поради коронавируса, д-р Рой Рейман, главен научен директор в SleepScore Labs , отива стъпка по-напред. Той препоръчва на семействата да се възползват от тази възможност да разработят график за обучение, който насърчава циркадните ритми на децата и изискванията за сън. Това означава да се създаде и поддържа възможно най-редовно ежедневие. Така че в допълнение към запазването на фиксираното време за събуждане, опитайте се колкото е възможно повече да се придържате към последователното време на хранене, време на активност, време за обучение, почивки, свободно време и, разбира се, лягане.

... Дори през почивните дни

Като цяло опитите за наваксване на съня са контрапродуктивни. Много хора, с които съм работила, наваксват съня през почивните дни или почивните им дни, казва тя. Въпреки това, те все още се занимават с лишаване от сън през седмицата, което се отразява на тяхното функциониране през деня. Въпреки че може да успеете да наваксате съня и да се почувствате по-добре в тези дни, концентрацията, настроението и ефективността ви през седмицата все още са нарушени, когато сте лишени от сън. Това е един съвет, който да вземете със себе си през цялата учебна година - и след това. Делничните дни ще бъдат много по-поносими, ако не оставите всички да спят до обяд в събота и неделя.

трябва ли децата да имат телевизор в стаята си

СВЪРЗАНИ: Ето точно колко сън ви е необходим, според експертите

Уверете се, че всеки получава слънчева светлина и упражнения

Семействата, които в момента вземат учебния ден от дома си, трябва да балансират учебните програми на децата със здравословни почивки.

„Дръжте малко упражнения и физическа активност в ежедневния график на детето си и планирайте почивки за активност, [тъй като] работата зад екран може да ги направи неподвижни твърде дълго.“ Казва Рейман. 'И се уверете, че [те] все още излизат навън и получават малко външна светлина през деня.'

как да направите нормална плитка

Упражненията и излагането на естествена слънчева светлина са от ключово значение за поддържане не само на здравия разум на всеки, но и за регулиране на нормалния ви циркаден ритъм. Всеки, който работи и учи вкъщи, включително възрастни, трябва да даде приоритет на прекарването на поне 30 минути навън (независимо дали позволява) и получаване на 20 до 30 минути кардио всеки ден (стига да не е твърде близо до лягане).

Създайте - и се придържайте към - рутина преди лягане

Да, има онези редки индивиди, които заспиват в момента, в който главата им удари възглавницата. За останалите от нас сънливостта идва малко по-постепенно, дори ако телата ни всъщност са доста уморени. Трябва да си дадете време да преминете в режим на заспиване.

Изпълнете рутинни процедури, предлага Лопес-Янилос. Опитайте се да създадете буферна зона около 30 до 45 минути преди лягане, за да дадете на ума и тялото си знак, че преминавате към лягане. Например, прочетете книга на дивана или слушайте успокояваща музика. И не си лягайте, ако не ви се спи - четете книга или се занимавайте с успокояваща дейност за 15 минути и след това преоценете сънливостта си.

Използвайте легла само за сън

Може да сте прекарали някои мързеливи летни сутрини или вечери, четейки книги на децата си или гледайки Netflix в леглото, но е време да започнете да мислите за леглото само за сън - в противен случай умът започва да свързва леглото с будност. Не забравяйте да държите далеч от действителното си легло всичко - от работа и работа в училище до нощни ритуали за ликвидиране.

Използвайте леглото си само за трите S: сън, секс или когато сте болни, казва Лопес-Янилос. Без четене, гледане на телевизия, хранене, работа или социални медии в леглото. И тя препоръчва да поддържате спалнята хладна, тиха, тъмна и удобна, за да увеличите качеството на съня.

Ограничете времето на екрана през нощта

Тъй като онлайн обучението може вече да изисква продължителни периоди пред екрана през целия ден, рутинното без устройство преди лягане е още по-важно.

„Намалете времето на екрана вечер, за да избегнете синя светлина, която може да повлияе на съня, дори по-силно при тийнейджърите“, казва Рейман.

Ако трябва, дръжте всички телефони и устройства далеч от себе си и детските спални и не забравяйте да ограничите използването на екрана преди лягане (телефони, таблети, телевизори и компютри излъчват синя светлина това подвежда мозъка ви да мисли, че е време да се събудите - което е обратното на това, за което се стремите тук.)

Можем ли да гарантираме, че ще бъдете със светли очи и с гъста опашка, когато алармата прозвучи в първия учебен ден? За съжаление, не. Но ако следвате този съвет и поемете контрола над сутрешните и нощните навици на вашето семейство сега, стартирането на по-строга рутина за сън и събуждане ще бъде много по-лесно да се справите.

СВЪРЗАНИ: Ето какво да правите, когато не можете да спите - и това е нещо противоположно