Когато се събудите часове преди алармата си, може да си помислите, че да останете в леглото звучи като най-добрия план - колкото и мъчителен да е той. С други думи: Опитът да заспиш изглежда точно какво да правиш, ако не можеш да заспиш - обаче учените по съня казват, че се опитваш да накараш себе си да заспиш, когато наистина не можеш да влошиш нещата. Това може да увеличи шанса ви за развитие на хронично безсъние.

Какво да правите, ако не можете да спите

Според констатации от a Проучване от 2016 г. от Медицинския факултет на Университета в Пенсилвания (представено на SLEEP конференция през 2016 г.), ставането от леглото, когато не можете да заспите - вместо да останете в леглото и да се опитвате да заспите - може да попречи на 70 до 80 процента от случаите на остро безсъние да се превърнат в хронично безсъние.

За проучването изследователите проследяват времето, прекарано в леглото, и спалните навици на 416 души в течение на една година. Всички участници започнаха като добри траверси. По време на проучването 20 процента от участниците са преживели фаза на остро безсъние (дефинирано като проблем със заспиването или заспиването три или повече нощи в седмицата за период от две седмици до три месеца). От тази група 45 процента в крайна сметка се върнаха към добър сън. Но за 7 процента безсънието става хронично (продължава повече от три месеца). Разликата? Тези, които ограничават времето си в леглото, са по-склонни да се върнат към добър сън, докато тези, които са останали в леглото, когато не могат да спят, са по-склонни да получат безсънието си хронично.

СВЪРЗАНИ: Ново проучване разкрива най-важните неща, които държат хората будни през нощта

Ако не можете да заспите през нощта, Перлис предлага да станете от леглото, за да се възползвате от това време (може да прочетете, да сгънете малко пране или да напишете тези благодарствени бележки, които сте отлагали). Може да се окажете заспали след около час, но ще заспите по-бързо и ще заспите по-добре, отколкото ако сте останали в леглото и се чудите: Защо не мога да заспя?

Какво да не правите, когато не можете да спите

Д-р Майкъл Перлис, автор на изследването и директор на Penn Behavioral Sleep Medicine Program, описва капаните на удължаването на така наречената възможност за сън, което може да доведе до несъответствие с действителните ви способности за сън.

Тези с безсъние обикновено разширяват възможността си за сън, казва Перлис. Лягат рано, стават късно от леглото и дремят. Въпреки че това изглежда като разумно нещо, което може да се направи в краткосрочен план, проблемът в дългосрочен план е, че създава несъответствие между текущата способност за сън на индивида и настоящата му възможност за сън; това подхранва безсънието.

СВЪРЗАНИ: 8 често срещани грешки в съня, които ви струват Z, според консултант по сън

Казано по друг начин, хората често се опитват да компенсират загубата на сън, като удължават възможността си за сън (или коригират графика си на сън). Но макар да изглежда напълно неинтуитивен, изборът да останете буден - вместо да се опитвате да се принудите да заспите - е официална стратегия за лечение на безсъние в когнитивно-поведенческата терапия, която Американският колеж по лекари обяви за предпочитано първо лечение миналия месец. И Перлис казва, че поддържането на редовен график за сън / събуждане трябва да ви помогне да регулирате съня си в рамките на три до пет дни.

Важно е също така да запазите леглото си за секс и сън (не четене, работа или превъртане във вашата емисия в Instagram) - така че мозъкът ви не започва да го свързва като място за будност. Ограничете времето в будно състояние в леглото до до половин час седмично, предлага Майкъл Грандър, друг автор на изследването и директор на Програмата за изследване на съня и здравето в Медицинския колеж на Университета в Аризона. (Прочетете нататък шест лекарства за безсъние без лекарства .)