Макар че дръзките цели могат да бъдат ефективен начин да продължите да настоявате за бъдещето си, също толкова важно е да намерите малки начини да се грижите за себе си всеки ден. За заетите професионалисти и родителите, които ежедневно жонглират с работата и житейските си задължения, ритуалите за самообслужване често са недостатъчно приоритетни. Не само защото ни липсва времето, но и защото някои от тях звучат твърде плашещо: Намалете захарта напълно? Медитирайте за 30 минути всеки ден? Лягайте в дисциплинирано 22:00. когато току-що открихме Бриджъртън ? Този вид стремежи могат да изглеждат наистина невъзможни за започване, камо ли за поддържане завинаги. Вместо да оказвате прекалено голям натиск върху себе си, помислете да поемете повече микро-предизвикателства през тази година, за да насърчите уелнес във всеки аспект от живота си. Помолихме експерти в различни области - внимателност, психично здраве, хранене, бизнес и други - да препоръчат своите любими управляеми, но съществени мини-цели за ежедневно уелнес.

СВЪРЗАНИ: 8 психологически трика за поддържане на мотивация и постигане на целите ви

подобни продукти

1 Разходете се - без телефона си.

За толкова много от нас може да е трудно да се прекъсне и ще слушаме подкасти или ще говорим по телефона по време на разходка. Тази година се опитайте да оставите телефона вкъщи, доколкото можете, и забележете колко по-заземяващо и вълшебно може да бъде да излезете [навън]. Ще започнете да забелязвате малките неща, като промяна на листата или измръзване на земята, а чистият въздух сам по себе си може да направи чудеса за вашето психическо здраве. - Катина Маунтанос , треньор по мислене и автор на Относно консултирането: Как хилядолетията (и всеки човек наистина) могат да работят по-малко, да живеят повече и да спазват правилата за добро

две Помислете за деня си, докато миете зъбите си.

В края на деня се консултирайте със себе си за върховете и паденията на деня си. Често сме толкова заети с суматохата в ежедневния живот, че забравяме да ценим постиженията си. Ежедневното размишление може да помогне за повишаване на самочувствието и да ви държи на път да постигнете целите си. След изтощителен ден последното нещо, което искате, е да изпълните друга досадна задача. Така че, опростете: [Отразете], докато си миете зъбите. —Kara Kash, RD, LDN, регистриран диетолог за Фактор

СВЪРЗАНИ: Как да се регистрирате редовно с вашите емоции

3 Разтегнете за 10 минути сутрин.

Вместо да се фокусирате върху тренировките за отслабване, помислете за грижа за тялото си. Започнете, като забележите зони на напрежение и бъдете нежни със себе си. Вземете подхранващ подход през това тихо сутрешно време, за да разтегнете се, преди да започнете деня си . Това спокойно начало може да зададе тон за целия ден. Създайте 10-минутен плейлист, който да ви помогне да останете мотивирани по време на разтягащата се сесия. - Хана Стенсби , лицензиран брак и семеен терапевт

СВЪРЗАНИ: 6 упражнения за разтягане, за да помогнете на цялото тяло да се разхлаби

4 Планирайте време за творчество.

Тъй като толкова малко възрастни отговарят на творческия си потенциал и все по-големият брой от нас изпитва изгаряне и безпокойство, е от решаващо значение да се блокира календарното време за създаване. Всякакъв вид творческо свободно време само няколко пъти седмично може да ви помогне да изградите навици за намаляване на стреса и в крайна сметка да доведе до по-пълноценен живот. —Мунтанос

5 Отидете без технология първо нещо сутрин.

Здравословната сутрешна рутина е от решаващо значение за определянето на деня ви за успех, така че определено препоръчвам да се предизвикате да премахнете технологиите от първите си минути. За да направите това, дръжте телефона си извън спалнята. Това може да е предизвикателство за някои - опростете се и продължете да опитвате! Планирайте кратка сутрешна рутина, която е точно за вас и не забравяйте, че всичко на телефона ви ще остане там, когато решите да го вземете по-съзнателно. Инвестирайте в обикновен цифров или аналогов часовник за нощното шкафче, за да ви събуди сутрин и да направи спалнята ви убежище за почивка и сън. - Тара Стайлс , глобален йога експерт и автор на Чист ум, чисто тяло: 28-дневен план за физическо, психическо и духовно самообслужване

6 Опитайте 4-4-4 дишане.

Техники за дълбоко дишане са били ключов компонент на лечебните практики в целия свят в продължение на хиляди години. Западните изследователи също са се задълбочили в ползите за здравето от дишането и са установили, че дихателните упражнения могат да намалят стреса и подобряване на настроението. Дълбокото дишане също помага да се изпрати кислород в тялото ви за подобряване на физическото благосъстояние. Опитайте това много просто дихателно упражнение, за да помогнете за управление на стреса и цялостното благосъстояние. Вдишайте за четири броя, задръжте дъха за четири броя и издишайте за четири броя. Повторете това упражнение до пет минути. Забележете как се чувствате, след като приключите. Вероятно ще се почувствате по-спокойни, концентрирани и заредени с енергия дори след кратко дихателно упражнение. - Serena Poon , готвач, диетолог и основател на метода на кулинарната алхимия

7 Яжте по-бавно и внимателно.

Внимателното хранене включва отделяне на време за консумация на вашата храна, премахване на разсейването и обръщане на внимание на вкусната храна. Практикуването на внимателно хранене може да помогне за намаляване на стреса, както и за подобряване връзката ви с храната . Започнете с определяне на едно хранене, което би било най-лесно за вас да приложите стратегии за внимание. Задайте таймер за 15 до 20 минути, след това оставете телефона си настрана и се съсредоточете върху насладата от храната си. Първоначално може да се почувствате малко неловко, но след като забиете навика, той може да се превърне в релаксиращо и медитативно преживяване. -Кара Каш

СВЪРЗАНИ: Внимателното пиене е чейнджър за щастливи часове - Ето как да практикувате

8 Прочетете 10 страници от книга всеки ден.

Четенето в крайна сметка е форма на внимателност. Когато ние прочетете [истинска книга] , изисква нашето пълно внимание и ни принуждава да присъстваме. Четенето също е невероятна възможност да изградим нашето обучение. Може би искате да се върнете напред-назад между художествена и нехудожествена книга. Ще видите как вашата увереност и любопитство се разширяват, докато отделяте кратко време за четене на ден. - Лорън Кук , терапевт, лектор и автор

как да направите спагети стъпка по стъпка

СВЪРЗАНИ: Как да прочетете повече книги (дори да ви се струва, че сте твърде заети)

9 Имайте седмична среща - със себе си.

Част от ефективното самообслужване е усещането, че контролираме времето и живота си, така че отделянето на време за себе си е важно. Можем да се чувстваме изтощени, недоволни и припряни, когато постоянно отговаряме на нуждите на другите. Отделянето на малко време всяка седмица, дори ако е само един час, да имате среща със себе си и да правите точно това, което искате да направите, е чудесен инструмент. Може би това е отпускане с книга, излизане на разходка, догонване с приятели или [поглеждане] на хапка - каквото и да е заниманието и ресурсите ви, фокусът трябва да бъде върху това, което искате да направите. - Брайони Лео, психолог и старши треньор в Радвайте се

10 Получете 10 минути слънчево греене сутрин.

Нашият циркаден ритъм се контролира от слънцето и въздейства върху всички наши хормони и следователно върху нашето настроение, нива на енергия, производителност и т.н. Когато слънцето изгрее, то сигнализира и за нашия кортизол да изгрее и да започне деня ни. В днешния свят излагането на слънце е ограничено в сравнение с това през деня. Предлагам да се отправите навън през първите 10 минути от деня си и да носите кафе, тетрадка или медитация със себе си. - Джени Блейк , диетолог

единадесет Запишете пет положителни фрази, които да си кажете.

Повечето от нас имат обичайни негативни неща, които си казват, когато объркат нещо: „Толкова си глупав!“ Или „Какво не е наред с теб?“ За да бъдем най-добрите си приятели, искаме да си кажем любящи, положителни неща , но те наистина са трудни за измисляне на място. Затова разработете списък с пет положителни неща, които можете да си кажете, когато обикновено биете себе си. След това настройте алармата или срещата на телефона си поне три пъти всеки ден и в описанието на алармата или събитието напишете положителния си саморазговор. Репетирайте да си казвате тези неща, когато напомнянето изчезне, така че вашият нов, любящ саморазговор е най-важното, когато нещата удрят вентилатора. - Петър Александрия , фотограф, лектор и автор на Бъдете по-големи, отколкото си мислите!

12 Прегърнете 20 секунди (когато можете).

Прегръщането и получаването на прегръдка активира сензорните нерви, които стимулират химичните сигнали, свързани със социалната връзка и удоволствието. Прегръдката повишава окситоцина, поддържа здрава имунна система, стимулира производството на допамин - хормона ви за „охлаждане“ - и повишава самочувствието. Изследователи предполагате, че може да не е колко прегръдки давате на ден, а [по-скоро] продължителността на прегръдката, която има по-значително въздействие. Прегръдка, която трае 20 секунди или повече, е най-добрата за вашето настроение. - Джош Акс, DC, DNM, автор и основател на Ancient Nutrition

13 Прекарвайте само пет минути на ден в подреждането на дома си.

Организираната къща представлява организиран живот и мозък. Вместо да чакате, докато не можете да издържите повече - което обикновено е в неудобно време - включете подреждането като част от сутрешната си рутина. Отделете пет минути, за да върнете предметите на мястото им, приберете съдовете и бързо избършете плотовете. Също така е ранна победа във вашия ден, когато се чувствате постигнати; това ви дава увереността да се справите по-лесно със следващата си задача. - Джени Блейк

14. Създайте определено работно място у дома.

Много от нас работят от вкъщи и домашната работа е необходима практика. Наличието на домашен офис е необходимо не само за производителност на труда, но и за уелнес и баланс. Чрез добавяне на специално пространство през 2021 г. хората могат да намерят баланс между професионалния и личния живот, докато работят отдалечено, а това може да доведе до оптимални постижения и подобрения в уелнес. - Сара Брандоу, главен диетолог в VitaBowl

СВЪРЗАНИ: 6 интелигентни начина да накарате вашия малък домашен офис да работи за вас

петнадесет Смейте се всеки ден.

Включването на хумор и смях във вашия живот може да ви помогне да олекотите настроението си и да осигурите временна почивка от житейските стресове и разстройства. Смехът всъщност може да предизвика освобождаването на мозъчния химикал серотонин, който от своя страна намалява депресията. Смехът и хуморът не само ви карат да се чувствате по-добре емоционално, но те могат да ви помогнат да дишате по-пълноценно и да помогнат на сърцето ви да функционира по-добре с повече кислородна кръв, изпомпваща тялото. Смехът може да предпази кръвоносните съдове и сърдечните мускули от сърдечно-съдови заболявания, като има противовъзпалителен ефект. Направете съзнателния избор да внесете това лекомислие в живота си за поне 10 минути на ден чрез хумористичен подкаст, комици, ситкоми, шеги и т.н., за да се почувствате по-добре физически и емоционално. - Д-р Ивон Томас , психолог

16. Опитайте се да планирате хранене веднъж седмично.

Отделете половин час, за да очертаете вашите рецепти и списък с хранителни магазини, докато организирате хладилника си. Това ще ви помогне да се храните по-здравословно през седмицата, така че нямате нужда от доставки в последния момент, спестявайки ви както пари, така и [нездравословен избор]. Когато сме смачкани за време, често се обръщаме към най-бързите и удобни храни, въпреки че те не са богати на хранителни вещества и в крайна сметка ни карат да се чувстваме по-уморени и мудни. Като планирате предварително плановете си за хранене, ще забележите, че се чувствате по-освежени през седмицата и повече контролирате графика и диетата си. Това също освобождава място в мозъка ви, за да се съсредоточите върху работата, взаимоотношенията и други неща, които са важни за вас. -Лорън Кук

17 Върнете нещо.

Току-що преминахме през сезона на подаряването, но ако той ви кара да се чувствате добре, защо да спрете? Науката всъщност показва това помагането на другите помага Вашият настроение . Не е задължително да се прави подарък; помислете да се свържете с някой, когото познавате, би го оценил, да вземете пазаруване за съсед или да направите нещо малко, за да помогнете на вашата общност, като да дарите някои консерви на хранителна банка. Не само ще озарите чуждия ден, но и своя. —Никола Елиът, основател на NEOM Organics

18. Съсредоточете се върху добавянето на добри навици, а не да ритате всеки лош.

Когато хората навлязат в нова година, те веднага започват да мислят за всички лоши навици, които имат и как да се отърват от тях. Това не е реалистично и ще се настроите за неуспех. Вместо това, опитайте се да добавите един нов здравословен навик, за да противодействате на този нездравословен навик, от който просто не можете да се откажете. Да приемем например, че не можете да спрете да пиете сода. За всяка консерва, която можете да пиете, изпийте една до две чаши вода. Преди да се усетите, може да се изненадате колко добре се чувствате от този здравословен навик и ще се откажете от този лош навик завинаги. —Самия Гор, основател и главен изпълнителен директор на Body Complete Rx

19. Ангажирайте се да оправите леглото си.

Има нещо в оправянето на леглото, което започва почивния ти ден правилно. Когато се ангажирате да правите нещо всеки ден, вие влезте в рутина, която може да ви помогне да постигнете успех . Освен това направеното легло просто изглежда добре и се чувства по-добре, когато скочите в него през нощта. Моят съвет е да го направите веднага щом станете от леглото. Това е чудесен начин да се съсредоточите върху тази задача всяка сутрин, преди да бъдете разсеяни. Ако някой друг все още спи - учтиво изчакайте да се събуди и след това го направете скоро след това. Приготвянето на леглото ви всяка сутрин няма да ви даде шест пакета, но за да правите трудни неща ежедневно, е необходимо умът ни да е на борда. Оправянето на леглото е едно от малкото неща, в които можете да бъдете перфектни, което от своя страна улеснява правенето на други трудни неща през целия ден. - Дрю Манинг , фитнес треньор и автор

двайсет Вземете още бани.

Баните са не само почистващи; те също са прекрасна комбинация от изолация, тишина и комфорт. Попийте соли за терапевтични лекарства и други добри за кожата естествени съставки. Налейте малко ябълков оцет, за да възстановите правилното pH на кожата си. Добавете соли Epsom, за да се накиснете в магнезий, който помага за отпускане на напрегнатите, възпалени мускули и ви помага да заспите. Накрая опитайте да добавите малко сода за хляб. Това може да бъде много ефективен начин за извличане на токсините от тялото. —Елизабет О'Конър Коул, автор, педагог по благосъстояние и основател на Начин на живот на SALVEO