Ами ако ви кажем, че практиката на интуитивното хранене най-накрая ще ви позволи да ядете каквото искате и пак да сте здрави? И че няма добри или лоши храни? Че никога не трябва да се чувствате виновни, че се наслаждавате на сладолед в горещ летен ден или парче баница на семейно събиране? Може би си мислите, че докладвахме за нова модна диета, но за щастие е точно обратното. Преди 25 години двама диетолози разкриха радикален подход към храната и здравето, наречен интуитивно хранене - и сега той най-накрая е приет от масовия поток.

Хората са уморени да се чувстват във война със собствените си тела, казва Евелин Трибол, RDN, която заедно с Elyse Resch, RDN, е съавтор на книгата Интуитивно хранене ($ 16; amazon.com ), 10-принципен подход, който включва връщане към сериозно основните неща: Обърнете внимание на сигналите за глад и пълнота, отхвърлете манталитета на диетата и правилата за хранене и приемете позитивно за тялото поведение, като упражнения и ядене на храна, която ви кара да се чувствате добре.

Времето е подходящо този подход да се утвърди. Само около 20 процента от жените се чувстват много или изключително доволни от теглото си, показват последните изследвания в списанието Изображение на тялото . Но въпреки че фокусът върху диетите, за да бъдете слаби, отстъпи място на акцента върху яденето на чистота, за да бъдете здрави, нивата на затлъстяване у нас се повишиха. Ограничаването на храната изглежда не работи. Упражненията без промяна на диетите ни също не са ефективни. Интуитивното хранене просто може да е отговорът.

Налице е реакция на всички правила относно чистото хранене, което създаде пространство за интуитивно хранене, казва Вирджиния Соле-Смит, автор на Инстинктът за хранене: Култура на храната, образ на тялото и вина в Америка ($ 14; amazon.com ). Това е по-малко работа, вие си давате разрешение да ядете редица храни и се освобождавате от очакванията за отслабване.

СВЪРЗАНИ: 3 невероятно лесни начина да увеличите енергията си с храна

Какво точно представлява интуитивното хранене? (Съвет: Това не е диета).

Интуитивното хранене разделя идеята за здравословно тегло от цялостното здраве. Изследванията установяват, че хората, които се занимават с четири навика - да правят редовна физическа активност , ядене на поне пет плода и зеленчука на ден, непушене и консумиране на алкохол умерено - изпитват подобни нива на смъртност, независимо колко тежат, казва Кристен Мъри, регистриран диетолог в Кливланд, Охайо, който е специализиран в интуитивното хранене. За разлика от диетите, които обикновено се ограничават и се опитват да отменят инстинктите на телата ни, интуитивното хранене е свързано със самосъстрадание и доверие в телата ни, казва тя.

Помагам на хората да се научат как да се отдалечат от външен реплики, които им казват какво, кога и колко да ядат, обяснява тя и се свържете с техните вътрешен реплики, които им казват какво, кога и колко да ядат.

Макар че може да звучи твърде добре, за да е истина - разрешение да се отдадем на захар, когато ни се иска? - има доказателства, че интуитивното хранене работи. Тъй като хората отхвърлят ограничителните правила за хранене, те откриват, че преяждането с нездравословна храна губи своята бунтарска привлекателност и че хранителните храни (протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци) удовлетворяват и карат телата им да се чувстват по-добре. Повече от 100 проучвания показват, че интуитивното хранене предлага множество ползи за здравето, казва Tribole. Хората, които са постигнали високи резултати по скалата за интуитивно хранене, са имали по-голямо удовлетворение от тялото и живота и по-добри умения за справяне. (Хората с ниски резултати съобщават за повече симптоми на хранителни разстройства и по-малко удовлетворение от телата си.) Интуитивното хранене също е свързано с повишен оптимизъм, психологическа издръжливост и по-голяма мотивация за упражнения за удоволствие, установи неотдавнашен преглед на 24 проучвания. Склонни сме да мислим: „Здравето е физическо и зависи от теглото ви“, казва Ребека Скричфийлд, RDN, автор на Доброта на тялото ($ 14; amazon.com ). Но здравето наистина е свързано с благосъстоянието.

Интуитивният подход за хранене не може да бъде по-естествен, но може да отнеме време и търпение, за да го разберете напълно. Или отново да го хванете. Бебетата се раждат, знаейки да ядат, когато са гладни и спират, когато са сити, но нашата култура изкривява тези сигнали. Те се заглушават от диетични съобщения и маркетингови съобщения за храна, вина и взаимоотношения и достъп и много други причини, казва Соул-Смит. Не мисля, че е лесно, но вярвам, че е възможно да се свържете отново с инстинктите си.

Следните стълбове на интуитивното хранене предлагат няколко начина, по които да започнете.

подобни продукти

Бъдете добри към тялото си.

Може да бъде предизвикателство да се отнасяш добре (и да се чувстваш добре при това), ако отдавна смяташ, че теглото ти е първата и най-добрата мярка за твоето здраве, казва Скричфийлд. Благосъстоянието е комбинация от физическо и психическо здраве и ни е по-добре, когато не използваме теглото като мярка, казва тя. Нормално е да се съмнявате, че някога ще се освободите от идеалите за тежести и ще приемете тялото си. Но ако успеете, следобедната разходка става дума за почивка, за да изчистите главата си и да рестартирате енергията си, а не за изгаряне на определен брой калории.

Опитайте тази: Скричфийлд предлага да се съсредоточи върху три аспекта на телесната доброта: любов, връзка и грижа. Любовта означава да изберете да обичате себе си, дори ако искате тялото ви да е различно. Връзката означава да сте в същия екип като вашето тяло; като приятел, вие обръщате внимание на това, от което се нуждае тялото ви. Грижата означава да правите избори въз основа на тази любов и връзка. Например, можете да мислите за упражненията по следния начин: Обичам тялото си и макар да се чувствам извън форма, оценявам, че това ме пренася през всеки ден. Или се свързвам с тялото си, когато го чуя да ми казва, че е трудно да стана от пода и това упражнение може да ме направи по-силен, по-гъвкав и енергизиран. Или се грижа за тялото си, като опитвам Йога поток в YouTube . Не защото трябва да разбивам тялото си във форма, а защото искам да му дам това, от което се нуждае, за да се чувствам добре. Като започнете с добротата на тялото, казва Скричфийлд, ще стигнете до момент, когато правите здравословни физически и емоционални избори, които съответстват на вашите цели.

Слушайте сигналите на тялото си.

Следващата стъпка към интуитивното хранене е забелязването и реагирането на глада и чувството за ситост - които наистина са в основата на интуитивното хранене. Много от нас са свикнали да потискат посланията на тялото си, а не само за храната. Работим през обяд, защото трябва да изпълним задача или да отслабнем. Гледаме поредното предаване в Netflix, без да признаваме, че телата и мозъците ни са изтощени и е време за сън. Не се разхождаме, след като седим с часове по бюрата си, защото не сме спирали да мислим колко сме твърди и мудни от заседналия ден.

Опитайте тази: Задайте аларма на всеки няколко часа и се регистрирайте с тялото си. Дайте си кредит за лесни печалби, като например да забележите дали ви е топло или студено или трябва да използвате тоалетната. Това Трибол и Реш наричат ​​култивиране на настройка. Когато ядете, премахнете отвличащите вниманието (изключете телевизора, приберете телефона си), за да освободите душевно пространство, за да останете свързани с тялото си, казва Анна Луц, регистриран диетолог в Роли, Северна Каролина. Внимателното хранене - слушането, без преценка, на сигналите за глад, пълнота и удовлетворение на вашето тяло - е важна част от подхода за интуитивно хранене. Помислете дали тази последна хапка пържола има вкус толкова добър, колкото първата, или се насищам? Бих ли намерил това броколи за по-задоволително с малко сол или масло, или го задушавам, за да проверя зеленчуци от списъка си?

Яжте радостно.

Храненето е предназначено да се чувствате добре. Храната е утешителна, обща е и е вкусна. Приемането на непримирима радост в храната, особено в храните, за които сме били социализирани, за да смятаме, че са лоши, е абсолютно противокултурно, радикално и наистина страшно забавление, казва Соул-Смит. Когато си позволим свободно да ядем определени храни, те стават по-засищащи, отколкото когато ги прокрадваме по време на пътуването вкъщи от работа. Храненето не трябва да бъде само за пълнене на корема. В идеалния случай трябва да можем да кажем, Ммм, доволен съм!

Опитайте тази: Първо си дайте разрешение да се наслаждавате на разнообразни храни без вина. Нека това бъде вашата мантра: Няма добри или лоши храни. Мога да ям каквото си искам. Ако слушам сигналите на тялото си, ще ям правилните за мен храни. Когато изпиете няколко хапки пай и осъзнаете, че пай винаги ще има повече, не изпитвате нужда да ядете, докато не сте пълнени. Едно от най-красивите неща, които виждам при хората, които преминават през интуитивния процес на хранене, е, че те не жадуват за нещото, за което някога са хапвали, защото сега винаги е позволено, казва Стефани Рейнолд, доктор по медицина, психиатър и домакин на интуитивния подкаст за хранене Не става въпрос за храната .

Второ, направете ястията сензорни събития. Практикувайте яденето с мислене на готвач, предлага Мъри. Готвачите биха били опустошени, ако прекарват часове в приготвяне на ястие и знаят, че докато седите да ядете, прекалено сте анализирали всяка една калория и милиграм сол или просто сте ги намазали - дори не са го вкусили, казва тя. Седнете, опитайте го и му се насладете.

Помислете за добавяне на лакомства за другите ви сетива: Поставете цветя и пуснете релаксираща музика, казва Скричфийлд. Не всяко ядене трябва да е със свещи, разбира се. Спирката за посредствен бургер и пържени картофи е само едно хранене от хиляди, което ще изядете през живота си, така че не е нужно да се чувствате зле от това. Внимателното, приятно ядене е цел, а не капан за вина.

Подхождайте внимателно към храненето.

При интуитивното хранене храненето е важно, но не мислете за него като за смъртен ръководител на задачите - просто за насока към това какво ще поддържа тялото ви да се чувства добре. Докато свикнете с интуитивното хранене, можете да решите дали е време за моркови ... или морковена торта, казва Скричфийлд. По време на спокойна вечеря с дъщерите си, обяснява тя, тя може да се наслади на това парче торта. Но между ангажиментите на клиентите по време на работния ден тя може да избере енергизиращи моркови и хумус. Ключът: Въпреки че има хранителна разлика с тези морковени храни, няма морален разлика.

Опитайте тази: За да подобрите храненето, помислете какви храни можете да добавяте, вместо да изваждате, казва Мъри. Увеличаване на вашия прием на вода , плодове или зеленчуци е полезно за вашето здраве и не изисква забрана на нищо. И не се колебайте да приготвяте зеленчуци, както искате - да, дори с масло или масло или дресинг от ранчо. Опакованите с хранителни вещества храни също трябва да задоволят небцето.

СВЪРЗАНИ: 7 подли начина да изстискате повече плодове и зеленчуци във вашия ден

подобни продукти

Бъдете търпеливи към себе си.

Не очаквайте веднага да изпуснете цялата си храна и багаж; времето е различно за всеки, който изследва интуитивното хранене. Много хора се страхуват, че без правила за хранене, те веднага ще напълнеят. И може би, ако преди това бяхте сериозно ограничителни, казва Рейнолд, но може да отслабнете, ако обичайно продължавате да ядете, след като сте се заситили. Така или иначе, всичко е наред: Теглото варира, а бременността, възрастта и менопаузата ще се отразят и на тялото ви. Признавайки, че в началото може да е неудобно, казва Рейнолд. Но резултатът е свободата.

Опитайте тази: За да премахнете силата (или паниката) от колебанията в теглото, спрете да се претегляте. Фокусирайте се върху по-смислени мерки за здраве. Например, чувствате ли се по-енергични? Имате ли по-малко неконтролируем апетит? Насърчавам хората да опитат интуитивно хранене в продължение на три месеца, само за да се запознаят с него, казва Мъри. Определено може да отнеме една година, за да се почувствате наистина комфортно да го практикувате. Много е трудно да преминете от мисленето за диета към интуитивното мислене. Бъдете добри към себе си, независимо колко време отнема. Както казва Скричфийлд, колко време смятате, че си струвате?

СВЪРЗАНИ: Внимателността е чейнджър игра за щастливи часове - Ето как да практикувате внимателно пиене

Ръководството на Skeptic’s за интуитивно хранене

Наистина ли интуитивното хранене ще ми помогне да мисля по-малко за храната?

Звучи така, сякаш ще трябва да мисля за храна и да ям повече, за да слушам тялото си. В началото може да изглежда така, но да се научиш да се храниш интуитивно означава да отделяш повече мисли на тялото си и по-малко на храна. Истинската промяна се отдалечава от външните сигнали (тегло, външен вид, диетични ограничения) и към вътрешни сигнали (глад, пълнота, удовлетворение, емоции, енергия). Става въпрос за преминаване от нагласа на негативност и ограничение към такава на добротата и грижата за тялото ви.

на колко години са чип и джо

Ако трябва да ям само когато съм гладен, как мога да се придържам към работното си време или редовното семейно хранене?

Рационалната мисъл е част от интуитивното хранене. Ако сте гладни в 5, а вечерята е едва в 7, можете да закусите, за да премахнете предимството или просто да вечеряте по-рано. Изборът зависи от вашите мисли и ценности. По същия начин, ако знаете, че ще гладувате след двучасова обедна работна среща, закусете по-обилно, обядвайте по-рано или донесете лека закуска, за да избегнете ненаситност.

Интуитивното хранене и за деца ли е? Притеснявам се, че просто ще ядат закуски по цял ден.

Диетолозите с интуитивно хранене често предполагат, че родителите са отговорни за това какво, кога и къде се яде (например кога е време да вечеряте и какво се сервира). Децата могат да носят отговорност за това кое и колко (коя част от обяда им да ядат първо, колко да оставят в чинията си).

СВЪРЗАНИ: Не всички суперхрани всъщност са здравословни, но тези 7 отговарят на хип-хопа