Сутрин - и придружаващите го сутрешна рутина —Често идва много рано за много хора; често започва и без тишина и спокойствие. Повечето хора се опитват да накарат всички да отидат на училище или да се подготвят за работа (или и двете), да нахранят кучето, да хапнат набързо, ако имат късмет, и да извадят чаша кафе (забравете за монтирането в сутрешна тренировка ) - по всички причини повечето сутрини са най-добре описани като хаотични.

Но сутрините не трябва да са такива, особено ако направите няколко прости сутрешни разтягания, преди да станете от леглото. Когато се разтягате сутрин, помагате на тялото си да се събуди, да започне да функционира по-ефективно [и] дори увеличава притока на кръв към мозъка, за да подобри концентрацията, казва Саманта Паркър, специалист по движения, йога и кинезиофобия във Вашингтон, окръг Колумбия , създател на YoMo и автор на Йога при хронична болка. Още по-добре, хормоните, които се чувстват добре от упражненията за разтягане, могат да започнат да подобряват цялостното ви настроение, дори преди тази първа чаша кафе.

Тези седем сутрешни разтягания няма да отнемат много време (по-малко от 10 минути за повечето хора), а най-хубавото е, че можете да ги правите, докато все още сте в PJ, като си дадете няколко минути спокойствие преди хаоса. Освен ако не е указано друго, задръжте всяка поза поне 30 секунди и сдвоете с малко разтягане преди лягане за допълнителен кредит.

Поза облекчаване на половин вятър

Легнете с лице нагоре в леглото, донесете лявото си коляно към гърдите, обвивайки ръце около пищялите. Прегърнете коляното до гърдите. Освободете и превключете страните.

Поза легнало дърво

Започвайки с лицето нагоре в леглото, наведете лявото коляно над бедрата и оставете коляното да падне от лявата страна на тялото на леглото или подпрено на лявата ръка. Дръжте лявото коляно под ъгъл от 90 градуса с вътрешната част на бедрото, обърната към тавана, докато плъзгате долната част на левия крак към дясното бедро. Освободете и превключете страните.

Усукване на гръбначния стълб на гръбначния стълб

Все още легнал с лице нагоре в леглото, огънете лявото коляно и го приведете към гърдите си. Използвайки дясната си ръка, нарисувайте лявото коляно напречно и обратно към дясната страна на тялото. Изпънете лявата си ръка отстрани на височината на раменете или, сгъвайки левия лакът, поставете ръката във формата на стълб на леглото с дланта си към тавана. Поглед към лявата ръка. Освободете и превключете страните.

Разтягане на подбедрицата с ролки на глезена

Легнал с лице нагоре в леглото, приведете лявото коляно до гърдите и изпънете крака право нагоре към тавана. Поставете ръцете си зад подколенното сухожилие или прасеца. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, прегърнете крака по-близо до корема. Задръжте. Сега насочете и огънете левия крак четири пъти и направете четири ролки на глезена надясно, след това наляво. Освободете и превключете страните.

колко трябва да дам бакшиш на разносвача на пица

Накланяне на таза

Легнете с лице нагоре в леглото, сгънете коленете си и поставете краката си плоски върху леглото, под бедрата. Изтеглете пъпа към матрака, наклонете таза към раменете си и повдигнете бедрата си на няколко сантиметра. Пуснете и повторете четири пъти.

Мостове

Продължете да лежите с лицето нагоре в леглото. Повдигнете бедрата си от матрака един по един прешлен, докато гърбът ви не се махне от матрака и почувствате по-голямата част от теглото си на раменете си. (На врата не трябва да има тежест.) Бавно се върнете надолу към матрака и повторете четири пъти.

Поза за облекчаване на вятъра

Лежейки по гръб, дръпнете двете колена в гърдите си и се дръжте за гърба на бедрата или коленете, докато прегръщате коленете си. Ако е удобно, отпуснете раменете си от матрака и поставете челото на коленете. Пауза за пет секунди, преди да позволите на раменете и гърба си да се върнат на матрака. Наклонете брадичката надолу, за да удължите врата си (задната част на главата ви трябва да е в контакт с матрака) и продължете да прегръщате 30 секунди.