В един или друг момент вероятно сте били поканени да участвате в „предизвикателство за стъпки“ с вашите колеги, семейство или кръг от приятели. Идеята е проста: Продължете да движите краката си, докато стигнете 10 000 стъпки. За някои хора това е лесен подвиг – цел, която постигат, без да се опитват, защото имат работа или ежедневен график, които ги карат да се разхождат. За много други, особено за тези залепени за компютрите си (за работа или игра), това е цел за физическа активност, която изисква повече внимание и намерение.

Докато по принцип знаем това да останете активни е ключът към дълъг, здравословен живот , чудили ли сте се защо магическото дневно число е 10 000 стъпки – и откъде идва този конкретен маркер? И има ли значение дали получавате малко по-малко или малко повече? Ето какво трябва да кажат експертите и изследванията по въпроса – и защо се смята, че това число е толкова важно за физическото и психическо здраве в краткосрочен и дългосрочен .

СВЪРЗАНИ: 8 начина да започнете фитнес рутина, с която можете да се придържате

подобни продукти

Историята на правилото за 10 000 стъпки.

Когато летните олимпийски игри през 1965 г. се провеждат в Токио, Япония, професор на име Йоширо Хатано се интересува от измислянето на най-въздействащите методи за борба със сърдечните заболявания и затлъстяването. По време на своето изследване той искал да намери начин да изчисли броя на изгорените калории по време на тренировка. Хатано теоретизира, че предприемането на 10 000 стъпки на ден - еквивалент на около пет мили - ще доведе до 20 процента увеличение на изгорените калории за обикновения човек, обяснява Лорън Дженай, съосновател на CrossFit и основател на манифест . След това Хатано създаде ' Манпо-кей ”, което беше устройство, подобно на крачкомер, за да насърчи хората да се изправят на крака по време на олимпийския сезон, когато здравето и фитнесът бяха на първо място за мнозина.

„Самото име използва японския знак за 10 000, което наподобява човек в движение“, Дженай сис. „Популярността на концепцията и крачкомера продължава и до днес в Япония.“

Сега се разпространи в САЩ и други страни, превръщайки се в здравен стандарт, препоръчан от Световната здравна организация, Американската сърдечна асоциация и Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Да се ​​каже, че това е била ефективна маркетингова кампания, е подценяване, като се има предвид, че идеята, родена през 60-те години, остава актуална от десетилетия.

СВЪРЗАНИ: Как да започнете да бягате, независимо дали сте извън практиката или сте напълно начинаещ

Наистина ли 10 000 стъпки е магическото число, което трябва да постигнете за оптимално здраве?

Като се има предвид, че правилото за 10 000 стъпки произлиза от маркетингова кампания през 60-те години (макар и въз основа на научни данни), въпросът каква е настоящата професионална препоръка за ежедневните стъпки е валиден въпрос, казва Сиема Сарин, д-р, директор на медицината за начина на живот в EHE здраве .

Истината е, че потребностите от дейност на всеки са различни и трябва да се определят от множество фактори. „Вашата цел ще се промени според вашите фитнес цели“, продължава тя. „Ако се опитвате да влезете във форма или да отслабнете, тогава има вероятност вашата цел да бъде много по-висока, отколкото ако просто се опитвате да поддържате здравословно ниво на активност.“

Д-р Сарин казва, че средно:

• „Неактивните“ хора ще достигнат около 5000 стъпки на ден.
• „Активните“ хора постигат някъде между 7500 и 10 000 стъпки на ден
• „Много активни“ хора лесно изминават повече от 12 500 стъпки на ден.

Как да зададете своята уникална цел за стъпка.

Ако искате да определите личните си цели за движение, Дженай казва да започнете с това къде се намирате в момента, като проследявате колко стъпки естествено постигате в един типичен ден. С други думи, направете одит на обичайния си текущ брой стъпки. Можете да направите това с носим фитнес тракер или на вашия смартфон, който често има вграден крачкомер. След като установите началната си точка, следващата част е да бъдете търпеливи със себе си и да създадете реалистична времева линия за постигане на целта си за ежедневни стъпки.

СВЪРЗАНИ: Тази малка джаджа е единственото нещо, което ме поддържа разумен, докато работя от вкъщи

дамски зимен топъл чорапогащник

Също така е важно да се признае, че не всички дейности включват буквални стъпки (помислете: плуване, почистване на прах , йога, игра на царевична дупка в задния двор), но терминът „стъпки“ в контекста на правилото на Хатано също обхваща тези дейности. За да помогнат, има удобни диаграми за преобразуване можете да използвате, за да преведете движенията без стъпки в стъпки, които се броят за достигане на оценката от 10 000 – или каквато и да е цел за стъпка, която имате за себе си. Например градинарството, тренировките с тежести или използването на ръчен велосипед са всички здравословни дейности, базирани на движение, и Дженай казва, че трябва да се погрижите за тях.

Не на последно място, слушайте тялото си. И когато се съмнявате, говорете с лекар за това колко трябва да се движите въз основа на вашата лична история. Не искате да се насилвате и след това изобщо да не можете да бъдете активни. „Поемането на твърде много твърде рано може да ви причини болезнени, прекалено уморени или дори наранени“, добавя Дженай. „Добре е да оттеглите няколко дни, ако е необходимо, за да позволите на тялото ви да се приспособи към нови нива на движение. Може да е изненадващо колко по-силни се чувствате или колко много се подобрява издръжливостта ви след ден почивка тук или там.

СВЪРЗАНИ: 8 интелигентни джаджи за тренировка, които ще ви държат отговорни

Ако наистина искате да влезете: Вървете, ходете и продължавайте да вървите.

За запалените трениращи ходенето може да изглежда мързеливо или не като истинска тренировка, но в действителност това е един от най-добрите начини да се поддържате гъвкави, като увеличите дневния си брой стъпки. Има толкова много ползи за здравето от този тип упражнения — и толкова много начини да вмъкнете кратки и дълги разходки в деня си. Опитайте да паркирате по-далеч от предната част на хранителния магазин, отколкото обикновено; марш на място между срещите на Zoom у дома; слезте от метрото една спирка по-рано и извървете допълнителния крак вкъщи; изберете стълбите над ескалатора; или извеждайте кучето си на малко по-дълга разходка всеки ден.

И не се заблуждавайте – бързото ходене отговаря на официалните препоръки за упражнения, обяснява Тимъти Лайман , сертифициран личен треньор. „Докато стандартната [препоръка] за лек до умерен интензитет упражненията са 150 минути всяка седмица, правенето на 300 минути бързо ходене всяка седмица ще има подобни резултати', казва той. Макар че това може да изглежда като невероятна цифра за удряне седмично, ако всъщност го разбиете, това наистина са само 45 минути ходене на ден.

Докъде ви води спазването на тези указания за продължителност на ходене по отношение на стъпките? На страхотно място, както се оказа.

„Средното темпо на ходене е някъде между 14 до 20 минути на миля, в зависимост от индивида, и има приблизително 2000 стъпки в една миля“, казва Лайман. „Така че можем да видим, че човек, който има бързо темпо на ходене от 15 минути на миля, ще измине три мили в своята 45-минутна сесия за ходене, което означава приблизително 6000 стъпки.“

Повече ▼, когато сте умишлен с вашите стъпки , дава усещане за цел, повишаване на увереността и начин за борба със стреса, казва Маки Рут, инструктор за Оникс и основател на онлайн обучението ReadySetActive. „Това ни дава причина да излезем навън, да поемем чист въздух и да прекараме малко време за себе си“, продължава Маки. „Стресът е убиец и един от най-добрите начини за отслабване е да се разхождаш и да се махнеш от екраните.

В крайна сметка? Продължавайте да вървите и проследявайте напредъка си към активен, винаги движещ се начин на живот. Имайте предвид тази цел от 10 000 стъпки като обща здравна цел, към която да работите – разумен барометър за проверка със себе си, за да сте сигурни, че сте толкова активни, колкото мозъкът и тялото ви се нуждаят от вас всеки ден. Но не бъдете твърде строги към себе си или твърде твърди, за да го удряте. Ще има много дни, когато го надминете напълно (например, преместили сте къщи и сте предприели дълго пътуване до IKEA!), и други дни, в които правите много по-малко от 10 000 стъпки (напр. графикът ви за последователни срещи не е т позволяват много паузи). Това е животът и всичко е за напредък, а не за съвършенство.

СВЪРЗАНИ: 7 лесни начина да извлечете още повече от разходките си

• Как си, Наистина ли ? 14 въпроса за личното здраве, които да си задавате редовно
• Ако искате да подсилите имунната си система, възприемете тези 7 здравословни навика още сега
• Журналирането е научно свързано с щастието – ето 5 лесни съвета как да започнете да пишете повече
• 6 творчески хобита, които удвояват стреса