Тези дни хората се стремят да бъдат по-внимателни във всяка част от живота си. Но сериозно, какво изобщо означава това?

Внимателност е практиката да се обръща внимание на настоящия момент без осъждане или оценка. С други думи, просто забелязвайки, казва Анна Хенингс, MA, базиран в Портланд консултант по умствено представяне с напреднала степен по спортна психология. „[Това] забелязва вашите мисли, дишането ви, усещанията в тялото ви; забелязвайки кога умът ви се отклонява или когато нещо ви разсейва', казва тя. И правите това, без да се бавите или да размишлявате върху каквото и да е вашето наблюдение.

Като бегач, по-конкретно, „става за развиване на по-дълбока връзка с бягането, освен просто да набирате мили, които да споделяте с непознати в Strava, или да се подготвяте сляпо за следващия си маратон“, казва Чарли Дарк, Лулулемон посланик, инструктор по йога, бегач и основател на базираната в Лондон Пуснете Dem Crew. „Внимателният бегач е някой, който се стреми да оцени своето бягане отвъд само показателите на часовника и представянето на тялото и не се фокусира само върху разстоянието и времето, но също така отчита влиянието на бягането върху ума, уроците научени в движение и как тази информация може да бъде споделена, за да вдъхнови другите.

Когато направим това, когато се докоснем до това, което Dark нарича медитативен поток на бягането, докато стане без усилие и лесно — знаете ли, онова чувство, където бихте могли да бягате завинаги — тогава се отварят вратите на ползите.

колко кости в плоча ребра

Какви са ползите от внимателното бягане?

„Намерението с внимателност е да се наслаждавате на настоящия момент и процес, който позволява на човек да постигне резултата си, без да се натиска метриките да ви контролират“, обяснява Хилари Каутен, PsyD, CMPC, директор на услугите за изпълнение в Тексас оптимално представяне и психологически услуги и член на изпълнителния съвет на Асоциация по приложна спортна психология. „Така че макар да имам целта си да уцеля време, докато тичам, се фокусирам върху движението си – усещането, че тялото ми се движи по пътя, дишането и усещането за вятъра – или чуването на птиците, което ме заключва в момента и може да ми позволи да достигна състояние на поток и да работи по-плавно, в крайна сметка да достигна показателите, които ме интересуват.

Изследванията подкрепят вниманието като помощно средство за представяне. Едно проучване, публикувано в списанието Невронна пластичност показа тласък на издръжливостта, когато се използват техники на внимание при подготовка за събитие, както и по време на атлетичен подвиг. Друго проучване, което се появява в Спортен вестник разкри, че по-внимателният има способността да попречи на изгарянето.

Също така не трябва да е изненада, че да бъдете внимателен бегач може да подобри и вашето психическо благополучие. От една страна, помага при депресия. Осемседмично проучване, публикувано в Транслационна психиатрия разкри, че когато хората правеха комбинация от 30 минути фокусирана медитация и аеробни упражнения (да, броят на бягането!) два пъти седмично, те са имали 40% спад в симптомите на депресия. Привличането на внимание към бягането също може да бъде метод за облекчаване на тревожността. Според изследване, публикувано в списанието Физиология и поведение, ангажирането с внимателност намалява тревожността, свързана с конкуренцията. Същото проучване установи също, че по-внимателността идва с повишаване на самочувствието.

СВЪРЗАНИ: Как един неохотен атлет се научи да намира яснота и спокойствие в бягането

Фокусът е от съществено значение, когато бягате внимателно

Изглежда очевидно, но много от нас обичат да се разделят. Знаете ли, пуснете силни песни („Run the World“ на Cue Beyoncé) и просто бягайте. Но когато не сте фокусирани, „вие не сте наясно с темпото, движението си и не сте заключени в сигналите на тялото, които могат да повлияят на представянето“, казва Каутен. Резултатът: „Може да вървите твърде бързо или да не сте наясно с дишането и да причинявате повече стрес за себе си.“ Регистрирането обаче ни позволява да обърнем внимание на настоящия момент и в идеалния случай да се насладим на процеса с „чувство за спокоен контрол“.

Друг решаващ елемент включва това, което се случва във вашия ногин. Разбирането на вашия мисловен модел, докато бягате с определено темпо или интензивност, може да ви научи как да останете присъстващи и да не бъдете затрупани от усещанията или чувствата на изтощение, според Стивън Гонзалес, PhD, CMPC, директор по лека атлетика за лидерство и умствено представяне в колежа Дартмут и член на изпълнителния съвет на Асоциация по приложна спортна психология.

как да готвите сладки картофи на пара в микровълнова

„Когато забележите неприятно чувство, опитайте да прехвърлите саморазговора си от „уморен съм“ към „чувствам се уморен“ или „забелязвам, че се чувствам уморен“, предлага Хенингс, имайки предвид работата за емоционална пъргавина на Сюзън Дейвид, д-р, психолог в Харвардското медицинско училище. „Аз съм ___“ е окончателно. Вие сте 100 процента тази емоция или усещане. Няма място за нищо друго“, казва Хейстингс. „Въпреки това, „Чувствам се ___“ или „Забелязвам, че се чувствам ___“ оставя повече място за съществуване на други чувства. Тази малка промяна ви позволява да не се забивате толкова в нито една емоция или усещане.

Как да бъдем по-внимателен бегач

Внимателността е заучено поведение и ще отнеме известно време, за да се въплъти този подход. За да сте в хармония със себе си, докато бягате, опитайте специфични за бягане приложения за медитация, като Headspace + Nike guided runs on Nike Running и Бягайте внимателно, или един от петте професионални съвета по-долу.

подобни продукти

един Свържете се с дъха си

Връщането на вниманието ви към дишането и усещането за дишане е типично упражнение за внимателност. Воденето на себе си през вдишванията и издишванията е начин да се върнете в настоящето, казва Хенингс, добавяйки, че това умение ще става по-естествено, колкото повече го правите. Нейната рецепта: трениране както в маратонките, така и извън тях. Например, докато чакате на опашка, вместо веднага да вземете телефона си, направете три дълбоки диафрагмени вдишвания, за да се закотвите в този момент. Да станеш по-внимателен човек ще ти помогне да станеш по-внимателен бегач, казва Хенингс.

как да не плачеш като режеш лук

СВЪРЗАНИ: 5 дихателни упражнения за внимателност, които можете да правите навсякъде и по всяко време

две Бягайте през сетивата си

Фокусирането върху тези неща ви помага да поддържате връзка с настоящия момент. Следващия път, когато бягате, Хенингс ви предлага да се настроите на специфични физически усещания, като стойката и раменете, люлеещите се ръце, въртящите се бедра, коленете и въздействието на всяко растение на крака, за да помогнете да постигнете това. Колкото повече можете да правите упражнения като това, толкова по-ефективно можете да управлявате тялото си, добавя Дарк.

3 Направете си почивка от техниката

Знаем, че данните са цар. И бегачите искат да записват всичко: темпо, сплитове, разстояние - всички неща. Но това може да стане всепоглъщащо. Вместо това, Dark предлага да изоставите часовника си поне веднъж седмично, за да се съсредоточите върху усещането, а не върху показателите. Начини да направите това: Започване и завършване на бягането с фокус върху дишането, преди дори да започнете да се движите. Затваряне на очи и проверка с тялото си, от краката, чак до главата. Прекарвайки първата миля от бягането, фокусирайки се върху чувството на благодарност, а не върху скоростта, леко загрявайки в бягането си, казва Дарк.

4 Просто го визуализирайте

Използването на ментални образи за подготовка на ума за преживяване е мощен инструмент. Dark се възползва от това, като първо посвещава бяганията си на хора в живота си – тези, които не могат да бягат, приятели, които вече не са тук, хора в общността, които той иска да вдъхнови – и след това визуализирам човека в ума си и представете си, че тичам към тях или че те са до мен, когато умът му започва да се чуди, казва той.

5 Опитайте метода STOP

Когато бягате и се появи пауза, Гонзалес предлага да помислите СТОП: 1. Спри. 2. Поемете дъх 3. Наблюдавайте ума и тялото си. и 4. Продължете отново. Изпълняването на метода STOP, когато сте на светофар или правите бърза водна почивка, може да ви помогне да осъзнаете тялото и ума си по-добре, казва той.

В крайна сметка, с мислене в настоящия момент, един внимателен бегач вероятно ще се постави в позиция да повиши показателите си за ефективност, казва Хенингс, и да се наслаждава повече на бяганията си по пътя.