Знаете ли, че един на всеки четирима възрастни не отговаря на глобалните препоръчани нива на физическа активност? Това е жалко, като се има предвид, че заседналият начин на живот - дефиниран от a Доклад на мрежата за изследване на заседналото поведение (SBRN). тъй като всяко будно поведение, характеризиращо се с разход на енергия по-малко от 1,5 метаболитни еквивалента, докато сте в седнало, легнало или легнало положение, е свързано с „повишен риск от неблагоприятни здравни резултати, включително наддаване на тегло и затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 , метаболитен синдром и повишен риск от смъртност от всички причини“, казва Джесика Матюс , DBH, сертифициран от националния съвет здравен и уелнес треньор и асистент по кинезиология и интегративен уелнес в университета Point Loma Nazarene. Казано на лаици , заседналият начин на живот се характеризира с липса на физическа активност с дълги, непрекъснати периоди от време или значителни части от деня, прекарани в седнало или легнало положение.

СВЪРЗАНИ: Окончателното количество упражнения, които трябва да компенсирате за седене през целия ден

Просто казано: телата ни не са създадени да стоят неподвижни за дълги периоди от време. „Исторически, ако човек седеше или лежеше с часове, когато не спи, той щеше да гладува или да бъде изяден от нещо“, казва Ейми Лейтън д-р, физиолог по упражнения от Колумбийския университет и член на Консултативния съвет на Peloton Health & Wellness. В днешно време нещо все още ще ви вземе — но „това нещо става заболяване и преждевременно стареене .' И не отнема много време заседналите тенденции да нанесат хаос върху здравето ви. Всъщност изследванията показват, че може да отнеме само две седмици бездействие (при млади, здрави хора), за да предизвика някои доста значителни последици за здравето, включително намалена мускулна маса и метаболитни промени.

Колко дълго е твърде дълго, за да седите неподвижно?

Общата препоръка е да се намали продължителното заседнало поведение до не повече от 60 минути, казва Матюс. За да бъде в крак, тя предлага да се съсредоточите върху по-голяма честота на движение през целия ден.

„В края на всеки час се стремете към три до шест минути движение“, добавя Джо Холдър , главен треньор на Nike и здравен и уелнес консултант. „Задайте аларма и просто се изправете, разходете се. Направете няколко седящи стойки от стола си. Тези „закуски за упражнения“, както ги нарича Холдър, прекъсват продължителните периоди на седене и карат кръвта ви да тече. „Не мога да говоря достатъчно за необходимостта да позволите на тялото си да прави това, за което е направено: да не седи“, казва той.

Все още не сте сигурни дали навиците ви са твърде заседнали? Ето някои основни признаци, че не се движите достатъчно за психическо и физическо здраве през целия живот и че е време да увеличите физическата си активност.

СВЪРЗАНИ: Бърз, енергизиращ йога поток, в който можете да се промъкнете в най-натоварения ден

Признаци, че не се движите достатъчно

подобни продукти

един Не отговаряте на глобалните здравни препоръки.

Един от начините е да разгледате Новите насоки на Световната здравна организация , които препоръчват или 150 до 300 минути умерено интензивна аеробна активност на седмица или 75 до 150 минути аеробна активност с енергична интензивност на седмица, плюс два дни силова тренировка. Ако не уцелите нито едно от тези предложения, вероятно не се движите достатъчно.

две Прекарвате повече от половината си будни часове без да се движите.

Друга полезна стратегия: „Пребройте броя на часовете, в които спите, и след това извадете това от 24 часа. Това число е броят на часовете в деня, които трябва да живеете, да се движите, да сте активни и да сте ангажирани. Ако прекарвате повече от 50 процента от това време в седнало положение, легнало и не се движите, важно е да намерите начини да промените това“, казва Сузан Щайнбаум, д-р , превантивен кардиолог, основател на SRSHeart Център за превенция, здраве и уелнес на жените и член на Консултативния съвет на Peloton Health & Wellness.

3 Чувствате се уморени през цялото време.

Вярно е, че умората идва от много неща – стрес, лоша диета, хормонален дисбаланс – но заседналият начин също играе роля при екстремната умора. Колкото повече седите, толкова по-изтрити ще се чувствате. Това е така, защото тялото – сърцето, белите дробове, мускулите – е 'обезусловен' , което може да се случи само за няколко дни.

Добрата новина: Проучване показва че движението може да върне пружината в стъпката ви. Едно проучване, което разглежда ефекта от упражненията върху хора, които съобщават за постоянни нива на умора, установи, че и тези, които са се занимавали с 20-минутни упражнения с ниска или средна интензивност три пъти седмично в продължение на шест седмици, са имали 20% повишение на енергийните нива. . И докато и двете групи също съобщават за намаляване на чувството на умора, група с ниска интензивност преживяха много по-висок спад. Превод: Не е нужно да полагате усилия, за да извлечете ползите.

4 Забелязвате промени в теглото и метаболизма си.

За да запазите теглото си от колебания по нездравословен начин, трябва да изгорите същия брой калории, които приемате. Но когато сте твърде заседнали, приемът на калории остава същият, докато енергийният ви разход пада рязко и тези излишни калории получават съхраняван като мазнина. По същия начин, заседналостта също влияе на метаболизма ви - процеса на тялото за превръщане на храната в енергия. По-бавният метаболизъм означава, че изгаряте по-малко калории в покой. „Има по-малък приток на кръв и по-малко метаболизъм“, казва Лейтън. „В дългосрочен план това води до диабет, инфаркти, инсулт и други заболявания.“

5 Често се чувствате уморени.

„Сърцето процъфтява от добър кислороден поток“, казва Сан Кориелус, доктор по медицина, FAAC , сертифициран кардиолог и собственик на Corrielus Cardiology във Филаделфия. Докато потъваме по-дълбоко в дивана, обяснява д-р Кориелус, „дишането ни става плитко, което изчерпва сърцето от добри потоци от кислород и допринася за декондиционирането на сърцето“. Минималното движение може също да ви накара да се почувствате по-бързо, както и да изпитате сърцебиене, което „може да доведе до допълнително влошаване на сърдечната функция, ако не се лекува ефективно“.

Колкото по-застоял е човек, толкова по-голям е рискът от смъртност и сърдечни заболявания, казва д-р Щайнбаум, посочвайки един анализ на данните от Европейско проспективно разследване на рака и храненето (EPIC) Проучване в Норфолк , които установяват, че всеки допълнителен час, прекаран на ден в гледане на телевизия през свободното време, е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Освен това, седенето поне 10 часа на ден, в сравнение със седенето по-малко от пет, е свързано с по-висок риск от сърдечни удари. „Без движение и упражнения имаме увеличение на симпатиковата нервна система“, казва тя. „Симпатиковата свръхнатовареност води до увеличаване на хормоните на стреса и възпалителните маркери, което води до увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания.“

СВЪРЗАНИ: 10 най-полезни за сърцето храни, които ще обичате да ядете

С напредването на възрастта отнема повече време, за да се възстановите от заседнало състояние. Въпреки това, за да се възстанови сърцето, д-р Корелиус казва, че ще са необходими около 8 до 10 седмици последователни тренировки. „Дори ако това е просто ходене по 10 минути през ден, ключът е да започнете и да бъдете последователни“, казва той, Вашата цел: Работете до 30 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата. „Дори движението със светлинен интензитет за една до пет минути на всеки час може да окаже значително влияние“, казва д-р Щайнбаум за упражнения с умерена интензивност.

Имате нужда от малко тласък, за да започнете? JAMA кардиология разкрива, че само една сесия е достатъчна, за да предложи два до три часа защита срещу увреждане на сърцето .

СВЪРЗАНИ: 6 променящи живота причини да предприемете поход

6 Пропускате качествени Zzs.

Сънят е ценен. Неполучаването на достатъчно количество – препоръчителните седем до девет часа – може да доведе до проблеми с метаболизма, да отслаби имунната ви система, увеличават риска от ранна смърт , и още. И колкото по-дълго сте неактивни, толкова повече ще страда сънят ви. Например, ако вие прекарват повече от 11 часа ден в режим на разхлаждане (всички сме гледали цял сезон, нека бъдем честни) това може да доведе до намаляване на качество на съня и количество на съня . ДА СЕ мета-анализ също установи, че прекомерните заседнали навици повишават възможността за безсъние.

Бъдете сигурни, че ще можете да спите по-здраво, ако изпълните препоръчаните национални указания за активност. Изследвания разкрива, че тези, които са го направили, са с 95 процента по-малко вероятно да се чувстват прекалено сънливи през целия ден.

СВЪРЗАНИ: Ако отчаяно се нуждаете от по-дълбок сън, повече разходки може да ви помогне

добре ли е да разресвате косата си

7 Психичното ви здраве се е влошило.

„Проучванията показват също, че тези хора, които са по-заседнали, имат намалено психологическо благополучие и качество на живот“, казва д-р Щайнбаум, отбелязвайки, че тези хора също са склонни да бъдат по-депресирани. Тя също така обяснява, че упражненията са свързани с освобождаването на серотонин. „Тези хормони „да се чувстват добре“ са това, което кара „бегача“ да се чувства добре, което кара хората да жадуват за упражнения и да бъдат отдадени на своите планове за упражнения“, казва тя.

Осъзнаването на вашите слабоактивни тенденции и изборът да бъдете активни може да ви помогне да поставите ума и настроението си в по-добра позиция - а вниманието може да играе решаваща роля. „Внимателността може да засили способността ни да се борим със стреса и тревожността“, казва Мат Уест, а психолог и съосновател на Бум дневник , внимателно приложение за дневник. Уест силно вярва, че навикът да се движите внимателно е изключително полезен за оптимизиране на връзката между фитнес и психическо здраве. Изследванията подкрепят това. В Психология на спорта и упражненията , учениците, които са били внимателни или се движат, са изпитали повишено настроение и спад в стреса. Когато навиците бяха комбинирани, ефектите бяха още повече засилени.

СВЪРЗАНИ: 5 ежедневни процедури, които вероятно трябва да правите по-внимателно

8 Паметта ти се разклаща.

Обикновено, когато мислим, че сме заседнали, умовете ни се фокусират върху физически странични ефекти като мускулна слабост, сърдечни проблеми и общ риск от заболявания като рак. Но мозъкът ни се нуждае от упражнения точно толкова, колкото и телата ни. Според а PLOS Едно проучване , часовете, прекарани в седене, водят до по-малка дебелина в медиалния темпорален лоб, област от мозъка, отговорна за паметта - което може да обясни защо сте били забравящи, ако сте били и бездействащи. Но доза аеробна фитнес, като ходене по бягаща пътека, не може само засилете тази област , но и да помогне за свързани с възрастта когнитивни проблеми като деменция.

Не забравяйте, че „дори малките увеличения на физическата активност предлагат положителни ползи по отношение на подобреното здраве и благополучие“, казва Матюс. Започнете с малко и се придържайте към него, защото когато се „прилагат последователно, с течение на времето водят до големи резултати“.

А сега да се движим, а? Ето 8 начина да започнете фитнес рутина, с която можете да се придържате.