Придобиването е свързано с движението на тялото ви. И не става въпрос само за това колко движение и какъв тип движение правите – става дума и за това колко интензивно правите това движение. Упражненията и физическата активност обикновено се категоризират в три различни вида интензивност: ниска, умерена и висока (понякога наричана „енергична“). Но може да е трудно да се разбере точно какъв тип дейност попада в коя интензивност.

Например Световната здравна организация (СЗО) пусна своя 2020 насоки за физическа активност и заседнало поведение , който препоръчва 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност на седмица (това са около 21 до 43 минути на ден) или 75 до 150 минути аеробни упражнения с енергична интензивност на седмица за възрастни с трудоспособност. Но как да разберете със сигурност, че избраното от вас движение наистина е достатъчно енергично? Вашето ниво на аеробна активност също енергичен? Винаги ли е най-добрата висока интензивност или добрата разходка с ниско въздействие ще свърши работата? Важат ли едни и същи насоки както за начинаещи, така и за любителите на фитнеса? Толкова много въпроси.

Знаейки какво означава всяка интензивност на упражнението и да научите как да структурирате вашата фитнес рутина съответно, ще ви помогне да извлечете максимума от упражненията, които правите. Помолихме експерти по здравеопазване и фитнес да ги разбият, да обяснят защо са важни и да споделят как да ги приложите в ежедневието си.

СВЪРЗАНИ: Вашият начин на живот твърде заседнал ли е? Ето 8 знака, че не се движите достатъчно

подобни продукти

Преглед на интензивността на упражненията

Интензивността корелира с това колко усилено работите - или наистина, колко усилено работи сърцето ви - когато тренирате. Трите нива напредват от най-лесно към най-трудно и има два начина за измерването им, или „тест за говорене“, или чрез измерване на сърдечната честота.

Тестът за говорене е може би най-лесният начин за измерване на интензивността, тъй като трябва само да разберете колко лесно или трудно е да говорите по време на каквато и дейност да правите. С ниска интензивност вие се движите, но все пак сте в състояние да разговаряте, казва Уилям Смит, MS, NSCA-CSCS, автор на Упражнения за възстановяване на сърцето . Когато преминете към дейност с умерена интензивност, въпреки че не трябва да сте напълно без дъх, няма да можете да поддържате разговор толкова лесно. Изреченията ви може да са леко разкъсани с прекъснато, но управляемо, по-тежко дишане. Ако се движите с висока или енергична интензивност, изобщо няма да можете да продължите разговор (нито няма да искате).

Интензивността на упражнението може също да се определи по-технически от сърдечната честота: колко често сърцето ви изпомпва в рамките на една минута (известен още като удари в минута). Сърдечните монитори правят измерването на сърдечната честота в покой и работа проста задача (умните часовници като Apple Watch често имат тази удобна функция). Ако нямате монитор обаче, можете да направите някакво старомодно броене. Просто намерете своя пулс на китката или шията си и пребройте броя на ударите за 10 секунди; след това умножете това число по шест за удари в минута.

Разбиране на максималния сърдечен ритъм и интензивността на тренировката

Като знаете всичко това, следващата стъпка е да изчислите своя максимален пулс (MHR): най-високата точка на интензивност, която трябва да постигнете по време на тренировка.

най-добрият грим за покриване на кръгове под очите

„Интензивността на упражненията се изчислява като процент от максималния ви пулс по време на физическа активност“, казва Бен Уокър, личен треньор и собственик на Фитнес навсякъде в Дъблин, Ирландия. „Колкото по-висок е процентът, толкова по-усилено работи тялото ви.“

За да определите какъв трябва да бъде максималният пулс на тялото ви, извадете възрастта си от 220.

Например, ако сте на 40 години, прогнозният ви MHR ще бъде около 180 удара в минута. Сега, след като знаете своя личен MHR, можете да го използвате, за да измерите колко удара Вие трябва да се стремите по време на дейности, в зависимост от тяхната интензивност. Ето разбивка:

Ниската интензивност се изчислява като работа при около 30 до 50 процента от вашия MHR. Умножете своя MHR по 0,30 и след това по 0,50, за да определите обхвата на пулса си, казва Уокър.

защо има толкова много негативизъм в интернет

Придържайки се към примера по-горе, ако сте на 40 години с прогнозен MHR от около 180 удара в минута, умножете 180 по 0,30 (=54) и след това по 0,50 (=90). Резултатът? Сърдечната честота на хипотетичен, здрав 40-годишен човек трябва да остане приблизително между 54 и 90 удара в минута, когато се занимава с упражнения с ниска интензивност. Аеробната активност с ниско натоварване често включва повтарящо се движение с по-бавно, по-стабилно темпо: небрежно ходене (където все още можете да разговаряте), лека йога, колоездене с ниско съпротивление или спокойно плуване. Движиш се, но не пъхнеш и пухкаш.

При умерено интензивно аеробно движение сърцето ви ще работи малко по-усилено — макар и не с максимален капацитет — при приблизително 50 до 70 процента от вашия MHR. Общите дейности включват бързо ходене или туризъм, аеробни танци, тенис на двойки, колоездене (по-бавно от 10 мили в час, според Американската сърдечна асоциация) и дори енергична работа в двора или домакинството.

И накрая, високата интензивност означава, че тренирате на 75 до 100 процента от своя MHR (сърцето на средния 40-годишен трябва да изпомпва със 135 до 180 удара в минута). Този енергичен тип движение често включва кратки, бързи упражнения, при които сте бързи, казва Уокър. Трябва да работите усилено, да дишате бързо и тежко, да се потите и да не можете да поддържате разговор. Може например да скачате на въже, да бягате по стълбите, да правите HIIT (високоинтензивна интервална тренировка), да играете тенис на сингъл, да бягате или да карате колоездене с 10 мили в час или по-бързо.

СВЪРЗАНИ: Това са най-трудните и най-потни тренировки в САЩ, според хората, които са ги опитали

Предимства на всяко ниво на интензивност

Всяка интензивност на упражнението се отразява различно на тялото. Въпреки че всички те имат ползи, колко ще направите от всеки от тях до голяма степен ще зависи от вашето текущо ниво на фитнес и цели.

Начинаещите трябва да започнат с ниска интензивност, което е от полза не само за начинаещите във фитнеса, но и за опитните спортисти. Мислете за упражненията с ниска интензивност като изграждане на основата за по-интензивни упражнения. „Упражненията с ниска интензивност намаляват риска от нараняване, като същевременно подготвят тялото ви за по-интензивни дейности“, казва Уокър, добавяйки, че основно изгаря мастните клетки като горивен ресурс. Той също така изгражда вашата издръжливост, която ще ви е необходима, докато напредвате във вашата фитнес програма, тъй като активира аеробната система. Също така е от решаващо значение за специфичните за спорта спортисти. „Ако тренирате за някакъв спорт, който изисква много движение за по-дълги периоди, ще трябва да тренирате аеробно, за да се справите с това необходимо ниво на фитнес.“

СВЪРЗАНИ: 3 вида упражнения с ниско въздействие, които облекчават стреса, докато изграждат сила

Когато преминете към упражнения с умерена интензивност, тялото ви започва да използва мазнини, въглехидрати и захар като източници на гориво. „Изгарянето на калории от всички тези източници помага да се постигнат по-бързи резултати за загуба на тегло“, казва Уокър. Необходима е по-умерена активност за постигане на повече ползи за здравето (колкото по-висока е интензивността, толкова по-малко време е необходимо, за да се извлекат тези награди от упражнения).

Веднага след като преминете към упражнения с висока интензивност обаче, вие упражнявате пълния си потенциал. Това не само стимулира най-добрия отговор на тялото ви за загуба на мазнини и натрупване на мускули, но също така засилва метаболизма ви с часове след тренировка. „Като тренирате с максимален капацитет, вие увеличавате потенциала за мускулен растеж и загуба на тегло, като разграждате повече мускулни влакна“, казва Уокър, добавяйки, че това е фантастичен начин за поддържане на чиста мускулна маса и подобряване на телесния състав.

СВЪРЗАНИ: Окончателното количество упражнения, които трябва да компенсирате за седене през целия ден

Прилагайте го във вашата фитнес рутина

И така, как да разберете каква интензивност Вие трябва да удря по време на тренировка? Въпреки че ще зависи от вашето здраве, текущо ниво на фитнес и лични цели, някои насоки могат да ви помогнат. (Забележка: Определено говорете с Вашия лекар, ако имате въпроси или притеснения относно правилната интензивност за вас и вашето здраве.)

Според Указания за физическа активност за американците от 2018 г и в съответствие с глобалните насоки на СЗО, възрастните трябва да получават поне 150 до 300 минути умерено интензивна активност, 75 до 150 минути упражнения с енергична интензивност или комбинация от всяка седмица. (Насоките също така предполагат да правите упражнения за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата.) Дори Американската сърдечна асоциация и Американският колеж по кардиология имат предписания за упражнения, а именно препоръчват 30 минути упражнения с умерена интензивност пет до седем дни в седмицата, казва Waqar Khan, MD, сертифициран интервенционен кардиолог в Хюстън, Тексас и автор на Бъдете умни по сърце .

Разбира се, ако тепърва започвате тренировъчна програма, винаги започвайте с упражнения с ниска интензивност и напредвайте постепенно, казва Уокър. Това важи и ако се възстановявате от нараняване или здравен проблем като сърдечен удар, добавя д-р Хан.

След като преминете тази точка, вашите лични цели до голяма степен ще диктуват вашата тренировъчна програма и колко интензивни са вашите тренировки. Ако се надявате да постигнете оптимално здраве, следвайте горните указания. Ако обаче имате специфични за спорта цели, може да се нуждаете от нещо различно.

Единственото предупреждение? Въпреки че упражненията с висока интензивност могат да бъдат полезни за тялото, включително за сърцето ви, не искате да прекалявате. Екстремното аеробно натоварване натоварва тялото, което също се нуждае от време, за да се възстанови от него. Уокър предлага да правите не повече от три високоинтензивни тренировки всяка седмица, на разстояние един ден.

От друга страна, за съжаление, дългите часове упражнения с ниска интензивност няма да доведат до същите ползи като активността с енергична интензивност (или дори умерена). Двете нива на интензивност стимулират различни реакции в тялото, казва Уокър и ако правите прекомерни количества упражнения с ниска интензивност, докато може да подобрите здравето на сърдечно-съдовата си система, рискувате да изчерпите мускулната си тъкан.

Най-важното извлечение обаче е не да се зацикля толкова на числата - ставайте и се движете редовно , въпреки това можете. Като оставим настрана интензивността, всяко движение има значение.

как да намачкате панталоните

СВЪРЗАНИ: 5 видеоклипа за тренировки, които можете да предавате поточно, за да останете във форма по време на карантина

• Как си, Наистина ли ? 14 въпроса за личното здраве, които да си задавате редовно
• Ако искате да подсилите имунната си система, възприемете тези 7 здравословни навика още сега
• Журналирането е научно свързано с щастието – ето 5 лесни съвета, за да започнете да пишете повече
• 6 творчески хобита, които удвояват стреса