Точно като модата и красотата, диетолозите казват, че тенденциите в храните се променят към по-добро - и с развитието ни трябва да се развиват и нашите хранителни навици. Има голям шанс да не се храните като поколенията, които са дошли преди вас, и то с добра причина.

„През 50-те години на миналия век приемането на дневно количество червено месо в съчетание с нишестен картоф и измиването му с чаша млечно мляко се смяташе за стандарт за здраве“, казва Оливия Одри , сертифициран лекар по естествена медицина и домакин на подкаста Liv Better. „Тъй като науката разкри връзката между хроничното възпаление (месото и млечните продукти са основни причинители на възпалението), ние разкрихме, че промяната на начина, по който някога сме се хранили, може да означава разликата между живее по-дълго, по-здравословен живот “, обяснява тя. „Хранителната пирамида и стандартната американска диета (SAD) имат остра нужда от преразглеждане, за да отразяват научните открития и да задържат производителите на храни с по-строги правила за качеството на храните.“

Независимо дали е резултат от модни диети или революционни проучвания, четете, докато експертите по храненето говорят за това, което смятат за едни от най-големите промени, които се случват, когато става въпрос за това как мислим за храната, и предлагат съвети за планиране на вашите списъци с хранителни стоки напред.

най-добрият тоник за чувствителна кожа, склонна към акне

подобни продукти

един Старото правило: Яжте пет растителни храни на ден.

„Стремежът към пет плода и зеленчуци на ден може да бъде добро начало, но ние можем да бъдем създания на навика и е лесно да влезем в хранителния коловоз“, казва Меган Роси, д-р, RD, автор на Обичайте червата си. „Правилото за пет на ден до голяма степен игнорира нуждите на трилионите микроби (включително бактерии), живеещи в червата ни, тъй като всички те имат различни вкусови предпочитания и се нуждаят от разнообразни хранителни вещества, за да процъфтяват.“

Според Роси, чревните бактерии са свързани със здравето на почти всеки друг орган в тялото, включително сърцето, кожата и мозъка. „Колкото по-разнообразни стават вашите чревни микроби, толкова повече „умения“ имат те да тренират имунните ни клетки, да повишават устойчивостта ни към инфекции, да балансират кръвната ни захар, да понижават кръвните мазнини и да помагат за защита срещу много заболявания.“

Новото правило: Стремете се към 30 различни вида растения седмично във всички групи растителни храни – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения (бобови и варива), ядки и семена, билки и подправки – предлага Роси.

„Това наричам Диета за разнообразието, моят приобщаващ начин на хранене за оптимално здраве, базиран на моите ключови принципи за здравето на червата и диетичното разнообразие. Едно от ключовите проучвания, проведени в моята клиника, показа, че хората, които ядат най-малко 30 различни растителни храни седмично, имат по-разнообразни чревни микроби, отколкото хората, които ядат по-малко от 10“, казва тя.

И ако имате достъп до повече от 30, Роси казва, че няма нужда да спирате дотук: „Колкото повече, толкова по-весело.“

две Старото правило: Детоксикирайте, за да прочистите системата си.

Думата детоксикация е използвана като модна дума за обозначаване на дълбоко прочистване, но Роси казва, че бъбреците и черният дроб – основните детоксикиращи органи – се справят добре без скъпи диети със сокове или хитро прочистване на дебелото черво.

„Изцеждането на сока се отървава от фибри, които обичат червата от любимите ви плодове и зеленчуци. Освен това рестриктивните диети могат да уморят тялото ви от глад и, в случай на диети с много ниско съдържание на въглехидрати, в крайна сметка могат да започнат да натрупват химикали, наречени кетони в тялото ви, което може да ви накара да се почувствате гадни, слаби, дехидратирани и раздразнителни и дори водят до по-сериозни проблеми в дългосрочен план“, казва тя.

Освен това Роси казва, че драстичното намаляване на приема на храна е свързано с отслабване на имунната система . „За повечето хора тази диета от 1200 калории просто не е достатъчна. Докато детоксикиращите напитки, съдържащи лаксативи, могат да ви накарат да отидете до тоалетната и да се почувствате по-леки, те също могат да ви изложат на риск от дехидратация, хранителни дефицити и дори да ви накарат да зависите от тях, за да станете номер две в бъдеще“, добавя тя.

СВЪРЗАНИ: Топ 10 храни с високо съдържание на фибри за отлично здраве на червата

Новото правило: Изберете пълноценни храни.

„Ако искате да се грижите за тялото си, така че да е добре оборудвано за собствена детоксикация, съсредоточете се върху да ядете балансирана, разнообразна диета богат на фибри, вкус и много полезни растителни химикали, които нашите чревни микроби обичат“, предполага Роси. „По този начин вашите детоксикиращи органи могат да работят магия (научно обоснован вид) сами по себе си – не са необходими скъпи или скъпи „детоксикации“!“

3 Старото правило: Придържайте се към хранителната пирамида.

Колкото и закачливо да е, експертите посочват, че стандартната хранителна пирамида, на която мнозина преподават в часовете по здравеопазване, не винаги е лесна за превод, когато става въпрос за организиране на хранене.

„Разглеждането на цветни линии не се превежда лесно в действителните храни, съставки и размери на порциите“, казва Аби Гелман , MS, RD, CDN, член на Джени Крейг Научен консултативен съвет. „В зависимост от годината и коя пирамида разглеждаме, някои от данните [около препоръчителните порции храна] също са остарели.“

как да се отървете от подути очи от плач

Новото правило: Приложете метода MyPlate.

Вместо това Гелман посочва MyPlate , актуализиран метод, препоръчан от USDA, който визуализира как може да изглежда една балансирана плоча.

„Много по-лесно е да разбереш чиния, която съдържа половината зеленчуци без нишесте, една четвърт постен протеин и една четвърт нишесте“, обяснява тя. „Това не е сигурно, но е по-добро място да започнете, когато се опитвате да мислите как може да изглежда здравословната диета и здравословното хранене.“

4 Старото правило: Елиминирайте въглехидратите.

„Хората често злословят въглехидратите и се фокусират върху изрязването на цялата категория макронутриенти, когато наистина трябва да изключат рафинирани или прости въглехидрати, като бяло брашно и Бяла захар “, казва Гелман.

Тя продължава да изтъква, че въглехидратите присъстват в повечето пълноценни храни, включително плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, които осигуряват енергия за телата ни и гориво за нашите мозъци. „Без сложни въглехидрати може да се почувстваме мудни, мъгливи и ниски енергийни. Диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати може също да доведе до кетоза, което означава, че тялото ни няма достатъчно въглехидрати, така че вместо това използва мазнини за енергия“, обяснява тя.

„Обикновено няма достатъчно диетични фибри (които могат да се намерят само в растенията) в диета с ниско съдържание на въглехидрати, която може да повлияе на здравето на стомашно-чревния тракт и също може да допринесе за проблеми като сърдечни заболявания, диабет и други“, продължава тя. „Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето обикновено водят до по-висок прием на животински протеини, което може да увеличи общото ви количество наситени мазнини и може да доведе до проблеми като сърдечни заболявания.“

как да перете перде за душ

Новото правило: Яжте сложни въглехидрати.

Избягвайте рафинираните въглехидрати (като тези в захар , бял хляб и бял ориз), които могат да повишат кръвната захар и да предлагат минимални хранителни вещества, казва Гелман.

„Вместо това, изберете a силно растителна диета богат на сложни въглехидрати като тези в плодовете, зеленчуците, бобовите растения, кафяв ориз и пълнозърнести храни, които ще ви оставят доволни, не повишават кръвната захар и поддържат здравето на стомашно-чревния тракт“, казва тя. „Целта тук е половината от всички зърнени храни да бъдат пълнозърнести, така че някои рафинирани въглехидрати са добри. Ако е възможно, съчетайте тези рафинирани въглехидрати с храни с високо съдържание на фибри. Например бял ориз, съчетан със зеленчуци или захар в овесени ядки.

СВЪРЗАНИ: Ето защо жадувате за захар през цялото време — плюс съвети как да спрете

5 Старото правило: Изберете ниско съдържание на мазнини.

Въпреки че може да е интуитивно да се свързват нискомаслени продукти с по-ниски телесни мазнини – и следователно по-здравословно тяло – диета с ниско и особено без мазнини гладува тялото от важни хранителни вещества, казва Гелман. Много мазнини са здравословни , просто зависи от Тип мазнини и колко консумирате.

„Ненаситените здравословни за сърцето мазнини могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт чрез подобряване на свързаните с тях рискови фактори като общ и LDL холестерол в кръвта, кръвно налягане и възпаление. Растителните масла също осигуряват основни хранителни вещества, като витамин Е, за да помогнат за изграждането и поддържането на клетките в тялото“, казва тя.

'В Медицински вестник на Нова Англия проучване , изследователите проследяват 76 464 жени и 42 498 мъже. Тези, които ядат една унция ядки на ден, включително фъстъци и ядки, са имали по-нисък риск от смъртност от тези, които ядат ядки по-малко от веднъж седмично. Имаха по-малка обиколка на талията и намален риск от затлъстяване“, обяснява тя.

Новото правило: Изберете умни мазнини.

Вместо това Гелман съветва да се насочите към интелигентни мазнини или „здравословни мазнини“, които насърчават ситост и добавят вкус и текстура към ястията.

„Те включват ненаситени мазнини, открити в растителни храни, като зехтин, авокадо и ядки. Тъй като се чувствате по-удовлетворени, ще издържите по-дълго, без да сте гладни отново, и е по-малко вероятно да преяждате“, обяснява тя.

СВЪРЗАНИ: Това са най-здравословните и най-малко здравословните видове мазнини за ядене

Гелман казва, че това включва и морски дарове, които съдържат омега-3. „Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да играят роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други проблеми като рак, артрит и болест на Алцхаймер. Като цяло, по-тлъстите риби съдържат повече омега-3 мастни киселини от по-слабите риби, но количеството може да варира от един вид риба или миди до друг.'

6 Старото правило: Червеното месо трябва да бъде основна храна.

„Докато някога се смяташе за основна част от ежедневните ни хранителни групи, изследванията показват, че ограничаването на консумацията на червено месо може значително да намали риска от сърдечно-съдови и други заболявания“, казва Одри. „Червеното месо, както и млечните продукти, съдържат вещество, известно като казеин, което допринася за цялостното възпаление в тялото и води до остри и хронични здравословни проблеми .'

как да накараш къщата да мирише добре

СВЪРЗАНИ: 6 страхотни източника на растителен протеин за допълнително гориво

Новото правило: Дайте приоритет на растенията като основна храна.

„През последните няколко десетилетия, тъй като информацията за възпалението става все по-разпространена, ползите от растителното хранене пред препоръките на хранителната пирамида нараснаха по популярност“, казва Одри.

СВЪРЗАНИ: Какво трябва да знаете, преди да преминете към растителна основа, според RD

7 Старото правило: Сменете заместителите без захар с обикновена захар.

„Някои заместители без захар, като аспартам, са свързани с бялата тръстикова захар. Традиционната бяла тръстикова захар активира опиатните рецептори в мозъка, които отдавна са свързани с пристрастяване и импулсна консумация“, обяснява Одри.

Като общо правило, Одри казва, че избягването на храни, предизвикващи стимуланти, които задействат тези рецептори, е интелигентен избор за вашето здраве. „По същия начин химическите заместители на захарта не предлагат никаква полза, освен вкус и намален отговор на глюкозата, като същевременно осигуряват много други предпазни елементи“, продължава тя. „Например, доказано е, че аспартамът действително повишава апетита, което води до прекомерна консумация, докато има измерен риск от други нежелани странични ефекти, като гърчове, главоболие и други неврологични проблеми.“

Новото правило: Изберете естествени подсладители.

Вместо това Одри съветва да се търсят заместители на растителна основа като монах плодове и стевия. „Стевията трябва да се доставя възможно най-близо до растителния източник или да се обмисли замяната на мед или меласа като естествен подсладител.“

СВЪРЗАНИ: Защо закуската на фурми е по-интелигентният и по-здравословен начин да задоволиш сладкото си

как да дезинфекцираме дървена дъска за рязане

8 Старото правило: Консумирайте млечни продукти за здрави кости.

„Докато млечните продукти, като мляко и сирене, традиционно се препоръчват за насърчаване на растежа и укрепването на костите, скорошни изследвания показват, че млечните продукти може да не оказват влияние или дори могат да влошат здравето на костите“, казва Одри.

Одри отбелязва, че изследванията показват също, че на хората липсват ензими, необходими за правилното усвояване на кравето мляко и млечните продукти, което може да доведе до нарушаване на чревната микробиома, което води до по-нисък имунитет. „Когато сме бебета, телата ни произвеждат ензим, наречен лактаза, за да ни помогне да смиламе млякото. Това е предназначено за млякото на майка ни (не от други бозайници) и спира да се произвежда на възраст от 2 до 5 години“, обяснява тя.

Новото правило: Ограничете млечните (или ги заменете напълно).

Ограничете млечните продукти до малко количество или ги заменете с кокосово или бадемово мляко, предлага Одри. „Търсете растителни източници на калций (като боб, грах, леща и листни зеленчуци). Премахването на млечни продукти от диетата ви може също да помогне за облекчаване на много кожни заболявания и храносмилателни проблеми.

СВЪРЗАНИ: Интуитивното хранене е по-щастлив и по-здравословен начин за хранене - ето как да започнете