Независимо дали сервирате arroz con pollo, вкусно пържене или ризото с гъби, оризът е основен продукт в повечето диети и кухни. „Оризът е не само достъпен и достъпен, но и сравнително лесен за приготвяне“, казва Клеър Карлтън MS, RD, LD/N , регистриран диетолог, диетолог и експерт по храносмилане, базиран в Северна Каролина. „Оризът също е богат на фибри източник на хранителни вещества и естествено не съдържа глутен.“
Разбира се, има множество здравословни зърна, от които да избирате, но оризът е сред най-достъпните, особено бял и кафяв ориз. Освен това, оризът се предлага в голямо разнообразие от цветове, текстури и размери, всеки със свой собствен вкус и ползи за здравето. Помолихме експертите да разкрият кои оризови зърна предлагат най-здравословните ползи и да ни дадат доброто, лошото и грозното за храненето с кафяв ориз и храненето с бял ориз.
подобни продукти
Черен ориз
Въпреки че понякога е по-трудно да се намери, черният ориз е хранителна рок звезда номер едно, когато става въпрос за сортове ориз. Той е с високо съдържание на фибри и хранителни вещества, които понижават холестерола, насърчават здравословното храносмилане и предотвратяват хроничните заболявания. „Доказано е, че черният ориз има най-високото ниво на антиоксиданти от всички сортове ориз, което се дължи до голяма степен на съдържанието на антоцианин – мощно противовъзпалително средство, което придава на зърната техния тъмнопурпурен оттенък – както и флавоноиди и каротеноиди“, обяснява Меган Рузвелт, регистриран диетолог диетолог, базиран в RDN, Лос Анджелис и основател на HealthyGroceryGirl.com . Вашата купа с черен ориз също може да ви даде обилно количество протеини, като сервирате почти 10 грама в 1 варена чаша.
СВЪРЗАНИ: 6 страхотни източника на растителен протеин за допълнително гориво
Див ориз
Друг носител на здравословен ориз е тази дъвчаща, дългозърнеста версия, роден в Северна Америка. Подобно на черния ориз, високото ниво на фибри в тези кафяви и черни зърна подпомага храносмилането и понижава холестерола. Дивият ориз също е пълен с антиоксиданти, борещи се с болести, и витамин С, казва Рузвелт.
Кафяв ориз
Със своята орехова, плътна текстура, кафявият ориз е един от по-добри за вас варианти за нишесте там, с високо съдържание на B-витамини, цинк и магнезий. „Това също е пълнозърнесто и с високо съдържание на фибри, което помага за стабилизиране на кръвната захар и насърчава усещането за ситост“, обяснява Вики Петерсън, DC, CCN, CFMP, базиран в Калифорния лекар по функционална медицина и клиничен диетолог. „Кафявият ориз кара нещата да се движат и в храносмилателния ви тракт, като същевременно подхранват здрави бактерии в червата.
СВЪРЗАНИ: Как да готвите идеално пухкав ориз всеки път
защо да слагате топки за тенис в сушилнята
подобни продукти
Думата за храненето с бял ориз
Въпреки че може да е по-вкусен за някои, белият ориз не е толкова добър за вас, колкото по-цветните сортове. „Той е обработен, за да се отстранят обвивката, триците и зародишите, където се намира по-голямата част от хранителните вещества“, казва Рузвелт. „Той му придава по-мека текстура от дивия или кафяв ориз, но е по-малко хранителен, липсва фибри и има по-висок гликемичен индекс.“ Като се има предвид това, много марки бял ориз са изкуствено обогатени с фолиева киселина, калций и желязо, което увеличава ползите му малко. Освен това, по-ниските фибри могат да бъдат за предпочитане пред тези, които се занимават с храносмилателни проблеми.
Трябва ли да се притеснявам, че оризът е с високо съдържание на арсен?
Както може би сте чували, оризът е с високо съдържание на арсен, който е известен канцероген, който допринася за по-високи нива на рак, диабет, сърдечни заболявания и автоимунни заболявания. „За възрастните препоръката е да ядат не повече от две порции на седмица, което включва оризов сироп и оризово брашно, които може да са на етикетите на някои предварително опаковани храни“, предупреждава Петерсен. „Късозърнестият ориз има по-малко арсен от дългозърнестия ориз. Също така, проучване на Consumer Reports установи, че кафявият ориз басмати от Калифорния, Индия и Пакистан е едни от най-безопасните източници на ориз.
Ето добрата новина: Можете да намалите съдържанието на канцероген в ориза си с правилни техники за готвене. Petersen препоръчва първо да изплакнете ориза си около пет пъти в сито. След това гответе ориза, както бихте направили пастата, като използвате съотношение вода към ориз 10 към 1 вместо типичното 2 към 1. След като оризът се свари добре, отцедете го и го изплакнете отново. За да се противопостави на всякакви лоши ефекти, тя също така предлага да сервирате ориза си храни с високо съдържание на антиоксиданти , като тъмни листни зеленчуци, сладки картофи, кръстоцветни зеленчуци и куркума. Веднъж почистени, вашите цветни оризови зърна могат да бъдат вкусно, питателно допълнение към седмичната ви диета.
СВЪРЗАНИ: 17 просто вкусни рецепти с ориз, които ще искате да приготвите тази вечер
