Говорейки за съдържание на фибри във вашата диета може да не е най-интересната тема, която трябва да се повдигне на масата за вечеря, но може да е една от най-важните теми, които трябва да разгледате, когато оценявате цялостното си здраве. „Фибрите са толкова важни за здравословното хранене“, казва Ейми Горин , MS, RDN, на растителна основа регистриран диетолог . „Помага за много аспекти на здравето, от здравето на червата до холестерола. Освен че помага да поддържате тялото ви да функционира оптимално, яденето на фибри също ви помага да сте сити за по-дълго, което може да бъде от полза за управлението на теглото.

За съжаление, повечето американци не получават почти достатъчно фибри в ежедневната си диета. Според Насоките за хранене на САЩ за 2020–2025 г. жените на възраст от 31 до 50 трябва да получават 25 грама фибри дневно, а мъжете в същата възрастова група трябва да се стремят към 31 грама на ден. Докато повечето хора вярват, че получават достатъчно фибри, повече от 90 процента от жените и 97 процента от мъжете окаже недостатъчна от тези препоръки, до голяма степен поради прекомерната консумация на преработени храни и напитки, които са били лишени от техните фибри (и голяма част от тяхната хранителна стойност).

Решението? Храненето на диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, е задължително да увеличи количеството фибри във вашата диета, без да разчитате на добавки или рецепта от Вашия лекар. Лесно и безспорно вкусно място за начало е с плодове. Природните бонбони са пълни не само с антиоксиданти, минерали и други основни хранителни вещества, но също така служат като отличен естествен източник на диетични фибри. Не всички плодове обаче са еднакви по отношение на съдържанието на фибри, така че е важно да знаете кои видове плодове да посегнете, ако искате да увеличите приема на фибри ефективно, естествено и вкусно. Това са плодовете с най-високо съдържание на фибри.

СВЪРЗАНИ: 30-те най-здравословни храни за ядене всеки ден

6 богати на фибри плода, които да ядете редовно

подобни продукти

един Горски плодове

Малините и къпините оглавяват списъка с около 8 грама фибри на чаша, но всички членове на семейството на горски плодове са страхотни източници на фибри (заедно с други антиоксиданти и други хранителни вещества). Обикновено не е трудно да намерите повече начини да включите горски плодове в диетата си (нищо не е по-добро от купа местни летни плодове, гарнирани с домашна бита сметана!). Но ако търсите повече горски плодове, опитайте да добавите половин чаша към сутрешната си овесена каша, като ги сервирате за вечеря в салата от къпини и пържола , или смесване в смути с овесени ядки за двоен удар на фибри. Само не забравяйте, че ако целта ви е високото съдържание на фибри, винаги избирайте смутита пред соковете, тъй като изцеждането на сока премахва съдържанието на фибри в плодовете и зеленчуците.

готвене на замразено месо в глинен съд

СВЪРЗАНИ: Вероятно не получавате достатъчно флавоноиди - така че добавете тези 10 вкусни суперхрани към списъка си с хранителни стоки възможно най-скоро

две Тропически плодове

Тропическите плодове са не само забавен начин да смесите ежедневния си прием на плодове и зеленчуци, но и са отлични източници на фибри. Избори като маракуя, манго, гуава, киви, драконов плод и ананас всички тежат между 5 грама (киви) до 25 грама (маракуя) на чаша. Тропическите плодове са фантастични възможности за поддържане на смутитата освежаващи - вижте това c Рейми ананас-куркума смесете с тайна съставка, която може да ви изненада. Отвъд блендера, тропическите плодове правят божествена салса към месо, риба и такос.

СВЪРЗАНИ: Омръзнали сте от портокалите? Грейпфрутът също е пълен с витамин С (и много други здравословни ползи)

3 ябълки

Ключът към максимизирането на съдържанието на фибри в ябълките е да се яде кожата (след добре изтъркане, разбира се). Една средна ябълка с кората има около 4,4 грама фибри, но ако я обелите, това число пада до 2 грама. Насладете се на нарязани ябълки като лека закуска с намазка от масло от ядки, направете сос от ябълки и стафиди, за да поръсите с лъжица протеин, или се насладете на сладката хрупкава тънко нарязани ябълки, които придават на тази хрупкава салата от кресон.

4 Сини сливи

Да, старата поговорка е вярна: сушените сливи, известни още като сини сливи, са пълни с фибри, с около 4 грама на 3 парчета или 8 грама на чаша. Но не само фибрите правят сините сливи често предписвано лекарство за запек. „Силите сливи са естествен източник на сорбитол, който помага за стимулиране на храносмилането, като помага за преместването на водата в дебелото черво“, обяснява Горин. Комбинацията от фибри и сорбитол прави тези сладки и дъвчащи лакомства ефективни за подпомагане на нещата. Един от най-добрите начини да ядете сини сливи е да ги загреете на котлона с малко вода, мед, канела и лимонов сок и след това да ги оставите да се напълнят. След като къкри за няколко минути, оставете да изстине и сервирайте върху кисело мляко или овесени ядки. Сините сливи също са вкусно допълнение към ястия с пилешко или свинско месо.

СВЪРЗАНИ: Защо закуската на фурми е по-интелигентният и по-здравословен начин да задоволиш сладкото си

как да замразите 3 слойна торта

5 авокадо

Да, авокадото технически е плод. Тези кремообразни зелени суперзвезди съдържат 7 грама фибри на всеки 100 грама, което е приблизително с размерите на половината средно голямо авокадо. Хвърлете малко гуакамоле върху вашия сандвич или салата, започнете деня си с парче или две препечен хляб с авокадо (отгоре с яйце за твърд протеин) или дори смесете малко авокадо в кремообразно смути без млечни продукти.

6 Семена от нар

Въпреки че може да им отнеме няколко минути, за да се измъкнат от естествената си опаковка, тези хрупкави малки зърна от нар (наречени арили) имат 4 грама фибри на 100 грама, което е около половин чаша семена. Поръсете семена от нар върху всяка салата за сладък вкус и освежаваща текстура или ги използвайте за горна част на кростини с печено говеждо месо за неочаквано вкусна комбинация от вкус.

СВЪРЗАНИ: 7 вкусни начина да ядете повече витамин С за повишаване на имунитета