Не позволявайте на очевидната страст на страната ни към бекона, хамбургерите и крилцата да ви заблуди: повече хора в САЩ са става на растителна основа от всякога. Според 2020г проучване , броят на американците, които следват растителна диета, е 9,7 милиона, което представлява увеличение от 9,4 милиона през последните 15 години. (И в новините, които ще шокират малцина от нас, най-последователният веган щат в САЩ е Орегон; Обичам те, Портланд, никога не се променяй.) Но не всички от тези хора се идентифицират конкретно като вегани или вегетарианци. И така, какво точно означава „да се базираме на растения“? Просто много от нас съзнателно сменят кравето мляко с овесени ядки и бургери от старата школа с невъзможни, било то поради здравословни, екологични или хуманни причини за животните. Ако искате да направите подобни промени в диетата си, може да се чудите как да включите цялата тази майонеза от авокадо и масло от ядки в новата си, по-малко наситена рутина. Ние се регистрирахме с Мая Фелер , MS, RD, CDN, за да ни помогне да проправим път към живот в по-голяма степен на растителна основа.

Какво трябва да обмисля, преди да премина на растителна основа?

Първо, Фелър препоръчва да помислите за крайната си цел: „Всеки, който прави промяна в диетата, трябва да знае своето „защо“, казва тя. „Какво вдъхновява тази промяна? Добре е да сте наясно с това и това ви позволява да преминете към този преход безопасно, с максимално отворени очи.

Как да получа достатъчно протеин?

Въпреки че има много притеснения относно дефицит на протеини след изрязване на месо, обикновено това е неоправдано. Докато консумирате широк спектър от растителни храни, ще консумирате протеини. „Мисля, че хората отъждествяват протеина с животно протеини', казва Фелер. 'Но растения направи съдържат протеини . Ако се храните с разнообразна диета – малко ядки, ориз, листни зеленчуци, боб – ще задоволите нуждите си от протеин през целия ден. Освен това, комбинирането на храни – като смесване на зеленина с източник на витамин С или комбиниране на зърно и бобово растение – също прави хранителните им вещества по-бионалично и ви дава по-пълен аминокиселинен профил. Фелер казва, че това може да се случи в рамките на един ден: не е нужно да седнете и да комбинирате всички тези елементи в едно (супер здравословно) хранене. И като горещ съвет, Фелер казва, че някои древни зърна, като фонио, са пълни протеини сами по себе си: не се изисква смесване.

Но Фелер прави имайте предвид, че голяма промяна в диетата може да представлява предизвикателство, когато става въпрос за приемане на определени хранителни вещества. „Това, което ме притеснява повече, е дефицитът на омега-3 есенциални мастни киселини, желязо, калций, витамин D и B12“, казва тя. „Но можете да получите някои от тези хранителни вещества от други източници, като семена, листни зеленчуци или водорасли, от които съм обсебен в наши дни. Става дума за хранене в целия спектър.

Но какво ще стане, ако съм анемичен? Или леко анемичен?

Проблемът с ниските нива на желязо наистина зависи от вашата лична медицинска ситуация, според Фелер. „Важно е да имате добро разбиране на базовото състояние на желязото и нуждите си“, казва тя. „Харесва ми да имам кръвни изследвания на пациента, преди да започна с тях: винаги казвам: „Може да си сладък отвън, но трябва да знаем какво се случва вътрешно.“

Ако кръвните ви изследвания показват, че сте индивид с ниско съдържание на желязо, Фелър казва, че има начини да се справите с това, без незабавно да поръчате пържола. „Някои хора, които започват с по-нисък статус на желязо, може да искат да помислят да ядат повече богати на желязо растителни храни в комбинации, каквито предложих“, казва тя. „Или яжте повече от обогатените продукти на зърнена основа, в които е добавено желязо.“ Може да се наложи да приемате добавка с желязо; в този случай Фелър предлага да намерите такъв, който е „високо бионаличен и не предизвиква запек“, но предупреждава, че каквато и опция да изберете „трябва да бъде под ръководството на вашия диетолог и доставчик на първична медицинска помощ“.

Oreos и Fritos са вегани - трябва ли да ги взема за вечеря?

НЕ толкова бързо, приятел. „Теоретично можете да бъдете веган и да ядете картофен чипс през цялото време“, казва Фелър. „И макар картофените чипсове да не са „лоши“, те няма да ви осигурят толкова много хранителни вещества, колкото ако сте седнали на леща, ориз и бок чой. Сега, разбира се, ние не се храним само за да бъдем здрави: ние се храним за удоволствие и общност, приятелство и всички тези неща. Но също така се надяваме да получим някои ползи от храните, които ядем, и искаме да имаме модел на хранене, който ни позволява да извлечем тези ползи. Слушай, аз съм голям привърженик на зеленчуците. Но ако ставате вегетарианец, веган или просто повече растителна основа, растенията трябва да са в центъра на това, което консумирате, в тяхната цялостна и минимално преработена форма.

Трябва ли да се улесня в нещата или мога просто да променя всичко наведнъж?

Що се отнася до това дали трябва да приемате нещата бавно, Фелър казва, че това е по-скоро поведенчески въпрос. „Зависи от вашата личност“, казва тя. „Някои хора, които са свикнали да имат животински протеини при всяко едно хранене, обичат просто да го изключат наведнъж, а някои хора обичат да бъдат по-постепенни. Да знаете какво ви е удобно е по-важно, отколкото да се фокусирате върху самата промяна в диетата. Но ти Трябва подгответе се за смяната, защото за да ядете повече растения, трябва да имате достъп до тях и да имате повече от тях в дома си. И да, казва Фелер, е добре да си купите някои прости неща, които можете да хвърлите в микровълновата печка. „Малко лесна веган храна в хладилника е добре – понякога искате предварително приготвен вегетариански бургер.“

За какво трябва да съм подготвен с новата си растителна диета?

Хората, които правят големи хранителни промени, често забелязват промени в своята... стомашно-чревна система. Това е напълно нормално, казва Фелър. „Хората, които започват да ядат много по-малко месо, ще кажат: „Вече нямам запек!“ И това е много добра ситуация. В идеалния случай всички трябва да акаме всеки ден — ежедневните движения на червата са част от изчистването на нашата система и когато сме подкрепени, не се чувстваме добре и също не е чудесно за телата ни.

В крайна сметка, казва Фелър, изборът ви да изберете сейтан вместо наденица не трябва да се разглежда като предложение за всичко или нищо. „Ако решите да не използвате изцяло растителна основа, това не означава, че все още не правите добър избор за здравето си“, казва Фелър. „Като просто добавите повече растения към ежедневната си диета, вие ще получи някои предимства.

• От Моли Симс