Протеинът е ключов компонент в нашата диета, отговорен за толкова много важни функции в нашето тяло. „Протеинът се разгражда на аминокиселини, градивните елементи на здравата тъкан, включително мускулите, кожата и съединителната тъкан, и е важен за заздравяването на рани (колаген) и чиста телесна маса (мускул)“, казва Лора Бърдик, RD, LD , който работи в Mt. Carmel Health System в Кълъмбъс, Охайо. „Освен това, протеинът е необходим за почти всички метаболитни процеси в тялото, включително храносмилането, сърдечната и белодробната функция и функцията на нервната система.“
Протеинът е важен макронутриент за хора от всички възрасти, но количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, здраве и нива на активност. „Националната медицинска академия пусна а препоръка че възрастните трябва да получават минимум 0,8 грама/kg телесно тегло —или малко над 7 грама протеин за всеки 20 паунда телесно тегло“, казва Мая Фелер, MS, RD, CDN и собственик на Мая Фелер Хранене и доцент в Нюйоркския университет. „Препоръките за протеин се увеличават с напредването на възрастта поради намаляване на чистата телесна маса и нарушено използване на протеин в тялото.“
За възрастни 65 и повече години приемът от 1 до 1,2 грама/kg телесно тегло може да помогне за компенсиране на свързаните с възрастта протеинови дефицити. Етапи от живота, като бременност и кърмене, както и бодибилдъри или атлети за издръжливост, може да изискват повече протеин. „Обратно, за хора с бъбречна или чернодробна дисфункция, ограничен прием на протеин може да бъде препоръчан от лекар или медицински специалист“, казва Бърдик.
Добрата новина е, че протеинът се намира в толкова много страхотни и разнообразни храни, че е лесно да се включи във вашата диета, независимо дали ядете месо или не . Най-добрите протеини са тези с висока бионаличност. „Бионаличността на протеина се отнася до това колко добре тялото ви е в състояние да абсорбира и използва аминокиселините от този протеин“, казва Фелер.
Те понякога се наричат 'пълни' или 'цялостни' протеини, защото осигуряват всичките 9 аминокиселини. Непълноценните протеини не са лоши - те просто обикновено изискват добавяне на повече от различни възможности за избор. Много древни зърна са с високо съдържание на протеини, но непълноценни протеини. Добавянето им към вашата диета все пак може да бъде от полза.
За да извлечете максимума от консумацията на протеини, Feller препоръчва съчетаване с кисела храна. „Протеините се разграждат от солна киселина и ензими в стомаха. Консумирането на кисели храни като оцет или портокалов сок може да помогне за подобряване на усвояването на протеини“, казва Фелър.
Още една забележка: Вие също не искате да ядете целия този протеин на едно заседание. „Усвояването също е по-ефективно, когато приемът на протеин се разпределя равномерно през деня, вместо да се яде голямо количество наведнъж“, казва тя.
как безопасно да нарежете авокадо
Имайки предвид всичко това, ето някои от най-добрите, най-здравословните храни с най-високо съдържание на протеини, включително месо с високо съдържание на протеини и опции на растителна основа.
Топ храни с високо съдържание на протеини
подобни продукти
един Месо
„Като цяло протеините на животински произход са по-биодостъпни в сравнение с растителните източници на протеини“, казва Фелер. Говеждото и пилешкото са склонни да са с по-висока граница на протеини, докато другите домашни птици и риба също са страхотни източници на протеин. „Животинските източници също съдържат ключови хранителни вещества, включително цинк, витамини от група В, витамин D, омега-3 мазнини и желязо“, добавя Бърдик.
Това каза, че ще искате да следите приема си. Въпреки че телешкото може да има най-голямо количество протеин, то също така има тенденция да има много наситени мазнини, което може да бъде свързано с висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания, както и да допринесе за възпаление. Ако ядете месо, наслаждавайте се на червено месо и други източници на животински протеин в умерени количества и допълвайте с други източници на протеин на растителна основа.
СВЪРЗАНИ: Това са 6-те най-здравословни вида морски дарове
две Яйца, мляко и кисело мляко
Яйцата, млякото и други млечни продукти (като сирене) също са чудесен източник на протеини. Една чаша гръцко кисело мляко може да съдържа до 23 грама протеин, което го прави отличен източник. Яйцата съдържат средно около 6 грама протеин всеки и също са чудесен избор, в умерени количества. Подобно на месото, вие ще искате да наблюдавате консумацията си; млечните продукти носят много здравословни ползи, но те също могат да бъдат свързани с високия холестерол.
3 Едамаме
Edamame оглавява списъка за растителни протеини , а тези млади соеви зърна са забавни за ядене. Само половин чаша едамаме съдържа 8 грама протеин. Въпреки че е боб, това е соя, така че често се включва в различна категория. Соевите зърна са пълноценен източник на протеини .
СВЪРЗАНИ: 9 растителни храни, които трябва да ядете повече
4 Тофу
„Три унции тофу ще ви осигурят около 12 грама протеин“, казва Бърдик. Тофу е друг чудесен източник на пълноценен протеин, което го прави зареждащо допълнение към всички диети, особено тези, които следват веганска диета .
СВЪРЗАНИ: Това е тайната за готвене на перфектно хрупкаво тофу всеки път
какво можете да използвате вместо розмарин
5 ядки
Ядките имат много ползи за здравето , а един от тях е високото им съдържание на протеини. Фъстъците (добре, технически това са бобови растения!) имат най-голямо количество протеин, а бадемите и шам фъстъкът също са отлични избори (между другото това са най-здравословните видове ядки). Маслата от ядки са друг умен начин да опаковате протеинов пунш – потърсете изцяло натурални версии без добавени захари. Конопените семена или конопените сърца (технически ядки) също могат да се похвалят с голямо количество протеин.
6 Чиа семена
Чиа семена са пълноценен протеин, който може да се похвали 4 грама на 2 супени лъжици , и те са лесни за добавяне към вашата диета. Смесете семена от чиа във вашите смутита, овесени ядки за една нощ и чиа пудинг. Можете дори да добавите някои от тези тъмни, малки семена във вашите салатни дресинги или да смесите със зеленчукови бургери, мюсли и печени изделия.
7 Киноа
Киноата е рядка, тъй като е зърно, което също е пълноценен протеин. (Амарант и елда са други супер избори, които попадат в тази категория.) Киноа има около 8 грама протеин на чаша . Освен това е с високо съдържание на фибри, което го прави добре закръглено, обилно допълнение към вашата ротация на цели зърна.
8 Зеленчуци
Бобови растения като бобът е цялостен избор за здравословна храна защото съдържат и фибри (които месните продукти не правят), което ще ви държи сити и доволни за по-дълго. Ето защо бобовите растения – като нахут, леща, боб, зелен грах – са страхотен избор, богат на протеини в растителна диета. Въпреки че не всички видове бобови растения съдържат тази пълна бионаличност, лесно е да получите разнообразие, като ги комбинирате с други бобови растения или други храни с високо съдържание на протеин. Бобът обикновено съдържа около 20 грама протеин на чаша, и лещата съдържа около 13 грама протеин на чаша. Нахутът е друг солиден източник на протеин от бобови растения и е супер универсален за готвене и ядене (здравейте, хумус !).
СВЪРЗАНИ: Никога няма да пропуснете месо с тези вкусни протеинови опции на растителна основа
