Ако някога сте проследявали макронутриенти и сте изпитвали недостиг на протеин, може да сте се заредили с допълнителна порция или две яйчни белтъци за увеличаване на протеина. Яйчните белтъци са полезни за вас – те съдържат повече от 26 грама протеин на чаша, заедно със 126 калории, по-малко от 2 грама въглехидрати и незначително количество мазнини. Не може да се отрече храненето на яйчен белтък, когато става въпрос за чист, вегетариански протеин.

Въпреки това, технически белтъците са повече вода от всичко: те се състоят от около 10 процента протеин и 90 процента вода, казва Ема Нюел, RD, LDN, регистриран диетолог с NourishRX базиран в Салем, Масачузетс. Когато погледнете цяло яйце, по-голямата част от протеина идва от яйчния белтък – който е пълен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини (страхотно за вегетарианци!). Но като цяло, освен протеини, храненето на яйчен белтък е минимално, казва Нюел.

СВЪРЗАНИ: 9 отварящи очите неточности, в които вероятно вярвате относно яденето на яйца

Сравняване на хранителната стойност на яйчен белтък спрямо цели яйца

Ако се чудите дали целите яйца са здрави, отговорът е категорично да. Яйцата са една от най-богатите на хранителни вещества храни там, при условие, че изядете цялото нещо, белтъците и жълтъците. Хранителната плътност се отнася до хранителната стойност на храната спрямо нейния брой калории. Храните, богати на хранителни вещества, съдържат тон макро- и микроелементи за колко малко калории са. Пример: От едно голямо яйце ще получите 13 основни витамина и минерала и 6 грама протеин за малки 70 калории.

Хранене с яйчен жълтък

Вярно е, че жълтъкът на едно яйце съдържа около 5 грама мазнини и 211 милиграма холестерол, което може да са две причини някои да изберат белтъците над цялото яйце. Но като не ядете яйчния жълтък, вие пропускате ключови микроелементи, казва Нюел. Те включват лутеин и зеаксантин, два каротеноида, необходими за здравето на очите; холин, за който е доказано, че подобрява паметта и производителността (яйцата са едни от малкото хранителни източници на холин ); и фолиева киселина, за които е известно, че намаляват дефектите на невралната тръба при плода. Жълтъците също са с високо съдържание на витамин В12, рибофлавин и мастноразтворими витамини A, D и K, добавя Нюел.

Изводът за храненето на яйчен белтък, според RD

Яденето на яйчен белтък самостоятелно може да не осигури адекватно хранене и въпреки че са пълни с протеини, консумацията им самостоятелно без други макро- и микроелементи може да намали цялостната ситост и удовлетворение по време на хранене, казва Нюел.

най-добрият околоочен крем за вдлъбнатини под очите

Освен ако това не е само ваше лично предпочитание, „Не бих препоръчал да консумирате яйчен белтък върху цялото яйце“, казва тя. „Белтъците осигуряват единствено протеинов източник и ако не включите жълтъка, пропускате ключови хранителни вещества и цялостно удовлетворение, което може да осигури цялото яйце.“

Някои хора също говорят анекдотично за яйчните белтъци, причиняващи запек. Въпреки че няма много изследвания, които показват това, Нюел казва, че това може да се дължи на факта, че яйцата не съдържат диетични фибри, които са полезни за последователни движения на червата.

Нюел добавя, че докато яйчните жълтъци съдържат диетичен холестерол, проучванията показват, че като цяло наситените мазнини имат по-голямо влияние върху нивата на холестерола в тялото и следователно риск от сърдечни заболявания, отколкото холестерол в храната. Превод? „Тези, които са изложени на риск от сърдечни заболявания, могат безопасно да консумират цели яйца, докато следват цялостно балансирана диета [включващи] пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци“, добавя Нюел.

Здравословни начини за ядене на яйчен белтък

Класическият начин да използвате яйчен белтък е да замените някои или всички цели яйца с тях в омлет, като добавите много пресни зеленчуци, малко сирене и малко картофен хаш или пълнозърнест препечен хляб отстрани за балансиран, засищащ хранене, предлага Нюел. Можете също да използвате яйчен белтък по нетрадиционни начини, като например да го изпечете във вашата гранола (един белтък е идеалният начин да го направите допълнително хрупкав!) или да го смесите в домашно приготвени протеинови блокчета (безвкусен е, но добавя протеинов тласък към финала продукт).

Разбира се, разбитите белтъци са от съществено значение за печени лакомства като меренги, суфлета и торта с ангелска храна. (Научете как да овладеете разбитите белтъци тук.) Ще получите най-добри резултати с тези рецепти, като използвате белтъците, отделени от цялото яйце, а не белтъците в кутии, продавани в супермаркетите.

СВЪРЗАНИ: Тествахме 3 популярни хака за разделяне, варене и бракониерство на яйца - ето какво открихме

Може да намерите и сушени белтъци по рафтовете на магазините. Може да бъде по-удобно от пресни или течни яйчни белтъци, тъй като изсушената версия има по-дълъг срок на годност и не е необходимо да се съхранява в хладилник, казва Нюел. (Но знаехте ли, че всъщност можете да замразите белтъците на яйца?) Просто разтваряте купените от магазина изсушени белтъци с вода и ги използвате според указанията. Някои компании, като напр Голо хранене , също произвеждат протеин на прах, направен от яйчен белтък като алтернатива на суроватъчните или казеинови протеини. Това е добър вариант за тези с алергии към млечни продукти, които да добавят към неща като смутита или да се използват при печене, казва Нюел.

Ако предпочитате да ядете яйчен белтък, ето някои от любимите ни здравословни рецепти, които да опитате.

подобни продукти

Облачни яйца

Отделете белтъците от жълтъците и ги разбийте, след което сложете желаните гарнитури и пуснете жълтъците отгоре. Ще ни благодарите по-късно!

Омлет с гъби и белтък

Чувствайте се свободни да замените едно цяло яйце за яйчен белтък в тази проста рецепта, еднакво вкусна за закуска, обяд или вечеря.

Палачинка суфле с мисо гъби

Любителите на пикантната закуска ще полудеят по тази вдъхновена от Япония палачинка, приготвена с разбити белтъци и приготвена като фритата.

Торта с ангелска храна за бавно готвене

Разбийте белтъците с крем от зъбен камък, преди да оставите вашата бавна готварска печка да свърши цялата работа. Сервирайте с мацерирани ягоди за сладко лакомство.

Целувки с безе с шоколадови парченца

Необходими са ви само четири съставки, за да направите тези леки като въздух лакомства с размер на хапка, идеални за следобедно черпене или по-леко сладко след вечеря.

СВЪРЗАНИ: 30-те най-здравословни храни за ядене всеки ден