Запекът е често срещано оплакване и изключително неудобна ситуация. Американската академия по гастроентеролози определя запек като „когато имаш редки (по-малко от три) движения на червата всяка седмица или трудни за преминаване изхождания (което означава, че са болезнени или трябва да се напрягате), имате твърди изпражнения или чувствате, че изхожданията ви са непълни.' Приблизително 63 милиона американци се оплакват от някакъв вид проблем със запек, според Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания .

И ние също така знаем, че щастливите черва са здрави черва. Въпреки че запекът може да бъде свързан с по-сериозни медицински състояния като болестта на раздразненото черво (IBD), често виновникът е нашата диета. Добрата новина е, че не е твърде трудно да започнете да добавяте храните, от които се нуждаете, за да поддържате нещата в движение. Дайте малко време.

„Ако можете да направите последователна промяна в начина на живот в продължение на две седмици, вероятно ще започнете да виждате някои промени“, казва Сана Арасту, д-р, гастроентеролог с Остин Гастроентерология . Ако нещата не се променят след две седмици, ще искате да се консултирате с Вашия лекар, тъй като това може да е знак, че тялото ви се нуждае от нещо повече от промяна в диетата.

Готови ли сте отново да станете редовни? Опитайте тези храни (и напитки!), за да спрете напрежението и да възстановите здравето на червата си.

СВЪРЗАНИ: Как да се отървете от досадното, болезнено подуване

подобни продукти

един Пия вода

Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте. Всички знаем, че пиенето на достатъчно вода е важно за толкова много неща, от еластичността на кожата до изхвърлянето на токсините, но също така е от ключово значение за движението на нещата в храносмилателната ви система.

„Колкото повече вода получавате, толкова по-добре е за дебелото черво“, казва д-р Арасту. „Ако сте дехидратирани, тялото ви абсорбира вода през дебелото черво – така ще получите сухи, твърди изпражнения. Ако имате достатъчно вода в тялото си, не е необходимо да се взема от дебелото черво.

Колко вода е правилното количество ? Това зависи от няколко лични фактора. Лора Уилсън, RD, диетолог в Ню Хейвън, Коннектикут, използва тази формула, за да прецени колко вода трябва да пиете всеки ден. „За всяка калория, която бихте искали да имате един кубичен сантиметър вода: така че диета с 2000 калории означава поне 2 литра вода/течности на ден“, казва тя.

Д-р Арасту обикновено кара пациентите си да се стремят към 2 литра вода на ден, знаейки, че въпреки че това може да не е постижимо за някои, хората са склонни да пият повече, когато се стремят към по-голямо число.

Водата също е важна, когато говорим за поглъщане на фибри (до което ще стигнем след минута) – без водата фибрите не могат да си вършат работата.

СВЪРЗАНИ: 5 полезни йога пози за по-щастливи черва

две Яжте храни с високо съдържание на неразтворими фибри

Говорейки за влакна, често това е другото парче от пъзела, необходимо, за да накара нещата да се движат надолу по пистата. Все пак ще искате да сте наясно какъв вид фибри ядете: И разтворимите, и неразтворимите фибри са полезни за вас, но са неразтворим фибри, които наистина ще помогнат за облекчаване на запека.

„Фибрите насърчават подвижността или движението на храната през храносмилателния тракт“, казва Уилсън. Искате да се стремите да получавате 25 до 30 грама фибри на ден. Но бъдете внимателни, предупреждава тя. „Ако приемате твърде много фибри, може да се почувствате прекомерно подути, пълни или газирани, така че започнете бавно с 20 грама през първата седмица и увеличете от там, като се уверите, че и водата ви се увеличава.“

Откъде да вземем неразтворими фибри от храната? Естествено, ще получите много неразтворими фибри от пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения, ядки, плодове , и зеленчуци. (P.S. Ето още няколко храни с високо съдържание на фибри, които можете да ядете. )

Плодове и зеленчуци

Въпреки че някои зеленчуци и плодовете са с по-високо съдържание на фибри от другите , не се увличайте твърде много в това, съветва Уилсън. „Не се фокусирайте прекомерно, ако портокалът е по-добър източник на фибри от ябълката, а по-скоро се фокусирайте върху приемането на пет порции плодове и зеленчуци всеки ден“, казва тя.

Цели зърна

С хляб и зърнени храни направете здравословна размяна на типичната си игра на зърно. Изберете пълнозърнест хляб, киноа, овес и кафяв ориз и дори сменяйте от време на време бобови растения за месо, за да сте по-редовни.

Фасул

Бобът е фантастичен източник на фибри , също като пинто боб, черен боб и фасул . Но внимавайте да ядете твърде много наведнъж, тъй като те могат да причинят подуване и газове.

Ако търсите нещо опаковано като зърнени храни или барове, „всичко, което има 3 или повече грама диетични фибри на порция в кутията, е доста добро“, казва д-р Арасту. Тя препоръчва някои от продуктите на FiberOne, ако имате нужда от опакована опция.

3 Яжте храни с естествен сорбитол

Има причина баба винаги да ви е казвала да пиете сок от сини сливи или да ядете няколко сини сливи, ако имате запек. Това е така, защото сините сливи съдържат сорбитол, захарен алкохол, който е естествено в някои храни. Имайте предвид, че ще искате да избягвате всичко, където сорбитолът е добавка; и твърде много сорбитол може да причини диария. Но може да се нуждаете от малко в умерени количества, за да дадете на системата си толкова необходимия тласък.

„[Това е естествен начин да получите малко слабителен ефект“, казва д-р Арасту за храни, съдържащи естествен сорбитол. Можете да получите своето решение от плодове като:

• круши
• сини сливи
• ябълки
• череши
• кайсии
• праскови
• нектарини

Всеки има и двете влакна и сорбитол. Естествено се среща и в горски плодове, като малини и ягоди.

СВЪРЗАНИ: 7 естествени лека за успокояване на разстроен стомах

4 Ограничете консумацията на месо и млечни продукти

Когато д-р Арасту накара пациентите да се оплакват от запек, тя често ги кара да премахнат млечните продукти за две седмици, за да види дали нещо се промени. „Консумацията на месо и млечни продукти често може да причини запек“, добавя Уилсън. Не е нужно да елиминирате напълно тези храни, тъй като те са добър източник на протеини, но трябва да сте наясно колко усвоявате.

трябва ли да дадете бакшиш след масаж

Можете или да опитате да замените животински протеини за протеини на растителна основа като цяло (поне на няколко хранения седмично). Или дори просто намалете количеството месо и млечни продукти в чинията си и допълнете с други растителни източници на протеини за да останете сити (с допълнителния бонус от повече фибри!).

5 Помислете как се храните

Понякога не е важно какво ядем, а как го ядем. Хората са заети и ние често сме в движение с храната си. Понякога правим удобен, но не и питателен избор на храна. Опаковайте закуски като смес от пътеки с ядки и сушени плодове или пуканки. И не забравяйте да дъвчете храната си бавно и старателно (трябва да е течна, когато я погълнете!).

Също толкова важно е да се храните редовно. „Яжте често и не пропускайте хранения – това забавя подвижността“, казва Уилсън. „Когато консумираме храна или лека закуска, това стимулира перисталтиката, позволявайки на храната да се движи през храносмилателния тракт.“

СВЪРЗАНИ: Многото предимства на пробиотиците и как те влияят на вашето здраве