От 13-те основни витамини, от които тялото ни се нуждае , витамините от група В съставляват осем от тях. Защо са толкова важни? Витамините от група В играят роля в метаболизма, както и в образуването на клетки и ДНК, включително образуването на червени кръвни клетки, обяснява Джанис Чоу, RD, регистриран диетолог и основател на The Mindful Chow в Калифорния. „Вашите енергийни нива, мозъчна функция, имунна функция, зрение, храносмилане, нервна функция, производство на хормони, мускулен тонус и сърдечно-съдово здраве изискват витамин В“, добавя Амандийп Калси, RD, MPH, регистриран диетолог в Калифорния.
Дневната стойност (DV) за осемте витамина В е:
- B1, тиамин: 1,1 милиграма
- B2, рибофлавин: 1,1 милиграма
- B3, Niacin: 14 milligrams
- В5, пантотенова киселина: 5 милиграма
- В6, пиридоксин: 1,3 милиграма
- B7, Биотин: 30 микрограма
- В9, фолиева киселина: 400 микрограма
- B12, кобаламин: 2,4 микрограма
(За повечето от тях DV се увеличава, ако сте бременна или кърмите.)
витамин b6 Кредит: Getty ImagesСВЪРЗАНИ: 30-те най-здравословни храни за ядене всеки ден
Вашето тяло не може да съхранява витамини от група В за дълго, така че те трябва да се попълват редовно чрез вашата диета. За щастие храните с витамин В често съдържат повече от един витамин В. Например, няколко храни с витамин В6, като сьомга, пиле и кафяв ориз, също са добри източници на други витамини от група В. Ако нямате храносмилателни проблеми или рестриктивна диета, казва Калси, вероятно сте в състояние да получите достатъчно от повечето витамини от група В, като ядете различни храни всяка седмица.
колко бакшиш давате на масажиста в спа центъра
Единствените моменти, когато диетолог или лекар може да се тревожи за определени нива на витамин В, е ако не ядете животински протеини или ако планирате да забременеете. Хората, които не ядат месо, обикновено трябва да търсят варианти за обогатена храна, като обогатени зърнени храни или тофу, за да постигнат DV от B12, казва Калси, или може да бъдат насърчени да приемат добавка. Ако планирате бременност, може да бъдете посъветвани да приемате добавка B9 (фолиева киселина), съдържаща 100 процента DV, както и да ядете храни, богати на B9, тъй като развитието на нервната тръба на бебето (която по-късно се превръща в гръбначния мозък, гръбначния стълб , мозък и череп) зависи от това.
За да ви помогнем да включите храни с витамин В в диетата си, ето списък с десетте най-добри източници, според Чоу и Калси.
СВЪРЗАНИ: 5-те най-добри храни за повишаване на нивата на витамин D в тялото ви
Най-добрите храни с витамин В
подобни продукти
Рецепта за бавно печена цитрусова сьомга Кредит: Кейтлин Бенселедин сьомга
Рецепта за бавно печена цитрусова сьомгаСьомгата е изключително богата на витамини от група В. Освен омега-3 мазнините , яденето на 6 унции филе от сьомга ви осигурява над 200 процента от DV за B12, около 100 процента от DV за B3 и B6, 65 процента от DV за B5 и B2, близо 40 процента от DV за B1 и 12 процента от DV за B9.
Хрупкаво тофу със зеле и моркови Кредит: Грег Дюпридве Твърдо тофу
Рецепта за хрупкаво тофу със зеле и морковиМакар че не всеки пие чаша чай, тофуто е чудесен растителен източник на витамини от група В, казва Чоу. Чаша варено, твърдо тофу съдържа 33 процента от DV за B1, около 20 процента от DV за B2 и B9 и близо 15 процента от DV за B6.
Можете също така да получите обогатени версии на тофу, което е чудесен източник на B12 за вегетарианци. Подсиленото твърдо тофу има над 100 процента от DV за B12, 76 процента от DV за B2 и 66 процента от DV за B6.
Подправен грах с кориандър и лайм Кредит: Анна Уилямс3 Зелен грах
Подправен грах с кориандър и лайм РецептаАко сте имали половин чаша грах на обяд и още половин чаша на вечеря, ще получите 35 процента от DV за B1, 25 процента от DV за B9, около 20 процента от DV за B2, B6, и B2.
Почти Болонезе Кредит: Виктор Протасио4 Говеждо месо
Бърза рецепта за болонезеВареното говеждо месо е особено високо в B12, осигурявайки приблизително 4 микрограма в порция от шест унции (около 190 процента от DV). Освен това има над 100 процента от DV за B2, 60 процента от DV за B3 и близо 50 процента от DV за B6 и B5.
Лесни рецепти с авокадо - испански купички с телешко и ориз с авокадо Кредит: Кристофър Тестани5 авокадо
Рецепта за испански купички с телешко и ориз с авокадоАко търсите кремообразна, пикантна страна, пълна с витамини от група В, не търсете повече от гуакамоле. Едно сурово авокадо има повече от 50% от DV за B5, 40% от DV за B9, 30% от DV за B6, около 20% от DV за B2 и B3 и около 10% от DV за B1 .
Спанакопита крем спанак Кредит: Дженифър Коузи6 спанак
Рецепта за спанакопита със спанакБогат източник на фолиева киселина, една чаша варен спанак съдържа 263 микрограма B9 (66 процента от DV). Увяхването на чаша от това тъмно листно зелено в сос от къри или паста също осигурява 33 процента от DV за B2, 26 процента от DV за B6 и 14 процента от DV за B1.
Дебели варени яйца Кредит: Виктор Протасио7 Яйца
Рецепта за кисели яйцаЯйцата са богати на витамин В7, известен като биотин. Едно варено яйце съдържа 10 микрограма B7 (103 процента от DV), заедно с 20 процента от DV за B12 и B2 и 14 процента от DV за B5.
Лесни рецепти с авокадо - Купа с кафяв ориз с яйце и авокадо Кредит: Con Poulos8 Кафяв ориз
Рецепта за купа с кафяв ориз с яйце и авокадоВ допълнение към допълнителните фибри, кафявият ориз е здравословен въглехидрат който доставя сериозни витамини от група В. Чаша варен кафяв ориз дава 15 до 17 процента от DV за B1, B6, B3 и B5. Още една страхотна причина да започнете да включвате това зърно като основен продукт във вашето готвене.
Пиле с корнфлейк с коричка с лилаво салата Кредит: Кейтлин Бенсел9 Пиле
Рецепта за пилешко с корнфлейкс и лилава слайсАко търсите храна с витамин В6, най-добрият избор е пилешко. Една варена порция пилешки гърди от 6 унции осигурява 1,6 милиграма B6 (92 процента от DV), 16 милиграма B3 (100 процента от DV), над 50 процента от DV за B5, приблизително 24 процента от DV за B2 и 14 процента от DV за B1 и B12.
Зимна супа от леща Кредит: Кана Окада10 Леща (и други бобови растения)
Рецепта за зимна супа от лещаЕдна варена чаша леща осигурява 90 процента от дневната норма за B9, което я прави вкусен източник на фолиева киселина за бременни и следващи растителна диета . Лещата също съдържа над 20 процента от DV за B1, B5 и B6 и повече от 10 процента от DV за B3 и B2. Други бобови растения, като edamame (зелени соеви зърна), пинто боб и черен боб също са добри източници на B9.
очите ми са подути от плач
Бяла пица с гъби Кредит: Грег Дюприединадесет гъби
Рецепта за бяла пица с гъбиГъбите са лесен начин за получаване на витамини В5, В3 и В2. Чаша варени бели гъби съдържа 67 процента от DV за B5, 43 процента от DV за B3 и 36 процента от DV за B2. Той също така съдържа витамин В7 или биотин, осигуряващ 5,6 микрограма в чаша пресни гъби.
Фетучини с аспержи, праз и мента Кредит: Виктор Протасио12 Аспержи
Рецепта за фетучини с аспержи, праз и ментаАко планирате бременност и можете да понасяте аспержи, добавете ги в чинията си! Една чаша варени аспержи съдържа 67 процента от DV за B9. Освен това ще получите около 20 процента от DV за B1 и B2 и над 10 процента от DV за B3.
СВЪРЗАНИ: 10 от най-богатите на хранителни вещества храни, които няма да нарушат банката
